Care sunt beneficiile pentru sanatate din rucola? Este o leguma care stimuleaza sistemul imunitar si care are un impact nutritional puternic, mai ales daca luam in considerare numarul mic de calorii pe care il are.
La fel ca si alte frunze verzi, salata de rucola este unul dintre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteti manca, mai ales atunci cand adaugati si alte legume in amestec.
Cand vine vorba de sanatatea ta, fiind un aliment cu un continut ridicat de antioxidanti, rucola poate contribui la imbunatatirea aproape a tuturor sistemelor din organism. De exemplu, studiile au legat compusii gasiti in ea de imbunatatirea sanatatii inimii si de reducerea inflamatiei, datorita fitonutrientilor sai care reduc stresul oxidativ.
Ce este rucola?
Ce este mai exact rucola si ce se potriveste intr-o salata de rucola? Rucola (care are denumirea stiintifica de planta Eruca sativa) este, de asemenea, numita uneori creson italian, rucola si salata de rucola.
O frunza verde si un membru al familiei Brassica de legume crucifere, care include o varietate de plante (cum ar fi varza de Bruxelles si broccoli), cercetarile arata ca „rucola” are proprietati protectoare.
Este rucola o salata verde? Da; iar salata de rucola este exact ceea ce sugereaza numele: o salata facuta cu rucola (cel mai adesea rucola baby) si, de obicei, cu alte ingrediente, cum ar fi rosiile, branza, etc.
Planta de rucola este cunoscuta ca fiind o sursa excelenta de fitochimicale anticancerigene care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi si incetinesc procesul de imbatranire. Multe dintre beneficiile rucola se datoreaza portiilor sale generoase de nutrienti vitali – cum ar fi vitamina K, vitamina A si acid folic.
In plus, este o sursa buna de betacaroten, sanatos pentru ochi, sub forma unor carotenoizi numiti luteina si zeaxantina.
Rucola se numeste racheta sau roquette in Europa si Australia.
Top 10 beneficii rucola
1. Ajuta la combaterea cancerului
Mancatul unei diete sanatoase, plina de legume crucifere/branza, numite uneori „ucigase de carcinogeni”, este o recomandare dietetica cheie pentru prevenirea cancerului, potrivit Institutului National de Cancer.
Planta rucola, ca multe alte legume din familia cruciferelor, contine glucosinolati. Acestia sunt fitonutrienti cheie despre care se crede ca actioneaza impotriva celulelor canceroase.
Cand mestecati aceasta frunza verde, acesti compusi se amesteca cu o enzima digestiva numita myrosinaza care ii transforma in alti nutrienti care lupta impotriva cancerului, cunoscuti sub numele de izotiocianati.
Studiile au demonstrat ca izotiocianatii au activitati anticancerigene, antiinflamatorii si antiproliferative.
Rucola contine cantitati mari de izotiocianati specifici care contin sulf, cum ar fi sulforafanul si erucina, aceiasi fitonutrienti care se gasesc in legume precum kohlrabi si varza chinezeasca. Acestia sunt cei care confera majoritatii legumelor crucifere mirosul lor caracteristic de sulf.
Se crede, de asemenea, ca sunt responsabili pentru activitatea lor de combatere a cancerului.
Multe studii gasesc o relatie puternica intre un consum mai mare de legume crude care contin acesti compusi speciali si un risc mai mic de cancer.
Izotiocianatii neutralizeaza radicalii liberi si agentii cancerigeni periculosi care pot duce la deteriorarea ADN-ului si la mutatii celulare. De asemenea, ei inhiba proliferarea celulara si opresc cresterea tumorilor canceroase.
Studiile arata ca in special frunzele crucifere pot ajuta la prevenirea cancerului in cadrul tractului gastrointestinal, cum ar fi cancerul de colon si de vezica urinara, alaturi de cancerul de san, pulmonar, esofagian si de prostata.
Cercetari recente arata ca aceiasi compusi, atunci cand sunt izolati din semintele de rucola, au efecte neuroprotectoare care pot contracara productia de citokine proinflamatorii capabile sa dauneze creierului.
2. Protejeaza sanatatea ochilor
Pentru ce este benefica rucola cand vine vorba de sanatatea ochilor? Poate ajuta la protejarea ochilor impotriva tulburarilor legate de varsta, deoarece este o sursa excelenta de antioxidanti carotenoizi protectori.
Acesti compusi speciali au fost cercetati pe larg in legatura cu capacitatea lor de a preveni degenerescenta maculara, una dintre principalele cauze de orbire la adultii in varsta.
Rucola poate ajuta la prevenirea degenerescentei maculare, deoarece este bogata in carotenoizi precum beta-carotenul, leutina si zeaxantina. Acestea sunt cunoscute pentru ca protejeaza retina, corneea si alte parti delicate ale ochilor de daunele provocate de razele UV si de alte efecte.
Potrivit studiilor, luteina si zeaxantina pot, de asemenea, sa va protejeze ochii prin absorbtia luminii albastre daunatoare.
3. Imbunatateste sanatatea inimii
Rucola este capabila sa imbunatateasca sanatatea vaselor de sange, actionand ca un aliment antiinflamator care scade nivelul de colesterol si homocisteina. Acesta este unul dintre motivele pentru care se stie ca aportul de legume crucifere reduce riscul de boli de inima si mortalitatea generala.
O dieta bogata in legume sarace in calorii si bogate in nutrienti este, de asemenea, legata de o tensiune arteriala mai buna, de o circulatie imbunatatita si de un risc mai mic de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Legumele furnizeaza nu numai antioxidanti importanti care scad inflamatiile, ci si nutrienti cruciali precum potasiu si magneziu care ajuta la controlul ritmului cardiac si fibre alimentare. Acestea elimina colesterolul si toxinele din organism.
4. Ajuta la mentinerea oaselor puternice
O cana de rucola ofera aproximativ peste un sfert din valoarea zilnica recomandata de vitamina K. Acest lucru o face un aliment excelent pentru prevenirea deficientei de vitamina K.
Vitamina K este esentiala pentru sanatatea oaselor si, de asemenea, pentru a ajuta la formarea cheagurilor de sange.
De fapt, unii experti considera ca vitamina K construieste oasele mai bine decat calciul, intr-o anumita masura. Se crede ca este un jucator cheie in dezvoltarea unui sistem scheletic puternic.
Acesta este motivul pentru care studiile arata ca persoanele care consuma mai multa vitamina K au o protectie suplimentara impotriva fracturilor osoase si a osteoporozei.
5. Ajuta la pierderea in greutate
Te ajuta rucola sa slabesti? La fel ca alte legume cu frunze, cum ar fi mustarul, poate fi utila pentru promovarea unei greutati sanatoase, deoarece este un aliment bogat in nutrienti si cu putine calorii.
De fapt, are mai putin de 20 de calorii pe cana, dar o multime de antioxidanti.
Deoarece oamenii au tendinta de a manca mai mult de o ceasca de legume cu frunze verzi la un moment dat, rucola este, in esenta, un superaliment pentru pierderea in greutate si o modalitate excelenta de a obtine o multime de vitamine, minerale si fitonutrienti, respectand in acelasi timp o dieta cu putine calorii in general.
Legumele cu frunze verzi ofera nutrienti detoxifianti si fibre alimentare, care va ajuta sa va umpleti, sa preveniti deficientele si sa oferiti energie continua.
6. Imbunatateste digestia
Ca si alte legume cu frunze verzi, rucola este un aliment alcalin care ajuta la restabilirea nivelului optim de pH al organismului. Un nivel optim al pH-ului este crucial pentru sanatatea digestiva, pe langa faptul ca sustine un sistem imunitar puternic.
In plus, rucola este un aliment hidratant care ajuta la hranirea tractului digestiv. Consumul regulat de frunze verzi este o modalitate de a ajuta la prevenirea constipatiei si de a imbunatati sanatatea mucoasei intestinale, a colonului, a intestinelor si a altor organe digestive.
7. Ajuta la prevenirea diabetului
Desi oamenii au tendinta de a manca doar frunzele de rucola si nu semintele plantei, cercetarile clinice confirma faptul ca extractele vegetale luate din seminte ajuta la combaterea fluctuatiilor de zahar din sange. O dieta bogata in legume verzi este considerata a fi un tip de tratament natural pentru diabet, deoarece imbunatateste capacitatea de reactie la insulina.
Extractul de rucola, sau uleiul luat din semintele de Eruca sativa, este considerat o metoda eficienta de prevenire si tratament pentru imbunatatirea raspunsului la insulina, reducerea hiperglicemiei si scaderea colesterolului si a trigliceridelor ridicate.
Dar chiar si consumul de frunze de rucola in locul altor alimente poate avea efecte de scadere a glicemiei si a inflamatiei – deoarece este practic lipsita de zahar si carbohidrati, fiind totusi o modalitate buna de a va umple si de a adauga mai mult volum in farfurie.
8. Reduce inflamatiile si infectiile pielii
Extractul de rucola este, de asemenea, considerat eficient in prevenirea sau tratarea afectiunilor pielii, conform practicilor traditionale ale medicinii din Orientul Mijlociu.
Pentru ce este cunoscuta aceasta planta atunci cand vine vorba de sanatatea pielii? Timp de multi ani, practicienii au crezut ca uleiurile acestei legume ar putea preveni bolile inflamatorii ale pielii si ar putea fi un tratament natural al eczemelor sau psoriazisului.
Consumul frunzelor crude poate oferi, de asemenea, aparare impotriva daunelor cauzate de razele UV si poate incetini semnele de imbatranire a pielii, deoarece antioxidantii sai lupta impotriva proliferarii celulelor si protejeaza elasticitatea, imunitatea si aspectul pielii.
9. Furnizeaza vitamine si minerale importante
Rucola contine folat, o vitamina B foarte importanta care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la copiii nenascuti si reduce acumularea unei substante chimice daunatoare din sange numita homocisteina.
Este, de asemenea, o modalitate buna de a obtine mangan si de a preveni deficienta de calciu. De fapt, rucola este similara din punct de vedere al cantitatii de calciu cu nutritia spanacului, dar are mai putini oxalati care blocheaza mineralele.
Acest lucru inseamna ca mai putin calciu este inhibat, iar corpul tau poate absorbi si utiliza de fapt mai mult.
10. Poate actiona ca un afrodiziac natural
Desi nu au fost facute multe studii care sa investigheze efectele consumului de rucola asupra cresterii libidoului sau a fertilitatii, stim ca calitatile sale afrodisiace naturale ar putea proveni din capacitatea sa de a reduce inflamatia si de a furniza oligoelemente si antioxidanti care pot imbunatati circulatia.
Se pare ca vechii romani au avut dreptate atunci cand au prescris rucola pentru o crestere a excitatiei sexuale.
Date nutritionale
Dupa cum puteti vedea din beneficiile descrise mai sus, multe studii arata ca un consum frecvent de legume Brassica poate oferi protectie impotriva bolilor cronice. Legumele crucifere sunt asociate cu un risc mai mic de obezitate, diabet, tulburari neurodegenerative si boli de inima.
Ceea ce este si mai bun despre nutritia rucola este ca va puteti dubla cu usurinta aportul consumand mai mult de o cana odata.
Potrivit USDA, o jumatate de cana (aproximativ 10 grame) de rucola cruda are aproximativ:
- 2,5 calorii
- 0,4 grame de carbohidrati
- 0,3 grame de proteine
- 0,1 gram de grasimi
- 0,2 grame de fibre
- 10,9 micrograme de vitamina K
- 237 unitati internationale de vitamina A
- 1,5 miligrame de vitamina C
- 9,7 micrograme de acid folic
- 16 miligrame de calciu
In plus, aceasta frunza verde contine ceva fier, magneziu, fosfor, potasiu si colina.
Utilizari in medicina traditionala
Planta de rucola este originara din regiunea mediteraneana, unde este consumata de secole. Inregistrarile arata ca a fost consumata pe scara larga in unele parti ale Italiei si in jurul Orientului Mijlociu inca din secolul I d.Hr.
La acea vreme, o parte a unei mese romane tipice era servirea unei salate vindecatoare facuta din rucola, salata romana, cicoare, macese si levantica.
Cu multe secole in urma, beneficiile nutritiei rucola erau deja apreciate, mai ales atunci cand oamenii mancau semintele pe langa frunzele crude. De fapt, era considerata o planta medicinala la fel de mult ca si un aliment.
In practicile medicinale traditionale din zona mediteraneana, Turcia, Liban si Siria, semintele erau folosite pentru a aromatiza uleiurile si aveau beneficii pe scara larga – de la functionarea ca tratament natural pentru infertilitate pana la imbunatatirea problemelor de piele si a digestiei.
In India, frunzele plantei nici macar nu erau consumate, dar uleiul era in mod obisnuit presat din ele pentru a produce taramira, un amestec de tinctura medicinala si cosmetica.
In medicina traditionala chineza, un aspect important al terapiei nutritionale – care este adesea considerat esential pentru tratarea patologiilor comune bazate pe deficienta de qi sau de sange – este consumul de legume proaspete, in special de legume verzi si crucifere.
Legumele crucifere sunt vazute ca fiind importante pentru functia hepatica si pentru digestie. Se spune ca acestea ajuta la hranirea splinei si a stomacului, ajutand la absorbtia substantelor nutritive, si sustin ficatul in eliminarea deseurilor din organism.
De asemenea, se recomanda sa imbunatateasca functia pulmonara si sa ajute la echilibrarea qi si yin, contribuind la reducerea unor afectiuni precum flegma, uscaciunea, caldura vantului, vantul rece si caldura toxica.
Rucola vs. Kale vs. Spanac
Ca membru al familiei Brassica de legume crucifere, rucola este inrudita cu legume precum broccoli, bok choy, varza, varza kale si bibilica.
- Kale este unul dintre cele mai sanatoase alimente disponibile, cu o valoare nutritiva exceptionala pe calorie. In comparatie cu varza kale, rucola are mai mult calciu, dar mai putina vitamina K, vitamina A si vitamina C.
- Este rucola mai buna decat spanacul? Desi ambele frunze verzi au multe de oferit, nutritia spanacului este una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu (desi varza verde are si mai mult), potasiu, magneziu, vitamina A, vitamina K si acid folic.
- Pentru a obtine o varietate de antioxidanti si o multime si nutrienti, este o idee buna sa mancati diferite verdeturi pe parcursul saptamanii sau sa amestecati mai multe tipuri impreuna.
Cum se prepara/foloseste
Cum prepari cea mai buna salata de rucola? Datorita gustului lor atragator, frunzele de rucola baby sunt cele mai des folosite in salate, uneori amestecate cu alte verdeturi intr-un mix mesclun.
Puteti gasi frunzele proaspete, baby (numite uneori si rucola tanara) la aproape toate magazinele alimentare si la pietele agricole in lunile de primavara si vara.
Frunzele mai batrane sunt, de asemenea, comestibile si folosite in intreaga lume, desi sunt mai putin disponibile in SUA. Acestea au un gust ceva mai amar si sunt de obicei gatite.
Cautati verdeturi care nu sunt ofilite sau cu pete de culoare. Deoarece tinde sa fie o leguma delicata, incercati sa o consumati in termen de cateva zile de la cumparare.
Dupa ce ati cumparat aceasta leguma, pastrati frunzele uscate si invelite in interiorul unui prosop de hartie umed in frigider.
Ce gust are salata de rucola? Are o aroma caracteristica, oarecum puternica, „piperata”.
Multi oameni considera ca aceasta ofera un efect natural de racorire asupra organismului, ceea ce este indicativ pentru multe alimente recoltate primavara – asa cum este aceasta leguma cu frunze verzi.
Iata cateva sfaturi pentru a gati cu aceasta leguma:
- Rucola are un gust grozav atat cruda, cat si gatita, asa ca exista o multime de moduri de a adauga o parte din ea in retetele care va plac deja. Frunzele verzi pot fi chiar tocate fin si folosite in locul altor ierburi precum patrunjelul sau coriandrul.
- Puteti incerca sa adaugati rucola ofilita sau sotata la paste, garnituri preparate cu cereale integrale, sandvisuri, impachetari si supe. Aroma sa se potriveste bine cu branza de capra, vineta balsamica, rosii, ulei de masline si usturoi, motiv pentru care este uneori amestecata in sosuri sau creme tartinabile asemanatoare cu pesto.
- Daca aveti niste retete preferate care folosesc creson sau spanac, puteti inlocui aceasta frunza verde pentru un gust si o textura piperata similara.
Pentru a face pesto de rucola, folositi pur si simplu rucola in loc de frunze de busuioc.
Sfaturi pentru cultivarea rucola:
- Potrivit Farmer’s Almanac, aceasta leguma este o „salata verde de sezon rece, cu crestere rapida”.
- Semintele de rucola cresc cel mai bine in plin soare, atunci cand sunt plantate intr-un sol bine drenat si cu un nivel de pH neutru.
- Plantati semintele la sfarsitul verii pentru o recolta de toamna sau la inceputul iernii. Lasati aproximativ 2,5 cm intre randurile de seminte si plantati la aproximativ 2,5 cm in sol.
- Puteti continua sa continuati sa semanati seminte noi la fiecare 2 sau 3 saptamani pentru o recolta continua.
- Recoltati frunzele cand acestea au o lungime de aproximativ 2-3 centimetri, smulgand intreaga planta sau taind frunze individuale, daca preferati.
Care sunt cateva retete de rucola din intreaga lume care v-ar putea inspira?
In Italia, rucola cruda este adaugata in mod obisnuit la pizza sau pentru prepararea mancarii de paste cavatiéddi, care cere rucola ofilita impreuna cu sos de rosii si branza pecorino. De asemenea, este folosita pentru a infuza uleiul de masline combinat cu usturoi pentru a face un condiment sanatos pentru inima pentru mezeluri si peste.
In alte parti ale lumii, cum ar fi Slovenia, se fierbe cu cartofi, se foloseste in supa sau se serveste cu branza.
Istorie si fapte
Planta de rucola are o lunga istorie de utilizare in multe bucatarii diferite si a fost chiar mentionata in mai multe texte religioase, inclusiv in Biblie. De asemenea, este mentionata in texte evreiesti, precum Mishna si Talmud, care dateaza din secolele I-V d.Hr.
Un fapt interesant despre aceasta frunza verde pe care poate nu il stiati? Se credea ca este un aliment afrodisiac natural de catre vechii egipteni si romani.
Autori celebri chiar au scris despre beneficiile nutritionale ale rucola, afirmand ca aceasta leguma avea capacitatea de a „excita dorinta sexuala a oamenilor somnorosi”.
Cu mii de ani in urma, romanii au constatat ca cei care o mancau mai des aveau o sanatate mai buna si erau mai energici din punct de vedere sexual, poate pentru ca aceasta leguma ajuta la imbunatatirea circulatiei, blocheaza efectele toxice ale mediului care pot scadea libidoul si are calitati stimulatoare, energizante.
Riscuri si efecte secundare
Nu se stie ca rucola este un alergen comun sau ca provoaca efecte secundare sau reactii la multe persoane. Si pentru ca este o leguma atat de saraca in calorii si zahar, este practic imposibil sa mananci in exces aceste verdeturi.
Desi este o leguma crucifera, este saraca in compusi chimici care pot interfera potential cu functia tiroidiana (asa cum pot face unele legume atunci cand sunt consumate in cantitati mari), asa ca pare sa existe foarte putin risc in a o consuma, indiferent de nivelul actual al sanatatii tale.
Ganduri finale
- Rucola (Eruca sativa) este un verde cu frunze si un membru al familiei Brassica de legume crucifere, care include intotdeauna legume precum varza kale si bostanul elvetian.
- Este o sursa buna de nutrienti, inclusiv vitamina K, vitamina A, acid folic si antioxidanti, cum ar fi carotenoizii numiti luteina si zeaxantina. Este un aliment foarte putin caloric, cu mai putin de 20 de calorii pe portie.
- Beneficiile pentru sanatate ale rucola includ combaterea cancerului, protejarea ochilor si a pielii, mentinerea oaselor puternice, sustinerea pierderii in greutate, imbunatatirea digestiei, prevenirea diabetului si protejarea pielii. De-a lungul istoriei, a fost cunoscuta si ca fiind un afrodisiac natural.
- Aceasta leguma cu frunze verzi are un gust piperat si poate fi consumata fie cruda, fie gatita, asa ca exista o multime de moduri de a adauga cateva in retetele care va plac deja.