Gasind un echilibru intre vibrant, versatil si delicios, cartofii dulci au devenit o componenta destul de comuna a dietei moderne. De la cartofii dulci prajiti la caserole, placinte si nu numai, exista o multitudine de moduri de a va bucura de acest tubercul gustos – si exista o multime de motive pentru a lua in considerare beneficiile nutritiei cartofilor dulci.
Cartofii dulci au fost domesticiti de mii de ani, iar in Peru au fost descoperite ramasite ale acestora care dateaza inca din anul 8.000 i.Hr. In prezent, acestia sunt apreciati in intreaga lume pentru gustul lor delicios si avantajele puternice pentru sanatate.
Cartofii dulci sunt deosebit de populari in Statele Unite, Carolina de Nord fiind lider in ceea ce priveste productia. Cu toate acestea, multi oameni au indoieli cand vine vorba de profilul nutritional al cartofilor dulci.
Acest lucru se datoreaza faptului ca acesti tuberculi sunt de obicei asociati cu cartofii obisnuiti, care sunt adesea serviti prajiti, sarati si in portii masive, care sunt incarcate cu grasimi, sodiu si calorii suplimentare.
Sunt rai pentru tine, iar daca esti la dieta, cartofii dulci ingrasa sau sunt favorabili pierderii in greutate? Continua sa citesti pentru a afla ce trebuie sa stii despre nutritia cartofilor dulci si de ce ar trebui sa incluzi o portie sau doua in dieta ta.
Date nutritionale despre cartofii dulci
Cartofii dulci au un continut ridicat de multi nutrienti importanti. Ei contin o cantitate buna de fibre, precum si vitamina A, vitamina C, mangan si alte cateva vitamine si minerale.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 114 grame) copt cu coaja contine aproximativ:
103 calorii
23,6 grame de carbohidrati
2,3 grame de proteine
0,2 grame de grasimi
3,8 grame de fibre dietetice
21.907 unitati internationale de vitamina A
22,3 miligrame de vitamina C
0,6 miligrame de mangan
0,3 miligrame de vitamina B6
541 miligrame de potasiu
1 miligram de acid pantotenic
0,2 miligrame de cupru
1,7 miligrame de niacina
0,1 miligrame de tiamina
30,8 miligrame de magneziu
In plus fata de nutrientii de mai sus, nutritia de cartofi dulci contine, de asemenea, riboflavina, fosfor, vitamina E, vitamina K, calciu si fier.
Se obisnuieste sa se confunde cartofii dulci cu ignamele si chiar cu cartofii albi, deci care este diferenta?
Cartofii dulci vs. cartofii albi
- Acesti cartofi apartin unor familii de plante diferite si sunt deosebit de diferiti in ceea ce priveste aspectul. Fiecare are, de asemenea, un gust unic care il diferentiaza. In timp ce cartofii albi sunt adesea incorporati in mancaruri sarate, cartofii dulci au o aroma care functioneaza atat pentru deserturi, cat si pentru feluri principale.
- Nutritia cartofilor albi este deosebit de bogata in anumiti micronutrienti, cum ar fi vitamina C, acidul folic, vitamina B6, potasiu si mangan, in timp ce cartofii dulci sunt semnificativ mai bogate in vitamina A.
- La 100 de grame, exista 20,7 grame de carbohidrati in nutritia cartofilor dulci, comparativ cu 21,5 grame de carbohidrati in cartofii obisnuiti. Intre timp, cantitatea de calorii din cartofii dulci este si ea usor mai mica, cu 94 de calorii intr-un cartof, comparativ cu doar 90 de calorii in nutritia cartofilor dulci. Cartofii dulci sunt, de asemenea, usor mai bogate in fibre si au un indice glicemic mai mic, ceea ce inseamna ca nu provoaca aceeasi crestere brusca a zaharului din sange ca si cartofii obisnuiti.
- Ambele pot fi adaosuri sanatoase la dieta atunci cand sunt consumate cu moderatie si cu un control adecvat al portiilor. Metoda de preparare este, de asemenea, esentiala – cartofii sunt adesea prajiti si stropiti cu ulei si sare, ceea ce le diminueaza valoarea nutritiva. Incercati sa-i preparati la cuptor in loc sa ii prajiti si bucurati-va de cateva portii atat de cartofi dulci, cat si de cartofi obisnuiti, ca parte a unei diete nutritive.
Beneficii Cartof Dulce
1. Stabilizeaza zaharul din sange
Cartofii dulci sunt un adaos alimentar excelent pentru cei care sufera de diabet. S-a demonstrat ca acestia ajuta la reducerea si reglarea nivelului de glucoza din sange.
De fapt, exista mai multe studii care se concentreaza pe a afla mai multe despre legatura dintre nutritia cartofilor dulci si diabetul de tip 2. Caiapo, in special, este un tip de cartof dulce alb care a fost studiat pe larg pentru proprietatile sale antidiabetice.
Intr-un studiu realizat la Universitatea din Viena, in Austria, 61 de participanti cu diabet au primit fie patru grame de Caiapo, fie un placebo zilnic, timp de trei luni. Rezultatele studiului au aratat ca, la final, grupul de cartofi dulci avea niveluri de glucoza semnificativ mai scazute decat grupul de control.
Un alt studiu de mici dimensiuni publicat in revista Metabolism a constatat ca tratarea pacientilor diabetici cu Caiapo timp de sase saptamani a contribuit la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Insulina este hormonul responsabil pentru transportul zaharului din sange catre tesuturi, unde poate fi folosit ca energie.
Imbunatatirea sensibilitatii la insulina ii permite acesteia sa lucreze mai eficient in organism pentru a mentine un nivel normal de zahar in sange.
In plus, cartofii dulci au un continut ridicat de fibre, fiecare cartof dulce mediu indeplinind pana la 15% din necesarul de fibre pentru intreaga zi. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului pentru a ajuta la prevenirea varfurilor si prabusirilor nivelului de glucoza.
2. Bogat in antioxidanti
Antioxidantii sunt compusi care ajuta la combaterea radicalilor liberi daunatori pentru a reduce riscul de boli cronice si pentru a preveni deteriorarea celulelor. Cercetarile indica faptul ca antioxidantii pot proteja impotriva diabetului, a bolilor de inima si chiar a cancerului.
Pe langa faptul ca sunt bogati in fibre si in multe vitamine si minerale importante, cartofii dulci sunt, de asemenea, incarcati cu acesti antioxidanti benefici.
Cartofii dulci cu pulpa portocalie sunt deosebit de bogati in betacaroten, care este pigmentul responsabil pentru pulpa lor caracteristica de culoare portocalie vibranta. O multime de cercetari arata ca beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate contribui la promovarea unei viziuni sanatoase, la imbunatatirea sanatatii respiratorii si chiar la protejarea pielii.
Studiile evidentiaza faptul ca cartofii dulci colorati, in general, prezinta o activitate mai puternica impotriva radicalilor liberi decat cartofii dulci albi, cartofii mov, in special, continand cea mai mare cantitate de antioxidanti.
Pe langa cartofii dulci, alte alimente antioxidante de top includ fructele de goji, afinele, ciocolata neagra si nucile pecan.
3. Stimuleaza functia creierului
Unele cercetari au descoperit ca consumul de cartofi dulci ar putea ajuta la stimularea functiei creierului si la imbunatatirea memoriei, datorita abundentei lor de nutrienti si antioxidanti.
Un studiu pe animale de la Colegiul de Farmacie al Universitatii Nationale Chungnam din Coreea, de exemplu, a tratat sobolanii cu extract de cartof dulce purpuriu si a constatat ca acesta a prevenit deteriorarea oxidativa in creier, a sporit performanta cognitiva si a imbunatatit memoria.
Un alt studiu pe animale efectuat in China in 2010 a aratat ca extractul de cartof dulce purpuriu a ajutat la protejarea impotriva imbatranirii creierului si a imbunatatit capacitatea de invatare spatiala si de memorare la soareci.
Avocado, sfecla, broccoli si legumele cu frunze verzi sunt exemple de alte alimente pentru creier care pot ajuta la stimularea concentrarii si a memoriei.
4. Imbunatateste imunitatea
Nutritia cartofilor dulci este plina de vitamina A, fiecare cartof mediu inghesuind aproximativ 438% din necesarul zilnic de vitamina A. Aceasta vitamina joaca un rol in multe aspecte ale sanatatii, dar este deosebit de importanta in ceea ce priveste imunitatea.
Vitamina A ajuta la stimularea productiei de celule imunitare care lupta impotriva bolilor si a infectiilor. De asemenea, poate ajuta la distrugerea celulelor daunatoare si a prezentat proprietati antitumorale in unele studii pe animale.
Multe studii au raportat chiar ca suplimentarea cu vitamina A poate ajuta la reducerea riscului de deces din cauza bolilor infectioase in anumite zone in care deficitul de vitamina A este frecvent.
A lua suficienta vitamina A din alimente precum cartofii dulci este cruciala pentru mentinerea unei functii imunitare sanatoase. Alte alimente de top cu vitamina A sunt morcovii, varza kale, spanacul si caisele.
5. Promoveaza sanatatea vederii
Pe langa stimularea imunitatii, vitamina A este, de asemenea, parte integranta a mentinerii unei vederi sanatoase. O deficienta de vitamina A poate duce la simptome precum ochi uscati, orbire nocturna, o acumulare de cheratina pe conjunctiva si chiar pierderea totala a vederii in cazuri severe.
Un cartof dulce de marime medie va poate satisface si chiar depasi necesarul zilnic de vitamina A. De fapt, daca reusiti sa strecurati chiar si doar un sfert dintr-un cartof dulce in dieta dumneavoastra, sunteti pregatit pentru intreaga zi.
Nu numai atat, dar cartofii dulci contin, de asemenea, antioxidanti importanti care pot contribui si ei la sanatatea vederii. Beta-carotenul, vitamina C si vitamina E, de exemplu, s-au dovedit a incetini progresia degenerarii maculare legate de varsta, o afectiune care poate duce la pierderea vederii.
Alte vitamine pentru ochi pe care ar trebui sa le incorporati in dieta dvs. includ zincul si acizii grasi omega-3.
6. Ajuta la pierderea in greutate
Daca ai cateva kilograme incapatanate pe care incerci sa le pierzi, incorporarea acestei legume radacinoase nutritive in dieta ta ar putea fi de ajutor. Acesti tuberculi pot ajuta la pierderea in greutate, deoarece sunt foarte dense in nutrienti si sunt incarcate cu fibre pentru a va ajuta sa va mentineti satul.
Fibrele se deplaseaza incet prin tractul digestiv, ajutand la promovarea satietatii si la reducerea poftelor pentru a ajuta la pierderea in greutate. Doar o cana de cartofi dulci se mandreste cu un enorm 6,6 grame de fibre, sau pana la 26 la suta din ceea ce aveti nevoie pentru intreaga zi.
Un studiu efectuat in 2017 pe animale a constatat, de asemenea, ca cartofii dulci mov, in special, pot avea avantaje suplimentare de scadere in greutate. Soarecii au fost hraniti cu o dieta bogata in grasimi si au fost suplimentati cu cartofi dulci purpurii, care s-au dovedit a reduce greutatea corporala si acumularea de grasime pe o perioada de 12 saptamani.
Desigur, acestia ar trebui sa fie asociati cu o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate pentru a obtine o pierdere maxima in greutate. Din fericire, nu numai ca ajuta la pierderea in greutate, dar va pot ajuta si sa va atingeti obiectivele de fitness.
Beneficiile cartofilor dulci pentru culturism sunt posibile deoarece sunt digerate lent, oferindu-va energie de lunga durata pentru a va alimenta pe parcursul sesiunii de gimnastica.
Cum se adauga in dieta
Cartofii dulci sunt disponibili pe scara larga in majoritatea magazinelor alimentare si se gasesc de obicei in sectiunea de produse, de obicei chiar langa cartofii albi. Cu toate acestea, soiurile speciale, cum ar fi cartofii dulci albi sau mov, pot fi mai greu de gasit.
Cautati-i in pietele de fermieri sau in magazinele de specialitate asiatice din septembrie pana in aprilie pentru a profita de nutritia cartofilor dulci mov si albi.
Odata ce puneti mana pe niste cartofi dulci, exista o multime de moduri de a va bucura de aceste legume radacinoase delicioase. De la simpla savurare a unui cartof dulce la microunde, cu un efort minim necesar, pana la coacerea, prajirea, sotarea sau fierberea cartofilor dulci, posibilitatile sunt nelimitate.
Cartofii dulci prajiti, supele si caserolele sunt unele dintre cele mai populare moduri de a pregati cartofii dulci, dar exista si multe alte optiuni disponibile. Cartofii dulci prajiti reprezinta, de asemenea, un adaos excelent la mese.
Tot ce trebuie sa faceti este sa-i curatati si sa-i taiati in cubulete, sa-i asezati pe o foaie de copt si sa-i aruncati in ulei de masline, sare si piper. Apoi, lasati-i la cuptor la 450 grade Fahrenheit timp de aproximativ 25-30 de minute si veti avea cartofi dulci prajiti deliciosi si crocanti.
Riscuri si efecte secundare
In ciuda multitudinii de avantaje pentru sanatate oferite de aceasta leguma radacinoasa nutritiva, exista unele persoane care ar putea dori sa limiteze consumul sau sa evite cu totul consumul de cartofi dulci.
Desi mai putin frecvente, cartofii dulci pot provoca o reactie alergica la unele persoane. Daca prezentati simptome de alergie alimentara dupa ce ati mancat cartofi dulci, cum ar fi mancarimi, greata, varsaturi, crampe la stomac sau umflaturi, prezentati-va imediat la medic.
Daca aveti antecedente de pietre la rinichi cu oxalat de calciu, este posibil sa doriti sa va limitati consumul de cartofi dulci. Cartofii dulci au un continut ridicat de oxalat, care se poate combina cu calciul si poate duce la aparitia pietrelor la rinichi.
In cele din urma, daca aveti diabet, asigurati-va ca va pastrati consumul de cartofi dulci cu moderatie. In timp ce cartofii dulci sunt plini de beneficii pentru sanatate, ei contin, de asemenea, carbohidrati care pot creste nivelul de zahar din sange atunci cand sunt consumati in exces.
Ei au un indice glicemic de 54 si ceea ce este considerat un continut ridicat de carbohidrati, asa ca persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui sa monitorizeze consumul lor. Puteti asocia cartofii dulci cu cateva legume fara amidon si cu o sursa buna de proteine pentru a face o masa rotunda si stabilizatoare de zahar din sange de care sa va bucurati.
Concluzie
- Nutritia cartofilor dulci este bogata in fibre, antioxidanti, vitamina A, vitamina C, mangan si multi alti micronutrienti importanti.
- Datorita profilului lor de sanatate impresionant, au fost asociati cu o lista lunga de avantaje pentru sanatate. Acestia pot contribui la imbunatatirea sanatatii ochilor, la cresterea imunitatii, la stimularea functiei cerebrale si la pierderea in greutate.
- Au o categorie de indice glicemic scazut si un interval mediu de incarcare glicemica, ceea ce le face o optiune mai buna de carbohidrati pentru persoanele cu diabet de tip 2.
- Cel mai bun mod de a include cartofii dulci in viata dumneavoastra este cu moderatie, ca parte a unei diete sanatoase. Gatitul cu ei este usor si necesita pur si simplu o foaie de copt, putin ulei de masline, sare si piper.