Pepenele rosu este considerat un aliment de baza al verii, aparand la petrecerile la piscina si la gratarele de vara pe tot parcursul sezonului. Desi este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a va mentine racoros si hidratat, exista o multime de alte avantaje pentru sanatate asociate cu acest fruct popular care nu sunt la fel de cunoscute.
Care sunt beneficiile consumului de pepene? Dupa cum veti afla mai multe mai jos, acest fruct este sarac in calorii, este o sursa buna de vitaminele C si A si a fost asociat cu orice, de la reducerea durerilor musculare si o mai buna recuperare a exercitiilor fizice pana la imbunatatirea vederii si a sanatatii pielii.
Informatii nutritionale
Planta de pepene, cunoscuta si sub denumirea stiintifica Citrullus lanatus, este membra a familiei de plante cu flori cunoscuta sub numele de Cucurbitaceae.
Se crede ca soiurile salbatice care erau cultivate cu multi ani in urma erau mai amare decat tipurile pe care le consumam astazi, datorita prezentei unui compus numit cucurbitacin. Din punct de vedere istoric, multe soiuri, cu culori si gusturi diferite, au fost cultivate in diverse parti ale lumii, inclusiv in intreaga Africa.
Credeti sau nu, se estimeaza ca exista de fapt mai mult de 1.200 de soiuri diferite de pepene inca in existenta. Printre acestea se numara pepenii lanatus, Crimson Sweet si Jubilee.
Fara sa stie majoritatea oamenilor, intregul pepene este comestibil, inclusiv coaja si semintele. De fapt, coaja de pepene (care poate fi murata sau chiar prajita) este foarte bogata in citrulina, un compus care se transforma in aminoacidul arginina, care este asociat cu beneficii cardiovasculare si nu numai.
Semintele sunt, de asemenea, pline de aminoacizi, „elementele constitutive ale proteinelor”, precum si de unele oligoelemente, motiv pentru care sunt incluse in unele pulberi de proteine vegetale.
Este pepenele rosu un „superaliment”?
Desi s-ar putea sa nu fie la fel de bogat in nutrienti ca fructele precum fructele de padure sau portocalele, exista totusi cateva beneficii impresionante asociate cu nutritia pepenelui rosu.
Toate soiurile sunt pline de antioxidanti si au fost asociate cu o gama larga de beneficii pentru sanatate – cum ar fi o mai buna sanatate a inimii, imunitate sporita si o pierdere in greutate mai mare.
Doi compusi deosebit de protectori care se gasesc in acest fruct sunt citrulina si licopenul.
Potrivit datelor Departamentului de Agricultura al SUA privind nutritia pepenelui, o ceasca (aproximativ 152 de grame) contine aproximativ:
46 calorii
11,5 grame de carbohidrati
1 gram de proteine
0,2 grame de grasimi
0,6 grame de fibre dietetice
12,3 miligrame de vitamina C (21 la suta DV)
865 unitati internationale de vitamina A (17 la suta DV)
170 miligrame de potasiu (5 la suta DV)
15,2 miligrame de magneziu (4 la suta DV)
0,1 miligrame de tiamina (3 la suta VD)
0,1 miligrame de vitamina B6 (3 la suta VD)
0,3 miligrame de acid pantotenic (3 la suta DV)
0,1 miligrame de cupru (3 la suta VD)
0,1 miligrame de mangan (3 la suta DV)
Top 12 beneficii ale pepenelui rosu
Iata cateva dintre cele mai importante beneficii ale pepenelui rosu:
1. Poate ajuta la sustinerea imunitatii
In studiile pe animale, consumul de pepene a fost legat de reducerea inflamatiei si de imbunatatirea capacitatii antioxidante.
Licopenul, unul dintre carotenoizii care se gasesc din abundenta in acest fruct, are proprietati antioxidante puternice si poate ajuta la reducerea stresului oxidativ. De asemenea, poate ajuta la mentinerea sanatatii inimii, precum si la apararea impotriva anumitor tipuri de cancer, a tulburarilor cardiovasculare, a diabetului si a bolilor maculare, potrivit unor cercetari recente.
Studiile arata ca consumul acestuia poate creste, de asemenea, nivelurile de arginina, un aminoacid important care este folosit pentru sinteza oxidului nitric. Nu numai ca oxidul nitric ajuta la dilatarea vaselor pentru a mentine sangele sa circule eficient si reduce riscul de hipertensiune arteriala, dar este implicat si in reglarea sistemului imunitar.
Acest fruct este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina C, un micronutrient cheie care are o dubla functie, actionand atat ca antioxidant, cat si ca intaritor imunitar pentru a va mentine organismul sanatos. Antioxidantii pot ajuta la combaterea radicalilor liberi si la protejarea celulelor impotriva daunelor oxidative si a stresului.
2. Poate imbunatati sanatatea inimii
Pepenele rosu contine o cantitate buna atat de potasiu, cat si de magneziu, doi nutrienti importanti folositi pentru a ajuta la remedierea unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala. Consumul unor cantitati adecvate de potasiu si magneziu dintr-o dieta nutritiva pare sa fie asociat cu o mai buna sanatate a inimii, potrivit cercetarilor, impreuna cu o scadere a riscului de deces din cauza bolilor de inima.
O recenzie publicata in revista Advances in Nutrition a aratat ca un consum mare de alimente bogate in potasiu, cum ar fi fructele si legumele, poate avea un impact pozitiv asupra nivelului tensiunii arteriale, ceea ce poate fi util in reducerea riscului de afectiuni precum accidentul vascular cerebral si atacurile de cord.
Licopenul este, de asemenea, benefic pentru sanatatea inimii prin reducerea inflamatiei, combaterea stresului oxidativ si imbunatatirea potentiala a nivelului lipidelor din sange.
Noile cercetari, inclusiv rezultatele unui studiu din 2019, sugereaza ca consumul de suc de pepene 100 % este „un mijloc placut la gust si eficient de a creste nivelul seric de licopen la femeile adulte in varsta, un grup cu risc de aport scazut de carotenoide”.
Studiile au aratat, de asemenea, ca beneficiile pepenelui galben pot include ajuta la ameliorarea rigiditatii arteriale, la echilibrarea colesterolului si la imbunatatirea tensiunii arteriale sistolice la adultii cu hipertensiune arteriala.
3. Poate ameliora durerea si durerile
In plus fata de beneficiile potentiale ale sucului de pepene, acest fruct impacheteaza, de asemenea, o cantitate buna de vitamina C in fiecare portie. S-a demonstrat ca vitamina C protejeaza cartilajele si oasele, ajuta la repararea tendoanelor si ligamentelor si ajuta la accelerarea vindecarii ranilor.
Potasiul si magneziul, doua substante nutritive care se gasesc, de asemenea, in acest tip de pepene galben, sunt importante pentru recuperarea musculara si ameliorarea durerii. Potasiul, in special, ajuta la prevenirea crampelor musculare in urma exercitiilor fizice si va ajuta sa va vindecati mai repede dupa o accidentare.
4. Ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi
Studiile au aratat ca potasiul care se gaseste in fructe si legume este foarte util in curatarea toxinelor si spalarea deseurilor din sange, ajutand la prevenirea pietrelor la rinichi.
Printre beneficiile pepenelui galben se numara si faptul ca este un diuretic natural. Acesta ajuta la cresterea productiei de urina pentru a transporta deseurile si toxinele din organism pentru a proteja impotriva pietrelor la rinichi.
5. Ajuta la hidratare, digestie si detoxifiere
Unul dintre beneficiile de top ale pepenelui rosu este continutul sau ridicat de apa. De fapt, se estimeaza ca este compus din aproximativ 91% apa, ceea ce poate ajuta la detoxifiere si poate ajuta la eliberarea organismului de excesul de apa si lichide, ameliorand balonarea si umflarea inconfortabila.
Potasiul si magneziul sunt, de asemenea, importante pentru detoxifiere.
Potasiul actioneaza ca un electrolit si promoveaza sanatatea circulatorie, ajutand in acelasi timp la gestionarea fluxului sanguin si a nivelului de hidratare din organism, permitand oxigenului sa ajunga la celulele dumneavoastra. In acelasi timp, magneziul reduce retentia de apa in intestin pentru a invinge balonarea si pentru a va ajuta sa pierdeti greutatea in apa.
O alta descoperire interesanta din studiile recente pe animale este ca consumul de suc de pepene rosu scade semnificativ nivelul de glucoza din sange la post la modelele de soareci diabetici. Sucul pare sa induca modificari in compozitia microbiomului intestinal care pot avea efecte metabolice pozitive.
6. Poate ajuta la combaterea celulelor canceroase
Acest fruct poate actiona ca un aliment puternic de combatere a cancerului, storcand o doza consistenta de antioxidanti si beneficii pentru sanatate de pepene in fiecare portie.
Un beneficiu important al pepenelui rosu pentru barbati este ca licopenul, unul dintre principalii carotenoizi care se gasesc in acest fruct, a fost legat de un risc mai mic de cancer de prostata in unele studii. Cercetarile arata, de asemenea, ca licopenul joaca un rol in mentinerea membranelor celulare puternice, astfel incat acestea sa se poata proteja de toxinele care pot provoca potential moartea celulelor sau mutatii.
Este, de asemenea, un mare furnizor de antioxidanti vitamina C si vitamina A, ambele contribuind la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi si la prevenirea mutatiilor ADN-ului pentru a bloca formarea de celule canceroase. Studiile au aratat, de asemenea, ca dozele mari de vitamina C pot spori efectele de combatere a cancerului ale anumitor medicamente utilizate in chimioterapie, reducand in acelasi timp efectele secundare adverse ale tratamentelor traditionale impotriva cancerului.
7. Ajuta la protejarea sanatatii pielii
Pepenele rosu aduce beneficii pentru sanatatea pielii, deoarece este unul dintre cele mai bune alimente antioxidante disponibile. Datorita continutului sau ridicat de vitamine antioxidante A si C, beneficiile pepenelui rosu pentru piele includ capacitatea sa de a proteja celulele impotriva deteriorarii si de a lupta impotriva formarii radicalilor liberi pentru a incetini imbatranirea si pentru a pastra un aspect sanatos al pielii.
Vitamina C este deosebit de importanta pentru sanatatea pielii. Aceasta ajuta la stimularea productiei de colagen, ajutand in acelasi timp la prevenirea daunelor provocate de soare.
Intre timp, vitamina A este esentiala pentru a mentine sanatatea celulelor si pentru a va proteja impotriva daunelor cauzate de razele UV.
8. Sustine o vedere sanatoasa
Nutrientii importanti care joaca un rol in protejarea sanatatii ochilor – inclusiv beta-carotenul, vitamina A, vitamina C, luteina si zeaxantina – sunt, de asemenea, gazduiti in acest fruct gigant si se afla printre numeroasele beneficii ale pepenelui rosu. Studiile au aratat ca o deficienta grava de vitamina A, de exemplu, poate duce la degenerescenta maculara, o afectiune caracterizata prin ingrosarea corneei care ar putea duce in cele din urma la orbire.
Acest fruct de vara este un mare furnizor de betacaroten, care este forma de vitamina A care se gaseste in plante. Consumul unei cantitati suficiente de betacaroten in dieta dumneavoastra poate ajuta la prevenirea degenerescentei maculare, principala cauza a orbirii legate de varsta.
9. Poate ajuta la pierderea in greutate
Pepenele rosu este bun pentru a pierde in greutate? Desi contine zahar natural si carbohidrati, acest lucru nu este neaparat un lucru rau, in functie de dieta pe care o urmezi si de cantitatea pe care o consumi.
In ciuda faptului ca este bogat intr-o multitudine de vitamine si minerale importante, exista o cantitate scazuta de calorii in pepenele rosu, ceea ce il face un plus excelent pentru o dieta nutritiva pentru pierderea in greutate. Din acest motiv, pepenele rosu aduce beneficii pentru pierderea in greutate prin promovarea satietatii si reducerea poftelor, pentru a va mentine pe drumul cel bun catre obiectivele de sanatate.
Un studiu din 2019 publicat in Nutrients a constatat ca mecanismele potentiale prin care consumul de pepene imbunatateste gestionarea greutatii corporale este prin cresterea satietatii (satietate) si a raspunsului postprandial la glucoza si insulina.
Dupa patru saptamani de interventie la adultii supraponderali si obezi, consumul a doua cani de pepene verde in loc de prajituri a dus la un raspuns semnificativ mai mare la satietate (foame mai mica, consum de alimente prospective si dorinta de a manca si o mai mare satietate), plus o scadere semnificativa a greutatii corporale, a indicelui de masa corporala (IMC), a tensiunii arteriale sistolice si a raportului talie/sold.
10. Poate imbunatati recuperarea la exercitii fizice
Pepenele rosu, inclusiv sucul din acest fruct, a fost asociat cu o mai buna recuperare musculara la sportivi si cu reducerea durerilor. Te poate ajuta sa te duci la sala mai eficient pentru a-ti atinge obiectivele de pierdere in greutate.
Un studiu din 2020 a constatat ca, prin furnizarea de electroliti si reducerea deshidratarii, unul dintre beneficiile de top ale pepenelui rosu este capacitatea sa de a promova recuperarea post-exercitiu si de a atenua durerile.
Este interesant faptul ca un studiu din Journal of Agricultural and Food Chemistry a analizat efectele sucului de pepene verde ca bautura functionala pentru sportivi. Dupa 24 de ore de administrare a suplimentelor, sportivii au experimentat ritmuri cardiace imbunatatite, care au fost mai benefice pentru recuperarea musculara, in plus fata de mai putine dureri generale si dureri musculare.
Un studiu din 2016 a constatat ca consumul de piure de pepene verde a sustinut pe deplin cerintele energetice ale exercitiilor fizice si a crescut nivelurile sanguine post-exercitiu ale componentelor nutritionale (l-citrulina si l-arginina), capacitatea antioxidanta si starea totala de nitrati. Cu toate acestea, nu a influentat inflamatia post-exercitiu si modificarile functiei imunitare innascute.
Un alt studiu din 2016 a constatat, de asemenea, ca a oferit beneficii celor care fac exercitii de intensitate ridicata sau de rezistenta, dar, in general, nu a prelungit timpul pana la epuizare.
11. Poate ajuta la ameliorarea refluxului acid
Unul dintre beneficiile pepenelui galben si ale pepenelui muscat (impreuna cu alte tipuri de pepeni) este ca sunt adesea folosite pentru a reduce simptomele refluxului acid. Pepenii sunt o parte a dietei GAPS, care este conceputa pentru a ajuta la tratarea bolilor digestive si la reducerea inflamatiei.
Se crede ca pepenele rosu calmeaza tractul gastro-intestinal si regleaza nivelul pH-ului, diminuand in acelasi timp inflamatia si productia de acid in tot corpul. Acestea fiind spuse, din cauza fructozei (zahar), pepenele rosu poate declansa disconfort la persoanele sensibile la alimentele cu continut ridicat de FODMAP.
12. Poate fi benefic pentru sanatatea reproductiva/sexuala
Ce face pepenele rosu din punct de vedere sexual? Asa cum am mentionat mai sus, consumul de suc si pulpa din acest fruct poate ajuta la ameliorarea rigiditatii arteriale, sustine circulatia si imbunatateste tensiunea arteriala.
Acest lucru sugereaza ca pepenele rosu poate fi bun si pentru tine din punct de vedere sexual, deoarece poate ajuta la fluxul sanguin si, prin urmare, la excitare.
In plus, in unele studii, citrulina (care se gaseste in coaja) a demonstrat ca este un tratament alternativ sigur si bine acceptat pentru disfunctia erectila usoara pana la moderata la barbati.
Cum sa alegi un pepene
Un pepene galben copt are o coaja neteda si tare, care este de obicei verde cu pete sau dungi de culoare verde inchis sau galbena. Interiorul, pulpa comestibila, este de obicei roz stralucitor cu seminte mari si negre, dar poate avea si alte nuante.
De exemplu, in unele piete puteti gasi pepeni de culoare rosu intens, portocaliu, alb sau galben.
Cum va puteti da seama daca un pepene este copt?
Cum puteti sti daca acest fruct este copt? Un pepene proaspat este gata sa fie taiat si mancat atunci cand are o culoare galbena sau crem pe partea inferioara a pepenelui, spre deosebire de albul stralucitor.
De asemenea, incercati sa bateti in pepenele rosu si sa il ridicati pentru a gasi unul care este greu si dens pentru dimensiunea sa. Acest lucru inseamna, de obicei, ca toate sucurile sale au fost produse si ca este gata sa fie deschis.
Iata cum se taie un pepene proaspat:
- Asezati pepenele pe o planseta de taiat si taiati mai intai ambele capete.
- Apoi ridicati pepenele in picioare, astfel incat sa il puteti taia in doua.
- Taiati-l pe mijloc pentru a crea doua jumatati mari, apoi taiati-l din nou in doua pentru a crea sferturi.
- Taiati fiecare sfert in bucati triunghiulare.
- Odata taiat, unora le place sa sareze usor fructele pentru a le spori aroma, dar acest lucru este optional.
- Daca nu se consuma in decurs de una-doua ore, se pastreaza la frigider pana la cateva zile.
Poti manca seminte de pepene?
Fara sa stie majoritatea oamenilor, exista multe beneficii ale semintelor de pepene si ale sucului de pepene.
Semintele sunt considerate o sursa buna de proteine, uleiuri si carbohidrati. De asemenea, acestea furnizeaza acizi grasi omega-3 si omega-6, magneziu, zinc, cupru, potasiu si multe altele.
Stiti deja ca acest pepene are un continut ridicat de apa (de unde si numele), iar studiile arata ca consumul acestui suc este o modalitate buna de a obtine lichide hidratante, alaturi de antioxidanti, minerale electrolitice esentiale si vitamine.
Desi semintele de pepene sunt perfect sigure pentru a fi consumate, acestea ar trebui de fapt sa fie germinate si decojite pentru a maximiza potentialele beneficii pentru sanatate. Acest proces poate creste continutul de proteine al super semintelor si poate facilita accesul si absorbtia de catre corpul tau a nutrientilor incredibili continuti in interior.
Riscuri si efecte secundare
Exista efecte negative pepene de care ar trebui sa fii constient?
Pepenii nu sunt cunoscuti ca fiind alergeni comuni sau ca produc interactiuni medicamentoase comune. Cu toate acestea, aceste fructe gustoase sunt cel mai bine savurate cu moderatie, din cauza continutului lor relativ ridicat de zahar.
Cat de mult pepene rosu ar trebui sa mananci zilnic?
Pentru majoritatea oamenilor, una sau doua cani pe zi este o cantitate buna. Deoarece exista o cantitate relativ mare de zaharuri naturale (cum ar fi glucoza, fructoza si zaharoza) si carbohidrati in pepenele rosu, cu putine fibre si aproape nici o proteina sau grasimi sanatoase, consumul unor cantitati mai mari poate creste nivelul de zahar din sange.
Cand nu ar trebui sa mananci pepene rosu?
Pentru cei care au o forma cunoscuta de rezistenta la insulina, inclusiv cei care sunt prediabetici sau care au diabet, poate fi benefica optiunea pentru fructe cu continut mai scazut de zahar care au si mai multe fibre, cum ar fi fructele de padure. Altfel, mentinerea unor portii mici din acest fruct nu este probabil o preocupare.
Daca aveti alergii cunoscute la alte fructe, fiti atenti cand adaugati orice fructe noi in dieta dumneavoastra, inclusiv pepeni.
Pepenele rosu ingrasa?
Daca sunteti o persoana care este in rest sanatoasa si nu trebuie sa slabeasca, pepenele rosu este o alegere alimentara sigura si densa in nutrienti, atata timp cat va bucurati cu moderatie si va controlati marimea portiilor.
Este in regula sa mancati pepene in fiecare zi?
Da, desi este incurajata varietatea in dieta dumneavoastra. Incercati sa-l asociati cu alte alimente care au si surse sanatoase de proteine, fibre si grasimi, pentru a incetini efectul zaharului din fruct asupra nivelului de zahar din sange.
Concluzie
- Pepenele rosu face parte din familia Cucurbitaceae, un grup de plante cu multe specii diferite cultivate in intreaga lume.
- De ce este sanatos pepenele rosu? Este sarac in calorii, dar bogat in micronutrienti importanti, precum vitamina C si vitamina A.
- Beneficiile pepenelui rosu pot include sustinerea sanatatii ochilor/viziunii, imbunatatirea imunitatii, imbunatatirea sanatatii inimii si a pielii, sustinerea pierderii in greutate si multe altele.
- Exista o multime de moduri de a-l adauga in dieta dumneavoastra, de la deserturi racoritoare la sorbeturi, smoothie-uri si salate.
- Acest fruct nu este cunoscut ca fiind un alergen comun sau ca producand interactiuni medicamentoase comune. Cu toate acestea, este mai bine sa fie savurat de toti cu moderatie, din cauza continutului sau relativ ridicat de zahar.