Semintele de susan sunt cu adevarat unul dintre cele mai vechi alimente de pe Pamant. De fapt, plantele de susan sunt cele mai vechi specii de plante cunoscute ca fiind cultivate in primul rand pentru semintele si uleiurile lor, mai degraba decat pentru frunze, fructe sau legume.
Foarte apreciate in culturile orientale, mediteraneene si africane, semintele de susan (Sesamum indicum) sunt folosite de mii de ani pentru a da gust alimentelor, pentru a furniza grasimi esentiale si pentru a imbunatati sanatatea pielii. Sesamul are unul dintre cele mai mari continuturi de ulei dintre toate semintele si se mandreste cu o aroma bogata, de nuca, motiv pentru care uleiul de susan, tahini si semintele in sine sunt ingrediente comune in bucatariile din intreaga lume.
Sunteti gata sa aflati mai multe despre acest ingredient delicios si nutritiv? Continua sa citesti pentru o lista completa a beneficiilor si efectelor secundare ale semintelor de susan, plus cum poti adauga aceasta super samanta in dieta ta zilnica.
Ce sunt semintele de susan?
Desi semintele de susan sunt un ingredient comun adaugat la orice, de la amestecuri de cartofi prajiti la covrigi, multi oameni se intreaba adesea: De unde provin semintele de susan?
Semintele de susan sunt derivate dintr-o planta de susan inflorit din genul Sesamum. Pastaile semintelor de susan se deschid atunci cand ajung la maturitate deplina, dezvaluind semintele plantei de susan, care contin uleiurile sale valoroase. Semintele de susan contin pana la 60 la suta ulei si 20 la suta proteine, ceea ce le face o sursa ridicata atat de acizi grasi esentiali, cat si de aminoacizi.
Semintele contin aproximativ 50 la suta pana la 60 la suta dintr-un ulei gras care este caracterizat de doi membri benefici ai familiei lignanilor: sesamina si sesamolina. Uleiul de susan contine, de asemenea, alti doi compusi fenolici, sesamol si sesaminol, care se formeaza in timpul procesului de rafinare.
Uleiul derivat din susan este bogat in acizi linoleici si oleici, majoritatea fiind reprezentata de gama-tocoferol si alti izomeri ai vitaminei E. Unii dintre aminoacizii specifici gasiti in fiecare portie includ lizina, triptofanul si metionina.
Beneficiile semintelor de susan pentru sanatate
- Bogate in nutrienti esentiali
- Scade nivelul de colesterol
- Reduc tensiunea arteriala
- Echilibreaza nivelul hormonilor
- Combate cresterea celulelor canceroase
- Stimuleaza arderea grasimilor
- Imbunatatirea absorbtiei nutrientilor
1. Bogat in nutrienti esentiali
Unul dintre cele mai mari beneficii ale semintelor de susan negru este profilul lor impresionant de nutrienti. De fapt, semintele de susan sunt o sursa buna de proteine si fibre, precum si de minerale cheie, cum ar fi cuprul, manganul si calciul.
Fierul care se gaseste in susan poate ajuta la prevenirea deficientei de fier legata de anemie si poate stimula nivelurile scazute de energie. Si, desi deficienta de cupru nu este la fel de frecventa, semintele de susan ofera o doza buna din cuprul necesar pe zi pentru a mentine sanatatea nervilor, a oaselor si a metabolismului.
Sesamul contine, de asemenea, o cantitate buna de calciu, desi exista unele controverse cu privire la cat de util este acest calciu. La fel ca toate nucile si semintele, semintele de susan contin unii antinutrienti naturali care pot bloca un procent din calciu de la a fi absorbit si utilizat efectiv in organism. In esenta, calciul este legat de acidul oxalic, ceea ce il face mai putin biodisponibil si benefic.
Decojirea semintelor de susan, care este un proces care presupune indepartarea cojii exterioare, poate ajuta la eliminarea unei mari parti din acidul oxalic, dar, din pacate, elimina si cea mai mare parte a calciului, fibrelor, potasiului si fierului. In unele parti ale lumii, cum ar fi Japonia, semintele de susan intregi si prajite sunt consumate in mod obisnuit si sunt considerate o parte esentiala a dietei, deoarece consumul lor neculese, intregi si prajite poate ajuta la imbunatatirea asimilarii calciului si a altor nutrienti.
S-a demonstrat ca gatitul elimina majoritatea oxalatilor din alte alimente, desi acest proces ridica alte probleme legate de deteriorarea uleiurilor delicate care se gasesc in seminte. Se pare ca exista avantaje si dezavantaje ale consumului de seminte de susan in diferite moduri, asa ca, in esenta, alegeti tipul care va place cel mai mult si completati-l cu o dieta sanatoasa pentru a umple orice lacune nutritionale.
2. Scade nivelul de colesterol
Semintele de susan se situeaza pe primul loc in ceea ce priveste fitosterolii care scad colesterolul dintre aproape toate nucile, semintele, legumele si cerealele. Fitosterolii sunt un tip de fitonutrienti sau steroli vegetali asemanatori din punct de vedere structural cu colesterolul, care actioneaza in intestin pentru a reduce absorbtia colesterolului. Acestia ajuta la deplasarea colesterolului in interiorul tractului intestinal, reducand fondul de colesterol disponibil si absorbabil. Unele cercetari au aratat ca, dintre cele 27 de fructe cu coaja lemnoasa si seminte diferite testate, semintele de susan, alaturi de germenii de grau, se situeaza pe primul loc ca avand cel mai mare continut de fitosterol.
Semintele de susan sunt, de asemenea, bogate in lignani, un tip de polifenol care poate imbunatati profilul lipidic si normaliza nivelul colesterolului. Lignanii ajuta la scaderea naturala a colesterolului in cateva moduri si pot reduce nivelul de colesterol atat in sange, cat si in ficat. Din acest motiv, cercetatorii se refera uneori la fitochimicalele din semintele de susan ca fiind „agenti hipocolesterolemici”, datorita proprietatilor lor puternice de scadere a colesterolului.
3. Reduceti tensiunea arteriala
Uleiul de susan este considerat un puternic antihipertensiv datorita capacitatii sale de a ajuta la scaderea naturala a nivelului tensiunii arteriale. Un studiu din 2006 publicat in Yale Journal of Biological Medicine a investigat efectele uleiului de susan asupra persoanelor cu tensiune arteriala ridicata si a constatat ca acesta a fost eficient in reducerea atat a tensiunii arteriale sistolice, cat si a celei diastolice.
Nu numai atat, dar cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca suplimentarea cu ulei de susan timp de 45 de zile a fost capabila sa diminueze daunele celulare cauzate de peroxidarea lipidica, crescand in acelasi timp si statutul antioxidantilor pentru a promova o mai buna sanatate a inimii la pacienti.
4. Echilibreaza nivelurile hormonale
Cercetarile sugereaza ca semintele de susan pot fi deosebit de benefice pentru femeile aflate in postmenopauza datorita capacitatii lor de a creste si de a regla nivelurile de hormoni sexuali, de a imbunatati starea antioxidantilor si de a ajuta la gestionarea nivelului de colesterol pentru a optimiza sanatatea. In plus, s-a demonstrat ca sesamina, un tip de lignan din susan, este transformata de microflora intestinala in enterolactona, un compus fitoestrogen cu activitate asemanatoare estrogenului.
In plus, deoarece sunt bogate in acizi grasi esentiali, proteine si o gama larga de vitamine si minerale importante, semintele de susan pot fi incluse si ca ingredient de baza intr-o dieta de sarcina, mentinand niveluri hormonale sanatoase si furnizand nutrientii necesari pentru o mama si un copil sanatosi.
5. Combate cresterea celulelor canceroase
La fel ca semintele de in, semintele de susan sunt o sursa bogata de precursori de lignani. Acesti compusi specifici sunt produsi de microflora din colon si s-a demonstrat ca au efecte puternice de combatere a cancerului asupra mai multor tipuri specifice de cancer.
Un studiu in vitro realizat in 2005 de catre Departamentul de Stiinte Nutritionale de la Universitatea din Toronto a investigat efectele administrarii a 25 de grame de seminte de in si de susan intregi, nemacinate, unor femei sanatoase aflate la postmenopauza, pe o perioada de patru saptamani. Rezultatele testelor de urina au aratat o crestere a numarului de lignani mamifere la femeile care au primit atat seminte de in intregi, cat si seminte de susan, ceea ce sugereaza ca ambele sunt transformate in mod eficient de catre flora bacteriana din colon, contribuind potential la protejarea impotriva cresterii si raspandirii celulelor canceroase de colon.
In mod similar, un studiu din 2012 publicat in Journal of Nutrition a constatat, de asemenea, ca lignanii din alimentatie pot actiona ca un tratament natural impotriva cancerului pentru a reduce riscul de cancer de san prin modificarea caracteristicilor tumorale. In cadrul studiului, aportul de lignani a fost asociat cu un risc mai mic de cancer de san cu receptori de estrogen negativi. Dupa ce s-a urmarit aportul total si specific de lignani la 683 de femei cu cancer de san si la 611 femei sanatoase fara cancer de san, s-a constatat ca femeile cu cel mai mare aport de lignani, in comparatie cu cele cu cel mai mic aport, au avut o sansa cu 40-50% mai mica de a dezvolta cancer de san.
6. Stimuleaza arderea grasimilor
Unele studii sugereaza ca anumiti compusi care se gasesc in semintele de susan ar putea ajuta la stimularea arderii grasimilor si la mentinerea taliei sub control. De fapt, un studiu pe animale din 2012, realizat in Maryland, a constatat de fapt ca administrarea la sobolani a unei pulberi imbogatite cu lignani a ajutat la reducerea atat a greutatii corporale, cat si a acumularii de grasime.
In plus, semintele de susan sunt, de asemenea, bogate in fibre, ambaland 1,1 grame intr-o singura lingura. Fibrele dietetice ajuta la incetinirea golirii stomacului pentru a va simti mai mult timp satul. De asemenea, poate mentine stabil nivelul de zahar din sange pentru a preveni varfurile si prabusirile, ceea ce poate duce la cresterea foamei si a poftelor.
7. Imbunatatiti absorbtia nutrientilor
Lignanii care se gasesc in semintele de susan negru pot spori activitatea antioxidanta a vitaminei E, maximizand beneficiile pentru sanatate si ajutandu-va sa obtineti cea mai mare valoare nutritiva posibila din fiecare portie. Semintele de susan contin, de asemenea, o cantitate buna de acizi grasi esentiali, care sunt necesari pentru absorbtia vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E si K. Din acest motiv, includerea unei surse de grasimi sanatoase, cum ar fi semintele de susan, uleiul de susan sau untul de susan, la o masa densa in nutrienti va poate ajuta sa absorbiti si sa folositi de fapt nutrientii mai eficient.
Date nutritionale
Aruncati o privire la profilul nutritional al semintelor de susan si este usor de inteles de ce aceste seminte mici, dar puternice, sunt stelare pentru sanatatea dumneavoastra. Fiecare portie de nutritie din seminte de susan stoarce o cantitate buna de nutrienti esentiali, inclusiv cantitati mari de proteine, cupru, mangan si calciu.
Doar o lingura (aproximativ noua grame) de seminte de susan contine aproximativ:
- 51,6 calorii
- 2,1 grame de carbohidrati
- 1,6 grame de proteine
- 4,5 grame de grasimi
- 1,1 grame de fibre alimentare
- 0,4 miligrame de cupru
- 0,2 miligrame de mangan
- 87,8 miligrame de calciu
- 31,6 miligrame de magneziu
- 1,3 miligrame de fier
- 56,6 miligrame de fosfor
- 0,7 miligrame de zinc
- 0,1 miligrame de tiamina
- 0,1 miligrame de vitamina B6
In plus fata de nutrientii enumerati mai sus, semintele de susan contin, de asemenea, o cantitate mica de niacina, acid folic, riboflavina, seleniu si potasiu.
Utilizari in medicina traditionala
Semintele de susan sunt adesea folosite in multe forme de medicina holistica de secole, datorita proprietatilor lor medicinale si de promovare a sanatatii.
Intr-o dieta ayurvedica, semintele de susan au fost folosite pentru a creste rezistenta, a spori fertilitatea, a creste nivelul de energie si a ajuta la satisfacerea stomacului. Uleiul de susan este un alt ingredient frecvent utilizat in practica Ayurveda si este folosit local pentru automasaj. Adulmecarea sau gargara cu ulei de susan este, de asemenea, considerata a ajuta la eliminarea mucusului si la promovarea sanatatii orale.
Potrivit medicinii traditionale chineze, semintele de susan negru pot ajuta la tonifierea sangelui, la construirea spiritului si la imbunatatirea sanatatii rinichilor si a ficatului. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru a ajuta la tratarea naturala a unor probleme precum constipatia, ametelile, slabiciunea si durerile de spate.
Seminte de susan vs. Seminte de chia vs. Seminte de floarea-soarelui vs. Seminte de mac
Semintele de susan, chia, floarea-soarelui si mac sunt unele dintre cele mai populare seminte de pe piata si sunt adesea adaugate la orice, de la iaurt pana la mixuri si deserturi. Semintele de floarea-soarelui sunt adesea consumate ca atare pentru o gustare delicioasa si sarata, dar semintele de susan, chia si mac sunt mai des folosite in retete pentru a adauga preparatelor un pic de crocant si o explozie de beneficii pentru sanatate.
In ceea ce priveste nutritia, toate trei sunt bogate in fibre si contin o multime de vitamine si minerale esentiale pentru sanatate. Grame la gram, semintele de floarea-soarelui sunt cele mai bogate in calorii, dar contin si cele mai multe proteine. Semintele de chia sunt de neegalat in ceea ce priveste fibrele, cu de peste patru ori mai multe fibre pe gram decat semintele de floarea-soarelui si de trei ori mai multe decat semintele de susan. Intre timp, semintele de mac contin cea mai mare cantitate de calciu si mangan, doua minerale importante care joaca un rol central in sanatatea oaselor. Semintele de susan, pe de alta parte, sunt pline de cupru, un oligoelement care regleaza cresterea si repararea tesuturilor si mentine metabolismul.
Pentru cele mai bune rezultate, incercati sa faceti o rotatie intre toate cele patru in dieta dvs. pentru a profita de multitudinea de beneficii pentru sanatate pe care fiecare dintre ele le ofera.
Seminte de susan vs. Ulei de susan vs. Tahini
Semintele de susan sunt in mod obisnuit savurate in mai multe forme diferite, inclusiv tahini si ulei de seminte de susan. Desi fiecare se mandreste cu un set similar de beneficii pentru sanatate, exista unele diferente unice in ceea ce priveste modalitatile de producere si nutrientii pe care ii contin.
Tahini, numit uneori si tahina, este un tip de pasta din seminte de susan care se obtine prin macinarea semintelor de susan. Sa profitati de profilul nutritional al tahini prin adaugarea catorva portii in dieta dumneavoastra este o modalitate gustoasa si convenabila de a va creste aportul de seminte de susan si de a va bucura de numerosii nutrienti continuti in fiecare imbucatura. Fiecare portie este saraca in calorii tahini, dar contine o doza consistenta de fibre, fier, magneziu si grasimi sanatoase pentru inima.
Uleiul din seminte de susan, pe de alta parte, este obtinut prin extragerea uleiurilor sanatoase din seminte, de obicei cu ajutorul unei prese de tip expeller sau a unei masini de extractie. Folosit in mod obisnuit ca ingredient in sosuri, curry si condimente, multi oameni se intreaba: Este uleiul de susan bun pentru dumneavoastra? Nutritia uleiului de susan este bogata atat in grasimi polinesaturate, cat si in grasimi mononesaturate, ambele fiind excelente cand vine vorba de sanatatea inimii. Datorita continutului de antioxidanti continuti in fiecare portie, uleiul de susan este benefic pentru sanatatea pielii si ajuta la calmarea inflamatiilor pentru a promova o sanatate mai buna.
Unde se gaseste si cum se utilizeaza
Semintele de susan vin intr-o serie de dimensiuni si culori diferite, inclusiv in varietati albe, maro auriu, negre, galbene si bej. Semintele de susan negru, care se gasesc mai ales in China si in Asia de Sud-Est, se spune adesea ca au cea mai puternica aroma, dar semintele albe sau de culoare bej sunt cele mai des intalnite in multe magazine alimentare si restaurante americane si europene.
In natiunile dezvoltate, semintele de susan sunt de obicei vandute cu invelisul semintelor indepartat. Dupa recoltare, semintele sunt, in general, curatate si decojite. Un fapt interesant este ca, desi un lot de seminte de susan cu aspect si culoare constante este perceput ca fiind de o calitate mai buna de catre consumatori si se poate vinde la un pret mai mare, culorile amestecate sunt recoltate in mod natural si apoi trecute printr-o masina electronica de sortare a culorilor care le respinge pe cele decolorate.
Toate semintele care sunt respinse sau care nu sunt coapte in momentul recoltarii sunt pastrate pentru a fi utilizate la producerea uleiului de susan. Faina care ramane dupa extragerea uleiului de susan (numita faina de susan) are aproximativ 35-50% proteine si contine carbohidrati, ceea ce o face una dintre cele mai preferate furaje bogate in proteine pentru pasarile de curte si alte animale.
Fabricarea sau cumpararea untului de seminte de susan, cunoscut si sub numele de tahini, este o alta optiune excelenta pentru modul de a manca seminte de susan. Tahini este o alternativa buna la untul de arahide sau la alte tipuri de unt de nuci, mai ales daca aveti o intoleranta la nuci. Tahini este de obicei facut din seminte de susan prajite intregi si, prin urmare, este un produs mai rafinat decat utilizarea semintelor de susan simple, intregi si nemacinate, desi este in continuare delicios si benefic. Tahini este un ingredient de baza in multe mancaruri mediteraneene si din Orientul Mijlociu, inclusiv hummus si babaganoush. De asemenea, este folosit intr-o serie de aperitive si mese asiatice, inclusiv in vinetele prajite, precum si in unele curry-uri si dressing-uri.
Atunci cand folositi acasa seminte intregi de susan, puteti spori foarte mult aroma lor naturala de nuca prajind semintele de susan intr-o tigaie uscata, la foc mic spre mediu, pana cand acestea devin aurii si parfumate. Exista o multime de instructiuni online despre cum se prajesc semintele de susan, dar procesul este foarte simplu si dureaza doar cateva minute de la inceput pana la sfarsit. Urmariti-le cu atentie pentru a va asigura ca nu se ard, nu se innegresc si nu emana un miros urat, ceea ce poate insemna ca au devenit rancede.
Istorie
Se crede ca exista mii de varietati diferite de susan cultivate astazi in intreaga lume, dintre care majoritatea sunt salbatice si nu sunt recoltate. Cele mai multe specii salbatice din genul Sesamum sunt originare din Africa subsahariana, dar tipurile, inclusiv Sesame Indicum, provin, de asemenea, din India. Semintele de susan sunt una dintre cele mai vechi culturi de seminte oleaginoase cunoscute de om, fiind mentionate in scripturile antice din Babilon si Asiria cu peste 4.000 de ani in urma si domesticite cu mai bine de 3.000 de ani in urma.
Ramasitele de susan recuperate din situri arheologice au fost datate in perioada 3500-3050 i.Hr. Unele inregistrari arata ca susanul era comercializat in unele parti din Mesopotamia si subcontinentul indian in jurul anului 2000 i.Hr. in timp ce altele arata ca era cultivat in Egipt in perioada Ptolemeilor. Se crede ca vechii egipteni il numeau sesemt, iar acesta a fost inclus in lista medicamentelor din pergamentele antice ale papirusului Ebers.
Fructul de susan este, de fapt, o „capsula” dreptunghiulara si lunga de doi pana la opt centimetri. Fructul se despica in mod natural si elibereaza semintele atunci cand este matur. Plantele de susan sunt foarte tolerante la seceta, durabile si cresc acolo unde multe alte culturi pot esua, motiv pentru care au fost o planta de baza timp de atatia ani in deserturi si in zonele aride.
In lume s-au recoltat 4,8 milioane de tone de seminte de susan in 2013. Cel mai mare producator de seminte de susan in prezent este Myanmar, in timp ce cel mai mare exportator este India, urmata de Japonia si China.
Riscuri si efecte secundare
La fel ca alte fructe cu coaja lemnoasa si alimente, susanul poate declansa reactii alergice la unele persoane. Unele cercetari sugereaza ca prevalenta cazurilor de alergii la susan ar putea fi in crestere, posibil din cauza contaminarii incrucisate cu alte fructe cu coaja lemnoasa sau seminte si din cauza proceselor de fabricatie. Persoanele care digera cu greu nucile si semintele, inclusiv migdalele, semintele de in si semintele de chia, ar putea dori sa fie prudenti atunci cand mananca seminte de susan.
Semintele de susan contin, de asemenea, oxalati, asa cum am mentionat mai devreme, iar cea mai mare parte a calciului care se gaseste in coaja semintelor vine sub forma de oxalat de calciu. Cea mai mare parte a tahini care se gaseste in magazinele alimentare este cel mai adesea facuta cu boabe de seminte care raman dupa ce a fost indepartata coaja. Aceste produse sunt, in general, sigure in cantitati moderate intr-o dieta cu restrictie de oxalati, dar tineti cont de faptul ca invelisul intact al semintelor ar putea avea mai multi oxalati, ceea ce poate agrava unele afectiuni, cum ar fi pietrele la rinichi si guta.
Etichetele produselor nu indica intotdeauna daca cojile au fost indepartate sau nu, asa ca puteti judeca dupa culoare si gust. Tahini facut din seminte intregi, fara coaja, este mai inchis la culoare si are un gust mai amar decat tipurile de oxalati mai grei, facute cu boabe de susan decojite.
In plus, orice persoana care sufera de boala Wilson, care este o afectiune genetica ce determina acumularea de cupru in ficat, ar trebui sa evite cantitati mari de seminte de susan din cauza continutului de cupru.
Concluzii:
- Semintele de susan sunt derivate din planta de susan, care produce pastai mici care se deschid la maturitate pentru a dezvalui semintele nutritive.
- Fiecare portie de seminte de susan contine o cantitate buna de fibre, proteine, cupru, mangan si calciu, alaturi de o serie de alte vitamine si minerale importante.
- Printre potentialele beneficii pentru sanatate ale semintelor de susan se numara o mai buna absorbtie a nutrientilor, cresterea arderii grasimilor, imbunatatirea nivelului hormonal, scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului si diminuarea cresterii celulelor canceroase.
- Semintele de susan pot fi consumate ca atare sau pot fi transformate in tahini sau ulei de susan, ca un adaos alimentar nutritiv si delicios.
- Incercati sa adaugati semintele de susan in amestecuri, sosuri, pansamente si salate pentru a aduce beneficiile acestei super seminte in dieta dumneavoastra.