In ultimii ani, a fost aproape imposibil sa treaca o zi fara sa auzim de fistic. Ati vazut, fara indoiala, campaniile de marketing cu celebritati pentru gustoasele nuci. Deci, de ce sunt oamenii atat de – scuzati jocul de cuvinte – innebuniti dupa fistic? Probabil pentru ca nutritia fisticului este mai benefica decat multi ar putea crede.
Este fisticul sanatos? Da! Fisticul dens in nutrienti domneste suprem cand vine vorba de cei care cauta gustari sanatoase pentru pierderea si controlul greutatii.
Majoritatea grasimilor gasite in fistic (aproape 90 la suta) sunt grasimi nesaturate sanatoase, care au multe implicatii sanatoase pozitive pentru intregul organism. De fapt, s-a demonstrat chiar ca grasimea lor sanatoasa si substantele nutritive reduc colesterolul LDL (rau), stimuleaza sanatatea ochilor si multe altele. (1)
Ce este fisticul?
Ce este un fistic, mai exact? Este o nuca cu o coaja exterioara dura in forma de ou si un miez gustos in interior, care este in mod obisnuit indragita ca o gustare. Fisticul a crescut in Orientul Mijlociu de mii de ani si este considerat o delicatesa in regiune.
Daca ati gustat vreodata un fistic, probabil ca nu sunteti surprins. Aroma si amestecul satisfacator de grasimi bune, fibre si proteine fac din fistic o alegere de top atat pentru gust, cat si pentru sanatate.
Aceasta nuca comestibila provine din arborele de fistic (Pistacia vera), originar din vestul Asiei si din Asia Mica, unde inca se gaseste crescand in stare salbatica in numeroase locatii calde si uscate, cum ar fi Liban, Palestina, Siria, Iran, Irak, India, sudul Europei si tarile desertice din Asia si Africa. Fisticul pe care il cunoastem (si cel mai probabil il iubim) este singura specie comestibila dintre cele 11 specii din genul Pistacia.
Date nutritionale
Nutritia fisticului este cu adevarat impresionanta. Sunt cu adevarat incarcati cu tot felul de nutrienti, cum ar fi vitamina B6, tiamina, potasiu, cupru, magneziu si fier, pentru inceput. Fisticul contine, de asemenea, grasimi sanatoase mononesaturate si polinesaturate, dar nu contine grasimi trans si colesterol.
O portie tipica de fistic este de 30 grame. Atunci cand consumati de fistic crud, beneficiati de:
- 159 calorii
- 7,7 grame de carbohidrati
- 5,7 grame de proteine
- 12,9 grame de grasimi
- 3 grame de fibre
- 0,5 miligrame de vitamina B6
- 0,3 miligrame de tiamina
- 0,4 miligrame de cupru
- 291 miligrame potasiu
- 34 miligrame de magneziu
- 1,1 miligrame de fier
- 0,6 miligrame de zinc
- 14 micrograme de acid folic
- 30 miligrame de calciu
- 146 unitati internationale de vitamina A
- 1,6 miligrame de vitamina C
- 0,8 miligrame de vitamina E
- 0,4 miligrame de niacina
Beneficiile fisticului pentru sanatate
O sursa de vitamina B6 benefica, fisticul poate ajuta la cresterea nivelului de energie, la imbunatatirea sanatatii pielii si a ochilor si poate contribui la un metabolism sanatos.
Dovezile stiintifice au aratat ca alimentatia cu fistic poate avea un efect pozitiv pronuntat asupra urmatoarelor aspecte:
1. Colesterolul si sanatatea inimii
Un studiu privind fisticul publicat in American Journal of Clinical Nutrition a confirmat statutul fisticului ca aliment care reduce colesterolul.
Cercetatorii au studiat 28 de adulti ale caror niveluri de colesterol LDL erau peste intervalul optim, dar care, in rest, erau sanatosi. Dietele experimentale au inclus o dieta de control cu continut scazut de grasimi fara fistic, o dieta sanatoasa cu o portie de fistic pe zi si o dieta sanatoasa cu doua portii de fistic pe zi. Toti participantii care au mancat fistic si-au redus nivelul LDL.
In contextul unei diete sanatoase pentru inima, studiul a aratat ca adaugarea unei singure portii de fistic pe zi (10 la suta din energia totala) a redus colesterolul LDL cu 9 la suta, in timp ce dozei zilnice mai mari (doua portii) de fistic i-a fost atribuita o scadere de 12 la suta a LDL.
Nivelul ridicat de LDL este un factor de risc major pentru bolile coronariene, astfel incat, prin scaderea nivelului de LDL, puteti scadea riscul de a dezvolta probleme cardiace grave, cum ar fi bolile coronariene. Fisticul este, de asemenea, incarcat cu antioxidanti, care sunt excelenti pentru sanatatea inimii.
2. Controlul greutatii
Gustarea de fistic va poate ajuta sa pierdeti in greutate, precum si sa va mentineti o greutate sanatoasa. Gustand o portie intre mese, grasimile sanatoase, fibrele si proteinele din nutritia fisticului va pot ajuta sa va alinati foamea intre mese. Gustarea cu fistic va poate ajuta, de asemenea, sa nu incepeti urmatoarea masa cu o senzatie de foame, deoarece va ajuta sa obtineti satietate.
Cercetarile de la Scoala de Medicina din UCLA au aratat ca subiectii care au inlocuit cu fistic alimente precum batoane de ciocolata, produse lactate, popcorn la microunde, popcorn cu unt si chipsuri de cartofi, fisticul reprezentand 20 la suta din totalul caloriilor timp de trei saptamani, nu au luat in greutate corporala, si-au scazut colesterolul general si si-au crescut colesterolul bun.
3. Sanatatea ochilor
Fisticul este singura nuca care contine o cantitate semnificativa de carotenoizi cunoscuti sub numele de luteina si zeaxantina. Se crede ca carotenoizii din alimentatie ofera organismului beneficii pentru sanatate prin scaderea riscului de boli, in special anumite tipuri de cancer si boli ale ochilor.
Luteina si zeaxantina sunt singurii carotenoizi care se gasesc in retina si in cristalinul ochiului. Rezultatele studiilor epidemiologice sugereaza ca dietele bogate in luteina si zeaxantina pot contribui la incetinirea dezvoltarii degenerescentei maculare legate de varsta si a cataractei.
Carotenoizii sunt cel mai bine absorbiti cu grasime intr-o masa sau, in cazul nutritiei cu fistic, grasimea buna face deja parte din pachet, ceea ce face mai usor pentru organism sa absoarba luteina si zeaxantina din fistic.
4. Functia sexuala
S-a demonstrat ca fisticul are un efect pozitiv asupra vitalitatii sexuale a barbatilor. Un studiu realizat in 2011 de catre Departamentul de Urologie 2 de la Spitalul de predare si cercetare Atatürk din Turcia i-a pus pe subiecti sa consume 100 de grame de fistic la pranz in fiecare zi, timp de trei saptamani, ceea ce reprezenta 20 la suta din aportul caloric zilnic.
Acesti subiecti au fost toti barbati casatoriti, cu varste cuprinse intre 38 si 59 de ani, care au avut disfunctie erectila (ED) timp de cel putin 12 luni inainte de studiu. Barbatii au fost instruiti sa mentina un aport alimentar zilnic similar, o activitate fizica similara si alte obiceiuri de viata, astfel incat singura schimbare majora a fost adaugarea fisticului in dieta lor.
Rezultatele studiului, publicate in International Journal of Impotence Research, au aratat ca acesti barbati cu disfunctie erectila au inregistrat o imbunatatire semnificativa a functiei erectile, precum si o imbunatatire a nivelului lipidelor serice.
Unul dintre motivele pentru care fisticul ajuta probabil la ED si functioneaza ca remediu natural pentru impotenta este faptul ca este relativ bogat in aminoacidul neesential arginina, care pare sa mentina arterele flexibile si sa imbunatateasca fluxul sanguin prin stimularea oxidului nitric, un compus care relaxeaza vasele de sange.
5. Diabet
Un studiu publicat in 2015 si realizat la Pennsylvania State Universiy a analizat efectele consumului zilnic de fistic asupra profilului lipidic/lipoproteic, a controlului glicemiei, a markerilor de inflamatie si a circulatiei adultilor cu diabet de tip 2. Participantii au consumat fie diete adecvate din punct de vedere nutritional, fara fistic, fie cu fistic ca procent de 20 la suta din aportul caloric zilnic.
Rezultatele au aratat ca, desi dieta cu fistic nu a parut sa afecteze controlul glucozei, aceasta a avut un efect pozitiv asupra colesterolului total, a raporturilor de colesterol si a trigliceridelor. Faptul ca aveti diabet va expune la un risc crescut de boli de inima si accident vascular cerebral. Pentru diabeticii de tip 2 care doresc sa isi imbunatateasca factorii de risc cardiometabolic, consumul regulat de fistic in cadrul unei alimentatii generale sanatoase ar putea contribui la evitarea problemelor cardiace grave.
Date interesante
- Fisticul a fost introdus pentru prima data in SUA de catre serviciul de explorare a plantelor din cadrul USDA in 1890.
- Fisticul este ruda cu caju, mango, iedera otravitoare, stejarul otravitor, arborele de piper si sumacul.
- Fisticul creste cel mai bine in zonele care au veri lungi, calde si uscate si ierni moderate.
- Un arbore de fistic are nevoie de aproximativ 10 pana la 12 ani pentru a produce prima recolta.
- Exista fistic rosu? Nu, in mod natural, nu exista fistic rosu. Pe vremuri, fisticul era vopsit in rosu pentru a acoperi imperfectiunile cochiliei si pentru a face nucile mai vizibile in aparatele de snackuri. Din fericire, astazi, fisticul este rareori vopsit in rosu sau in orice alta culoare.
- Daca ati mancat fistic in coaja, atunci sunteti familiarizat cu situatia comuna si frustranta de a da peste un fistic sau doi cu coaja inchisa. Acestia sunt adesea destul de imposibil de deschis cu degetele umane. Din pacate, aceasta coaja bine inchisa este un semn ca nuca din interior nu este inca pe deplin coapta. Fisticul care este gata de consum are coaja deschisa.
- Pistacii sunt de fapt onorati cu propria lor zi a anului! In fiecare 26 februarie este Ziua Nationala a Fisticului.
Cum se utilizeaza
Fisticul nu este sezonier si este disponibil pe tot parcursul anului in majoritatea magazinelor alimentare si a magazinelor naturiste.
Fisticul de inalta calitate poate fi identificat dupa culoarea galben-verde si violet a miezului. Este o idee buna sa cumparati fisticul in coaja, deoarece se va pastra mai mult timp proaspat. Fisticul in coaja ramane proaspat pana la un an de la data producerii, dar este mai bine sa fie consumat in termen de patru luni pentru a avea o aroma maxima. In plus, daca cumparati fistic in coaja, atunci trebuie sa faceti putina munca pentru a-i manca, ceea ce va va ajuta sa nu exagerati.
Daca fisticul nu este depozitat corespunzator, acesta absoarbe umezeala din aer si devine repede vechi. Pentru o prospetime maxima, pastrati fisticul intr-un recipient ermetic in frigider.
Fisticul poate fi consumat singur sau adaugat in tot felul de retete. Pot fi pastrati intregi si aruncati intr-o salata sanatoasa sau intr-un bar de casa si pot fi, de asemenea, zdrobiti si adaugati in smoothie-uri, in amestecuri de cartofi prajiti sau chiar folositi ca parte a unei cruste sau ca garnitura pentru peste.
Riscuri si efecte secundare
Daca suferiti de o alergie la nuci, atunci cel mai probabil trebuie sa evitati fisticul. Daca prezentati orice simptome ale unei alergii la nuci, trebuie sa intrerupeti consumul de fistic si sa solicitati asistenta medicala, daca este necesar.
Fisticul are in mod natural niveluri foarte scazute de sodiu, dar fisticul prajit si sarat contine o cantitate semnificativa de sodiu, ceea ce ar putea creste tensiunea arteriala daca aveti deja probleme cu hipertensiunea sau daca consumati prea multe nuci.
In timp ce consumul de fistic in cantitati mici recomandate ca parte a unei diete sanatoase in general poate ajuta la controlul greutatii, fisticul nu este un aliment cu putine calorii, astfel incat, daca intr-adevar exagerati in mod regulat, atunci fisticul ar putea contribui la cresterea in greutate.
De asemenea, acestia pot contribui la aparitia unor probleme secundare gastrointestinale daca reactionati la un compus numit fructani. Fructanii se gasesc in mod natural in multe alimente sanatoase si nu sunt periculosi, dar uneori pot deranja sistemul digestiv si pot duce la balonare, diaree, constipatie, flatulenta si dureri abdominale.
Concluzii:
- O portie tipica de fistic este de o uncie sau 49 de samburi.
- Cel mai bine este sa cumparati fisticul nesarat, in coaja.
- Nutritia fisticului este foarte impresionanta, cu niveluri ridicate de vitamine, minerale si antioxidanti.
- Fisticul este deosebit de bogat in vitamina B6, tiamina si cupru.
- Acestia constituie o gustare sanatoasa si delicioasa prin ei insisi, dar pot fi adaugati si la multe retete sanatoase.
- Alimentatia cu fistic poate ajuta la imbunatatirea colesterolului, a taliei, a sanatatii ochilor si a functiei sexuale.
- Fisticul este o alegere inteligenta de nuci pentru persoanele cu diabet.
- Cu proteine, grasimi sanatoase si fibre, un fistic reprezinta o gustare foarte satisfacatoare pentru persoanele de toate varstele!