In unele parti ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit „regele fructelor”.
Este o drupa, sau fruct cu samburi, ceea ce inseamna ca are o samanta mare in mijloc.
Mango este originar din India si Asia de Sud-Est, iar oamenii il cultiva de peste 4.000 de ani. Exista sute de tipuri de mango, fiecare cu gustul, forma, marimea si culoarea sa caracteristica.
Acest fruct nu este doar delicios, ci se mandreste si cu un profil nutritional impresionant.
De fapt, studiile leaga mango si nutrientii sai de mai multe beneficii pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea imunitatii si sanatatea digestiva. Unii polifenoli gasiti in acest fruct ar putea chiar sa reduca riscul anumitor tipuri de cancer.
Iata 10 beneficii ale mango, inclusiv o prezentare generala a continutului sau nutritional si cateva sfaturi despre cum sa va bucurati de el.
1. Plin de substante nutritive
Multi oameni iubesc mango – nu doar pentru ca este delicios, ci si pentru ca este foarte hranitor.
O ceasca (165 de grame) de mango proaspat furnizeaza:
Calorii: 99
Proteine: 1,4 grame
Carbohidrati: 24,7 grame
Grasimi: 0,6 grame
Fibre: 2.6 grame
Zahar: 22.5 grame
Vitamina C: 67% din necesarul zilnic (NZ)
Cupru: 20% din NZ
Folat: 18% din NZ
Vitamina B6: 12% din NZ
Vitamina A: 10% din NZ
Vitamina E: 10% din NZ
Vitamina K: 6% din NZ
Niacina: 7% din NZ
Potasiu: 6% din NZ
Riboflavina: 5% din NZ
Magneziu: 4% din NZ
Tiamina: 4% din NZ
Una dintre cele mai impresionante date nutritive este ca doar 1 cana (165 de grame) de mango proaspat ofera aproape 67% din NZ pentru vitamina C. Aceasta vitamina solubila in apa ajuta sistemul imunitar, ajuta organismul sa absoarba fierul si promoveaza cresterea si repararea celulelor.
Mango este, de asemenea, o sursa buna de minerale cupru si acid folic, care sunt nutrienti deosebit de importanti in timpul sarcinii, deoarece sustin cresterea si dezvoltarea sanatoasa a fatului.
2. Scazut in calorii
Un alt beneficiu al mango este ca este sarac in calorii.
O ceasca (165 de grame) de mango proaspat contine mai putin de 100 de calorii si are o densitate calorica foarte scazuta, ceea ce inseamna ca are putine calorii pentru volumul de alimente pe care il furnizeaza.
De fapt, majoritatea fructelor si legumelor proaspete tind sa aiba o densitate calorica scazuta. Un studiu a constatat ca consumul de fructe proaspete, cum ar fi mango, la inceputul mesei, ar putea ajuta sa va impiedicati sa mancati in exces mai tarziu in timpul mesei (11Sursa sigura).
Totusi, retineti ca acest lucru ar putea sa nu fie cazul pentru mango uscat. Doar 1 cana (160 de grame)de mango uscat contine 510 calorii, 106 grame de zahar si o densitate calorica mai mare.
Desi mango uscat este inca bogat in nutrienti, cum ar fi vitaminele, mineralele si antioxidantii, poate fi mai bine sa il consumati cu moderatie din cauza densitatii calorice ridicate si a continutului de zahar.
3. Poate ajuta la prevenirea diabetului
Mango proaspat este relativ bogat in zahar natural in comparatie cu alte fructe proaspete, continand peste 22 de grame pe cana (165 de grame).
S-ar putea crede ca acest lucru ar putea fi ingrijorator pentru persoanele care traiesc cu afectiuni metabolice, cum ar fi diabetul, sau pentru cei care incearca sa isi limiteze aportul de zahar.
Cu toate acestea, nicio dovada nu sugereaza ca consumul de mango proaspat duce la diabet sau ca este nesanatos pentru persoanele cu aceasta afectiune.
De fapt, multe studii au legat chiar un aport mai mare de fructe proaspete de un risc mai mic de diabet in general.
Nu multe cercetari au examinat relatia specifica dintre mango proaspat si diabet. Cu toate acestea, un studiu a constatat ca persoanele care au adaugat 10 grame de mango liofilizat in dieta lor in fiecare zi, timp de 12 saptamani, au inregistrat imbunatatiri semnificative ale nivelului de zahar din sange.
Un alt studiu recent a concluzionat ca consumul de fructe si legume bogate in vitamina C si carotenoizi ar putea ajuta la prevenirea aparitiei diabetului. Mango este bogat in aceste doua substante nutritive, astfel incat ar putea oferi beneficii similare, desi sunt necesare mai multe cercetari.
Totusi, deoarece mango este bogat in zaharuri naturale, are potentialul de a provoca o crestere a nivelului de zahar din sange daca mancati prea mult dintr-o data.
Astfel, ar putea fi in continuare cel mai bine sa consumati mango cu moderatie, ceea ce inseamna o portie tipica de aproximativ 1 cana (165 de grame) la un moment dat. De asemenea, poate fi util sa il asociati cu alte alimente bogate in fibre si proteine, deoarece acest lucru poate ajuta la limitarea varfurilor de zahar din sange.
4. Bogat in compusi vegetali sanatosi
Mango este plin de polifenoli, care sunt compusi vegetali care actioneaza ca antioxidanti pentru a va proteja organismul.
Acest fruct are peste o duzina de tipuri diferite concentrate in pulpa, coaja si chiar in miezul semintelor. Printre acestea se numara:
- mangiferina
- catechine
- antociani
- acidul galic
- kaempferol
- rhamnetina
- acid benzoic
Antioxidantii sunt importanti pentru ca protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi. Acesti compusi extrem de reactivi va pot deteriora celulele.
Cercetarile au legat deteriorarea radicalilor liberi de semnele de imbatranire si de bolile cronice.
Dintre polifenoli, mangiferina a starnit cel mai mult interes si este uneori numita „super antioxidant”, deoarece este deosebit de puternica.
Studiile in eprubeta si pe animale au constatat ca mangiferina poate contracara daunele provocate de radicalii liberi legate de cancer, diabet si alte boli.
5. Contine nutrienti care stimuleaza imunitatea
Mango este o sursa buna de nutrienti care stimuleaza imunitatea.
O ceasca (165 de grame) de mango asigura 10% din necesarul zilnic de vitamina A.
Vitamina A este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos. A nu consuma suficient din aceasta vitamina este legat de un risc mai mare de infectii.
In plus, 1 cana (165 de grame) de mango asigura aproape 75% din necesarul zilnic de vitamina C. Aceasta vitamina poate ajuta organismul dumneavoastra sa produca mai multe celule albe din sange care lupta impotriva bolilor, sa ajute aceste celule sa lucreze mai eficient si sa imbunatateasca apararea pielii.
Mango contine, de asemenea, si alti nutrienti care pot sustine, de asemenea, imunitatea, inclusiv:
- cupru
- acid folic
- vitamina E
- mai multe vitamine B
6. Sustine sanatatea inimii
Mango contine nutrienti care sustin o inima sanatoasa.
De exemplu, acesta ofera magneziu si potasiu, care ajuta la mentinerea unui flux sanguin sanatos. Aceste substante nutritive ajuta vasele de sange sa se relaxeze, favorizand scaderea nivelului tensiunii arteriale.
Super antioxidantul mangiferin din mango pare a fi, de asemenea, bun pentru sanatatea inimii.
Studiile pe animale au constatat ca mangiferina poate proteja celulele inimii impotriva inflamatiei, a stresului oxidativ si a mortii celulare.
In plus, poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol, trigliceride si acizi grasi liberi din sange.
Desi aceste constatari sunt promitatoare, in prezent lipsesc cercetarile privind mangiferina si sanatatea inimii la om. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii.
7. Poate imbunatati sanatatea digestiva
Mango are mai multe calitati care il fac excelent pentru sanatatea digestiva.
In primul rand, contine un grup de enzime digestive numite amilaze.
Enzimele digestive descompun moleculele mari de alimente, astfel incat organismul tau sa le poata absorbi cu usurinta.
Amilazele descompun carbohidratii complecsi in zaharuri, cum ar fi glucoza si maltoza. Aceste enzime sunt mai active in mango copt, motiv pentru care sunt mai dulci decat cele necoapte.
In plus, deoarece mango contine multa apa si fibre alimentare, poate ajuta in cazul problemelor digestive precum constipatia si diareea.
Un studiu de 4 saptamani la adulti cu constipatie cronica a constatat ca consumul zilnic de mango a fost mai eficient in ameliorarea simptomelor afectiunii decat administrarea unui supliment care continea o cantitate de fibre solubile similara cu cea din mango.
Acest lucru sugereaza ca mango poate avea si alte componente care ajuta la sanatatea digestiva, in afara de fibrele alimentare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari.
8. Poate sustine sanatatea ochilor
Mango este plin de nutrienti care ajuta la sustinerea sanatatii ochilor.
Doi nutrienti cheie pe care ii contin sunt antioxidantii luteina si zeaxantina.
Acestia sunt concentrati in retina ochiului tau – partea care converteste lumina in semnale, astfel incat creierul tau sa poata interpreta ceea ce vezi. Acesti nutrienti sunt concentrati in special in centrul retinei, care se numeste macula.
In interiorul retinei, luteina si zeaxantina actioneaza ca o protectie solara naturala, absorbind excesul de lumina. In plus, se pare ca protejeaza ochii de lumina albastra daunatoare.
Mango este, de asemenea, o sursa buna de vitamina A, care sustine sanatatea ochilor.
Lipsa vitaminei A din alimentatie a fost legata de ochii uscati si de orbirea nocturna. Deficientele severe pot provoca probleme mai grave, cum ar fi cicatrizarea corneei.
9. Poate ajuta la scaderea riscului de aparitie a anumitor tipuri de cancer
Mango este bogat in polifenoli, care pot avea proprietati anticancerigene.
Polifenolii pot ajuta la protejarea impotriva unui proces daunator numit stres oxidativ, care este legat de multe tipuri de cancer.
Studiile in eprubeta si pe animale au observat ca polifenolii din mango au redus stresul oxidativ. S-a constatat, de asemenea, ca acestia distrug sau opresc cresterea diferitelor celule canceroase, inclusiv leucemia si cancerul de colon, de plamani, de prostata si de san.
Mangiferina, un polifenol majoritar din mango, a castigat recent atentia pentru efectele sale anticancerigene promitatoare.
In studiile pe animale, a redus inflamatia, a protejat celulele impotriva stresului oxidativ si fie a oprit cresterea celulelor canceroase, fie le-a ucis.
In timp ce aceste studii sunt promitatoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a intelege mai bine potentialele efecte anticancerigene ale polifenolilor din mango la oameni.
10. Versatil si usor de adaugat in dieta dumneavoastra
Mango este delicios, versatil si usor de adaugat la dieta dumneavoastra.
Cu toate acestea, s-ar putea sa vi se para dificil de taiat din cauza pielii sale dure si a samburelui mare.
Iata o metoda buna pentru a taia un mango:
- Cu pielea mango inca pe el, taiati felii verticale lungi de 1/4 de inch (6 mm) de la mijloc pentru a separa pulpa de sambure.
- Taiati pulpa de pe fiecare dintre aceste felii in forma de grila, fara a taia pielea.
- Scoateti pulpa taiata din coaja.
Iata cateva moduri in care va puteti bucura de mango:
- Adaugati-l in smoothie-uri.
- Taiati-l cubulete si amestecati-l in salsa.
- Aruncati-l intr-o salata de vara.
- Feliati-l si serviti-l impreuna cu alte fructe tropicale.
- Taiati-l cubulete si adaugati-l la salata de quinoa.
- Adaugati mango in iaurtul grecesc sau in fulgii de ovaz.
- Acoperiti burgeri sau fructe de mare cu mango la gratar.
Tineti cont de faptul ca mango este mai dulce si contine mai mult zahar decat multe alte fructe. Moderatia este cheia – cel mai bine este sa limitati mango la aproximativ 2 cesti (330 de grame) pe zi.
Concluzia
Mango este bogat in vitamine, minerale si antioxidanti si a fost asociat cu multe beneficii pentru sanatate, inclusiv cu potentiale efecte anticancerigene, precum si cu imbunatatirea imunitatii si a sanatatii digestive si oculare.
Cel mai bun dintre toate, este gustos si usor de adaugat la dieta dumneavoastra ca parte a smoothie-urilor si a multor alte feluri de mancare.