Top 7 Beneficii Broccoli

Este broccoli cea mai sanatoasa leguma? Cu siguranta se afla aproape de capul listei datorita a tot ceea ce ofera nutritia broccoli.

Intrebati orice nutritionist, doctor in medicina, neuropat sau cercetator in domeniul nutritiei pentru lista personala a celor mai dense alimente cu nutrienti, iar legumele crucifere precum broccoli apar cu siguranta pe toate acestea.

Nu este de mirare, avand in vedere faptul ca nutritia broccoli este regalitatea legumelor – incarcata cu antioxidanti, fibre si numeroase vitamine si minerale.

Care sunt cateva beneficii dovedite ale broccoli? Este greu de stiut de unde sa incepi.

Ce este broccoli?

Broccoli este, din punct de vedere tehnic, o planta verde comestibila din familia verzei, care face parte din familia de plante mai mare numita Brassica oleracea. Deoarece este strans legata de varza si are multe dintre aceleasi beneficii nutritionale, cuvantul broccoli provine din pluralul italian broccolo, care inseamna „creasta inflorita a unei verze”.

Care sunt beneficiile broccoli? Ca membru al familiei Brassica de legume crucifere – aceeasi familie care include si alte verdeturi precum bok choy, varza, varza kale si bostanul elvetian – este o sursa excelenta de substante fitochimice numite izotiocianati care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Pe langa izotiocianati, aceasta leguma contine, de asemenea, sulforafani si indoli – doua tipuri de antioxidanti puternici si stimulatori ai enzimelor detoxifiante care protejeaza celulele si structura ADN-ului. De asemenea, contine glucozinolati, carotenoizi, clorofila, vitaminele E si K, minerale esentiale, compusi fenolici si multe altele.

Tipuri

In timp ce broccoli verde este de departe cel mai des intalnit tip, aceasta leguma vine de fapt in mai multe culori, variind de la salvie profunda la verde-violet. Unele cercetari sugereaza ca, cu cat legumele sunt mai inchise la culoare si mai colorate, cu atat capacitatea antioxidanta este mai mare.

Multe tipuri diferite de broccoli sunt cultivate si consumate astazi in intreaga lume. Cateva exemple din numeroasele specii existente includ:

• Calabrese care este foarte popular in SUA.
• Broccoli tenderstem, numit si broccolini, care este o incrucisare intre broccoli si broccoli chinezesc – broccolini este mai bland, mai dulce si mai pamantiu
• Broccoli chinezesc
• Rapini, numit si broccoli rabe in SUA.
• Beneforté, care este un soi rar de broccoli incrucisat care contine de doua pana la trei ori mai multi compusi de glucorafanina decat soiurile standard
• Belstar, un soi hibrid
• Bimi
• Destiny
• DiCicco
• Goliat verde
• Green magic
• Purpuriu germinare

Ce gust are

Broccoli are un gust care este adesea descris ca fiind ierbos, pamantiu si usor amar. Nu este la fel de amar ca multe dintre legumele cu frunze inchise, dar nici dulce ca multe legume rosii si portocalii.

Daca preferati un gust mai bland si mai dulce, broccolini este o alegere buna. Daca doriti ceva mai acru si cu un gust mai ascutit, broccoli rabe este cea mai buna optiune.
Istoric si fapte

Broccoli a fost cultivat pentru prima data ca planta comestibila in nordul regiunii mediteraneene, incepand cu aproximativ secolul al VI-lea i.Hr. Inca din timpul Imperiului Roman, a fost considerat un aliment cu o valoare unica in ceea ce priveste promovarea sanatatii si longevitatii.

Aceasta leguma, acum comuna, a fost adusa pentru prima data in Anglia la mijlocul secolului al XVIII-lea si apoi a fost introdusa in Statele Unite de catre imigrantii italieni, dar nu a devenit cunoscuta pe scara larga pana in anii 1920, ceea ce este surprinzator daca luam in considerare cat de populara este astazi.

Desi ar putea fi considerata o leguma mai noua, nutritia broccoli este acum laudata in intreaga lume si este consumata ca parte din aproape toate bucatariile care exista, de la cea indiana si japoneza la cea americana si franceza. In prezent, cei mai mari producatori de broccoli sunt China, India, Italia, Mexic, Franta, Polonia si SUA.Informatii nutritionale despre broccoli – Dr. Axe

Top 7 beneficii broccoli

De ce este broccoli sanatos pentru organismul tau? Cercetarile leaga nutritia de broccoli si consumul de legume crucifere cu o multime de beneficii pentru sanatate. Unele dintre numeroasele beneficii demonstrate ale broccoli includ:

• Prevenirea cancerului
• Scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol
• Imbatranirea incetinita
• Dinti mai buni si sanatate gingivala
• O mai buna sanatate a oaselor
• Prevenirea imbatranirii premature si a pielii iritate
• O mai buna vindecare a ranilor
• O mai buna sanatate a ochilor
• Sange detoxificat
• Protectia ficatului
• Imbunatatirea sanatatii hormonale si a functionarii glandelor suprarenale
• Fertilitate imbunatatita
• Cresterea metabolismului si o mai buna gestionare a unei greutati sanatoase
• Functie cognitiva mai buna, chiar si la varste inaintate

1. Ajuta la combaterea cancerului

De ce este broccoli un superaliment atunci cand vine vorba de prevenirea cancerului?

Dupa cum tocmai ati aflat, este una dintre cele mai bune surse de compusi izotiocianati care lupta impotriva cancerului prin scaderea stresului oxidativ, protejarea functiei mitocondriale a celulelor, neutralizarea substantelor cancerigene si lupta impotriva toxinelor. Acestia fac acest lucru prin reducerea efectelor otravitoare ale toxinelor provenite dintr-o dieta saraca, expunerea la mediu, metale grele si procesul de imbatranire.

Izotiocianatii actioneaza prin stimularea eliberarii unor „substante chimice speciale ucigase de carcinogeni” care accelereaza eliminarea toxinelor din organism. Numeroase studii arata ca alimentele cu un continut ridicat de antioxidanti, cum ar fi legumele crucifere, inhiba cresterea tumorilor canceroase si opresc aparitia leziunilor ADN, astfel incat se stie ca acestea reduc semnificativ riscul de cancer de colon, cancer de vezica urinara, cancer de prostata, cancer de san si alte tipuri de cancer.

Pe langa faptul ca ofera niveluri ridicate de izotiocianati, alimentatia cu broccoli este, de asemenea, valoroasa pentru prevenirea cancerului datorita nivelurilor ridicate ale unui fitochimic numit sulforafan. Acest compus care previne bolile creste activarea enzimelor cunoscute sub numele de enzime de faza 2, care lupta puternic impotriva substantelor cancerigene din organism.

De fapt, sulforafanul este cel mai puternic inductor al enzimelor de faza 2 dintre toate substantele fitochimice cunoscute si ajuta la reducerea riscului unora dintre cele mai mortale forme de cancer, inclusiv a cancerului de prostata.

Legumele crucifere sunt legate de un risc redus de cancer de san si de col uterin, ceea ce le face deosebit de importante pentru femei. Acest lucru se datoreaza efectelor lor asupra estrogenului din organism.

Acestea cresc raportul de metaboliti buni ai estrogenului (cei care nu sunt benigni si nu au legatura cu dezvoltarea cancerului), dar reduc cei care sunt potential daunatori. Barbatii au, de asemenea, in mod natural, niveluri mai scazute de estrogen prezente in corpul lor, astfel incat alimentatia cu broccoli ajuta la prevenirea cancerului legat de estrogen si in cazul barbatilor.

Societatea Americana de Cancer recomanda consumul de legume crucifere de mai multe ori pe saptamana pentru cea mai buna protectie. Consumul de broccoli imbunatateste capacitatea organismului de a lupta impotriva cancerului intr-o varietate de moduri, inclusiv prin furnizarea de antioxidanti, reglarea enzimelor si controlul apoptozei si al ciclurilor celulare.

2. Mentine oasele puternice

Alimentatia cu broccoli este o sursa excelenta de vitamina K, calciu, magneziu si potasiu, care sunt esentiale pentru oase, unghii si dinti sanatosi. Nivelurile ridicate de vitamina K si fier sunt vitale pentru mentinerea densitatii minerale osoase (pe langa faptul ca au multe alte beneficii, cum ar fi promovarea sanatatii sangelui si cresterea nivelului de energie).

Unii spun chiar ca vitamina K construieste oasele mai bine decat calciul, iar o singura cana de broccoli nutritiv asigura peste 270% din necesarul zilnic de vitamina K. Exista dovezi in studiile de interventie la om care arata ca vitamina K si vitamina D lucreaza impreuna pentru a avea un impact pozitiv asupra metabolismului osos si ca o deficienta de vitamina K sau de vitamina D creste riscurile de boli legate de oase.

De asemenea, vitamina K influenteaza pozitiv echilibrul calciului, un mineral cheie in metabolismul osos.

Calciul care se gaseste in aceasta leguma este, de asemenea, crucial pentru prevenirea deficientei de calciu plus construirea si mentinerea unor dinti si oase puternice – in special la varste inaintate, cand oamenii devin mai susceptibili la fracturi, fracturi si pierderea densitatii osoase.

Daca organismul tau nu primeste suficient calciu, acesta il fura din oase pentru a ajuta la mentinerea unei cantitati constante in sange, asa ca includerea mai mult broccoli in dieta ta este o metoda naturala de tratament si prevenire a osteoporozei.

3. Mentine sanatatea inimii

De ce ar trebui sa mananci broccoli daca esti preocupat de protejarea inimii tale? Alimentatia cu broccoli aduce beneficii sanatatii inimii in mai multe moduri, cum ar fi prin prevenirea atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale si mentinerea arterelor libere, pe langa corectarea colesterolului ridicat si a tensiunii arteriale ridicate.

Studiile epidemiologice publicate in American Journal of Clinical Nutrition arata cu usurinta ca un consum mai mare de fructe si legume, in special de legume crucifere, este corelat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Continutul ridicat de fibre din alimentatia cu broccoli este excelent pentru a reduce colesterolul in mod natural si rapid.

Acesta impiedica colesterolul sa intre in fluxul sanguin, legandu-se de el si eliminandu-l din organism.

Sulforafanul poate, de asemenea, sa imbunatateasca in mod semnificativ nivelul tensiunii arteriale ridicate, precum si functia renala, in timp ce compusul numit luteina prezent in aceasta leguma poate preveni ingrosarea arterelor si acumularea de placi care pot duce la stop cardiac.

Este broccoli antiinflamator? Da, acesta contine un nivel ridicat de minerale importante pentru reducerea inflamatiei, combaterea daunelor provocate de radicalii liberi si protejarea sanatatii cardiovasculare.

Printre acestea se numara calciul, potasiul si magneziul. De exemplu, este bine cunoscut faptul ca calciul joaca niste roluri esentiale in mentinerea oaselor sanatoase si puternice, dar, de asemenea, ajuta sangele sa se coaguleze si mentine muschii si nervii sa functioneze corect.

4. Creste sanatatea intestinala si digestiva

Pe langa faptul ca promoveaza sanatatea inimii, alimentele bogate in fibre mentin, de asemenea, sistemul digestiv curat si sanatos.

Broccoli te face sa faci caca? Cu siguranta poate ajuta.

Consumul de alimente integrale ca parte a unei diete bogate in fibre promoveaza miscarile regulate ale intestinului, o mai buna sanatate a intestinului si a colonului, un tract digestiv mai alcalin (care stimuleaza imunitatea) si prevenirea constipatiei, a IBS si a altor tulburari digestive.

De asemenea, compusii izotiocianati sulforafanici abundenti in broccoli lupta puternic impotriva bacteriilor daunatoare din intestin si previn oxidarea care poate duce la aparitia cancerului in organele digestive.

Studiile efectuate de Divizia de Farmacologie Clinica de la Universitatea de Stiinte din Tokyo au constatat ca atunci cand soarecii sunt hraniti cu diete bogate in broccoli, acestia au prezentat o colonizare bacteriana gastrica redusa, o expresie mai mica a cresterii tumorilor si a inflamatiei si o activitate antioxidanta mai mare care creste imunitatea. Alimentatia cu broccoli sustine si mai mult procesele naturale de detoxifiere a organismului datorita fitonutrientilor sai glucorafanina, gluconasturtiana si glucobrassicina care ajuta la functionarea ficatului.

5. Mentine sanatatea ochilor si a vederii

Un beneficiu mai putin cunoscut al alimentatiei cu broccoli este modul in care iti salveaza ochii de tulburarile legate de varsta. Acesta are un impact pozitiv asupra sanatatii ochilor datorita nivelurilor ridicate de carotenoizi numiti luteina si zeaxantina, care sunt cruciali pentru sanatatea ochilor si mentinerea unei viziuni bune pana la o varsta inaintata.

Acestia ajuta la protejarea vederii nocturne si opresc aparitia daunelor provocate de razele UV in retina si corneea ochilor. O dieta bogata in alimente care furnizeaza antioxidanti, vitamina C si vitamina A este o modalitate naturala de a preveni degenerescenta maculara, care este principala cauza de orbire la adultii in varsta.

6. Promoveaza sanatatea pielii

Vrei sa iti mentii o piele sanatoasa si cu aspect tineresc chiar si la varste inaintate? Datorita sulforafanului sau care ajuta la repararea daunelor pielii, nutritia de broccoli aduce beneficii aspectului, senzatiei si sanatatii pielii.

Nivelurile sale ridicate de vitamina A si vitamina C previn degradarea colagenului, cancerul de piele, daunele provocate de razele UV, ridurile si inflamatia pielii. In plus, un derivat al vitaminei A care se gaseste in nutritia de broccoli, beta-carotenul, este esential pentru functionarea sistemului imunitar si s-a demonstrat ca ajuta la combaterea cancerului, inclusiv a cancerului de piele.

7. Ajuta la pierderea in greutate

De ce este bun broccoli pentru persoanele care tin dieta? Pentru ca este unul dintre cele mai dense alimente cu nutrienti de pe Pamant.

O cana de leguma gatita are putin peste 50 de calorii, dar o doza buna de fibre, proteine si fitochimicale detoxifiante.

Este broccoli un carbohidrat? Fiind un carbohidrat complex cu un continut ridicat de fibre, este o alegere excelenta pentru a sustine un nivel echilibrat al glicemiei, energie continua si pentru a va ajuta sa va simtiti satul.

Vrei sa stii un secret pentru a pierde rapid in greutate? Sa incluzi in mesele tale mai multe alimente cu volum mare, cu putine calorii si bogate in nutrienti.

Nutritia de broccoli are un volum mare datorita faptului ca are un continut ridicat de apa, asa ca ocupa loc in stomac si striveste poftele sau mancatul in exces fara a adauga deloc multe calorii la mese.

Date nutritionale

In afara de abilitatile sale demonstrate de combatere a cancerului, broccoli este considerat o putere nutritionala atunci cand vine vorba de furnizarea de niveluri ridicate de vitamine si minerale. Dupa cum puteti vedea mai jos, este o sursa naturala ridicata de fibre dietetice, proteine vegetale, vitaminele K, A, C si multe altele.

Potrivit unui studiu din 2018 publicat in revista Molecules, buchetelele de broccoli au concentratii mai mari de aminoacizi, glucorafanina si neoglucobrassicina in comparatie cu alte parti ale plantei, in timp ce frunzele de broccoli sunt mai bogate in carotenoizi, clorofile, vitaminele E si K, continut fenolic si activitate antioxidanta.

O cana de broccoli gatit nutritiv are aproximativ:

55 calorii
11 grame de carbohidrati
4 grame de proteine
5 grame de fibre
100 micrograme de vitamina K
101 miligrame de vitamina C
120 de miligrame de vitamina A
168 micrograme de acid folic
0,4 miligrame de vitamina B6
0,4 miligrame de mangan
457 miligrame de potasiu
105 miligrame de fosfor
33 miligrame de magneziu
62 miligrame de calciu

Cum se selecteaza si se pastreaza

Este important sa cumparati broccoli organic ori de cate ori este posibil – avand in vedere ca Grupul de lucru pentru mediu il enumera ca fiind unul dintre cele mai pulverizate chimic legume care exista an de an. In timp ce puteti cauta intotdeauna broccoli crud si proaspat in pietele de fermieri si in magazinele alimentare, cumpararea de broccoli organic congelat este de asemenea o optiune buna si va poate economisi niste bani.

Atunci cand selectati aceasta leguma, cautati muguri care sunt stralucitori, stransi si compacti. Mugurii galbui sau maro si un aspect moale inseamna ca leguma se strica.

Pentru ca aceasta leguma sa isi mentina continutul ridicat de nutrienti, doriti sa consumati broccoli proaspat cat mai curand posibil, in mod ideal in termen de doua-trei zile dupa ce a fost cules. Asta pentru ca fitonutrientii care se gasesc in broccoli se pierd partial in timpul depozitarii dupa recoltare.

Pentru a pastra broccoli proaspat, depozitati-l in frigider infasurat lejer in prosoape de hartie umede, sau scufundati portiunile de tulpina intr-un ulcior plin cu apa cu gheata. Nu il depozitati intr-un recipient sigilat sau intr-o punga de plastic, deoarece are nevoie de circulatie a aerului.

Puteti, de asemenea, sa congelati broccoli tocat timp de cateva luni daca nu veti avea timp sa il terminati cat este proaspat.

Cum se foloseste si cum se gateste

Ce parte a broccoli este cea mai sanatoasa de consumat?

Capul de broccoli sau buchetelele asemanatoare unui copac sunt cele mai populare parti de consumat, dar intreaga tulpina este comestibila si plina de nutrienti. Multi experti in sanatate recomanda consumul tulpinilor, deoarece acestea pot fi considerate un aliment bogat in fibre, alaturi de consumul frunzelor verzi atasate de tulpini, care detin niveluri ridicate de nutrienti.

Cat de mult broccoli ar trebui sa mananci pe zi?

Consumul a doar una pana la doua cani pe zi este un plus excelent pentru dieta ta, deoarece acest lucru este suficient pentru a furniza multi nutrienti cheie. Mai mult decat atat poate provoca gaze si stomac deranjat la unele persoane.

Broccoli este mai bun gatit sau crud?

Aceasta leguma este perfect comestibila cruda sau gatita, desi are potentialul de a provoca dureri de stomac mai mult atunci cand este crud, comparativ cu atunci cand este gatit. Substantele sale nutritive pot fi delicate la gatitul la temperaturi inalte, asa ca cel mai bine este sa il gatesti la temperaturi scazute si pentru perioade scurte de timp ori de cate ori este posibil.

Nu spalati aceasta leguma decat chiar inainte de a o pregati, iar apoi clatiti-o usor si taiati portiunea tare a tulpinii.

Cum ar trebui sa gatesti broccoli?

Aceasta leguma comuna poate fi gatita la abur, sarata, prajita, prajita, prajita inabusita, in piure si multe altele.

Gatitul la temperaturi inalte poate face ca acesta sa piarda o parte din substantele nutritive delicate. Incearca sa ramai la o temperatura de gatire scazuta si un timp de gatire mai scurt.

Se poate arde cu usurinta si poate deveni infundat in apa atunci cand este gatit prea mult – si stim cu totii cat de neplacut poate fi acest lucru. Cateva moduri simple de a gati broccoli pana cand este doar moale si aroma sa imbunatatita sunt urmatoarele:

• sa il sotezi cu putin ulei de masline pe aragaz timp de mai putin de 10 minute
• sa-l scufundati rapid in apa clocotita timp de cateva minute
• prajiti-l timp de aproximativ 20 de minute in cuptor la 180 grade

De asemenea, puteti gati rapid broccoli la aburi in cateva minute, adaugandu-l intr-o oala mare acoperita cu cateva linguri de apa si lasandu-l la aburi timp de patru-cinci minute sau pana cand este fraged. Aceasta este o modalitate excelenta de a pastra un nivel ridicat de nutrienti.

Broccoli se potriveste bine cu o multime de arome si tipuri de bucatarii diferite si poate fi consumat la micul dejun, pranz sau cina. Printre aromele care se potrivesc bine cu el se numara uleiul de masline, usturoiul, rosiile, ceapa, lamaia, patrunjelul, ghimbirul, curry si alte condimente.

De asemenea, este benefic sa mananci broccoli cu un fel de grasime sanatoasa, cum ar fi uleiul de masline sau de cocos, deoarece anumite vitamine sunt liposolubile, ceea ce inseamna ca sunt digerate si absorbite sau transportate in organism doar cu ajutorul grasimilor. Printre acestea se numara vitamina A, vitamina D, vitamina E si vitamina K.

Alte idei de retete includ prepararea supei de broccoli cu branza cu branza cheddar maturata si lapte de cocos, pui la gratar acoperit cu broccoli rabe, caserola cu oua si broccoli sau friptura de vita si broccoli.

Riscuri, efecte secundare si interactiuni

Este in regula sa mananci broccoli in fiecare zi?

Unele persoane sunt ingrijorate de consumul unor volume mari de legume crucifere si de efectul asupra sanatatii tiroidei. Din fericire, nu exista prea multe motive de ingrijorare in acest sens.

Conform cercetarilor, ar fi nevoie de o cantitate mare de legume crucifere pentru a provoca orice tip de hipotiroidism. De asemenea, pare sa fie un risc in primul rand pentru persoanele care au o deficienta existenta de iod.

Daca aveti o problema cu tiroida, consumati legume crucifere care au fost gatite si pastrati-le la aproximativ una sau doua portii pe zi. In rest, majoritatea oamenilor pot beneficia foarte mult de consumul de legume crucifere din belsug, dupa bunul plac.

Broccoli are, de asemenea, potentialul de a provoca reactii alergice si interactiuni cu anumite medicamente, inclusiv cu warfarina. In general, plantele crucifere sunt considerate a fi foarte sigure la om, cu exceptia alergiilor.

Persoanele tratate cu warfarina ar trebui sa se consulte cu medicii lor inainte de a adauga o multime de legume crucifere in dieta lor.

De ce nu este bun broccoli pentru tine daca ai IBS sau sensibilitate la alimentele FODMAP? Legumele precum broccoli si conopida pot fi dificil de digerat pentru unele persoane din cauza tipurilor de carbohidrati pe care le contin, numite FODMAPS.

Acestia pot provoca gaze si balonare din cauza carbohidratilor nedigerate care sunt metabolizate de bacteriile intestinale, ceea ce produce simptome digestive. Daca va confruntati cu gaze, dureri abdominale, diaree si/sau constipatie atunci cand mancati broccoli, ati putea incerca mai intai sa reduceti cantitatea pe care o consumati, apoi, eventual, sa il evitati cu totul, mai ales atunci cand este crud.

Concluzii:

• Broccoli este o planta comestibila din familia Brassica cabbage. Este inrudita cu legume precum conopida, varza verde si purpurie, varza kale, chardonul elvetian si varza de Bruxelles.
• Aceasta leguma este foarte bogata in nutrienti si o sursa excelenta de fitochimicale numite izotiocianati, sulforafani si indoli. De asemenea, furnizeaza vitamina A, vitamina C, calciu, vitamina K, magneziu si potasiu.
• Printre beneficiile consumului acestuia se numara ajutorul in prevenirea cancerului, sanatatea inimii, controlul greutatii, sanatatea ochilor si a pielii, suportul intestinal si digestiv, sanatatea oaselor si a dintilor si incetinirea efectelor imbatranirii.
• Aceasta leguma comuna poate fi consumata cruda sau gatita, iar intreaga planta (muguri si tulpina) este comestibila. Poate fi gatita la aburi, sarata, prajita, prajita, prajita inabusita, in piure si multe altele.