Plina de nutrienti si antioxidanti, plus versatila si delicioasa, nectarina vine cu o lista lunga de beneficii pentru sanatate si poate fi un adaos gustos la orice, de la pizza la placinte.
Provenind din familia de plante Rosaceae, nectarinele sunt inrudite cu zmeura, perele, caisele si prunele. De asemenea, ele sunt aproape identice din punct de vedere genetic cu piersicile, fiind deosebite doar de o singura alela diferita.
Exista multe tipuri diferite de nectarine, care pot avea culori de la alb la galben si rosu vibrant, desi toate se lauda cu beneficii similare pentru sanatate.
De la sustinerea unei mai bune sanatati intestinale la stimularea imunitatii, nectarinele pot fi o parte nutritiva si delicioasa a dietei.
Beneficiile nectarinelor
- Bogata in antioxidanti
- Favorizeaza o digestie mai buna
- Ajuta la pierderea in greutate
- Imbunatateste sanatatea ochilor
- Poate ajuta la distrugerea anumitor celule canceroase
- Intareste sistemul imunitar
- Stabilizeaza zaharul din sange
- Imbunatateste sanatatea inimii
1. Are un continut ridicat de antioxidanti
Antioxidantii sunt compusi care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice prin neutralizarea radicalilor liberi daunatori. Acestia sunt molecule care se acumuleaza ca urmare a unor lucruri precum o dieta saraca, stresul sau poluarea si care pot provoca deteriorarea celulelor tale.
Antioxidantii au fost asociati cu un risc mai mic de afectiuni precum cancerul, bolile de inima si inflamatiile.
Nectarinele sunt pline de compusi vegetali benefici care actioneaza ca antioxidanti in organism, datorita, in parte, continutului ridicat de vitamina C. Includerea catorva portii de nectarine in dieta dvs. in fiecare saptamana va poate ajuta sa va oferiti o multime de antioxidanti pentru a va imbunatati sanatatea si a lupta impotriva acestor radicali liberi periculosi.
Pe langa nectarine, alte alimente cu un continut ridicat de antioxidanti includ fructele de padure, legumele cu frunze verzi, ciocolata neagra si ierburi precum scortisoara si turmericul.
2. Promoveaza o digestie mai buna
Nectarinele ofera o buna bucata de fibre, un nutrient care este incredibil de important cand vine vorba de sanatatea digestiva. Fibrele alimentare se deplaseaza prin tractul gastrointestinal nedigerate, sustinand regularitatea prin adaugarea de volum la scaun si ajutand la punerea in miscare a lucrurilor.
Fibrele actioneaza, de asemenea, ca un prebiotic, oferind hrana pentru bacteriile benefice care se gasesc in intestinul dumneavoastra, ceea ce poate contribui la imbunatatirea atat a digestiei, cat si a absorbtiei nutrientilor.
In plus, s-a demonstrat ca un aport crescut de fibre reduce tensiunea arteriala, scade nivelul colesterolului si ajuta la mentinerea unui nivel normal al zaharului din sange.
Cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani recomanda cel putin 25 de grame de fibre pe zi pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Consumul unei singure nectarine pe zi poate elimina pana la 8 la suta din necesarul zilnic de fibre.
Alte alimente bogate in fibre care va pot ajuta sa va optimizati sanatatea digestiva includ fructe, legume, cereale integrale si leguminoase.
3. Ajuta la pierderea in greutate
Nectarinele sunt sarace in calorii, dar bogate in fibre, ceea ce le face un adaos excelent la dieta daca vrei sa slabesti rapid.
Fibrele calatoresc incet prin tractul digestiv, ajutandu-te sa ramai satula mai mult timp pentru a diminua pofta de mancare, a reduce poftele si a promova pierderea in greutate.
Cercetarile sugereaza ca cresterea consumului de fructe precum nectarinele ar putea sa va ajute sa pierdeti in greutate. De fapt, mai multe studii au constatat ca consumul de fructe este legat de o greutate corporala mai mica si de o pierdere mai mare in greutate.
Schimbarea gustarilor si dulciurilor bogate in calorii cu nectarine poate ajuta la reducerea numarului de calorii pe care le consumati si la mentinerea sub control a taliei.
4. Imbunatateste sanatatea ochilor
Nectarinele sunt bogate in vitamina A, un nutrient important cand vine vorba de vedere si sanatatea ochilor. De fapt, o deficienta de vitamina A poate duce la simptome precum orbirea nocturna, ochii uscati si scaderea vederii.
De asemenea, ele contin luteina si zeaxantina, doua tipuri de pigmenti vegetali care joaca un rol central in prevenirea bolilor oculare.
Tot mai multe dovezi din partea unor cercetatori precum cei de la Departamentul de Stiinte ale Nutritiei Umane de la Universitatea Manitoba din Canada arata ca acesti carotenoizi importanti ar putea chiar sa protejeze impotriva cataractei si a degenerarii maculare legate de varsta, principala cauza de orbire la persoanele in varsta.
Doar o singura nectarina pe zi poate indeplini aproximativ 9 la suta din necesarul zilnic de vitamina A. Asigurati-va ca includeti in dieta dumneavoastra si o multime de alte surse bune de vitamina A, inclusiv legume cu frunze verzi, morcovi, lapte, oua si ficat.
5. Poate ajuta la uciderea celulelor canceroase
Nectarinele contin compusi puternici care s-au dovedit a ajuta la blocarea cresterii celulelor canceroase in unele studii de testare in eprubeta. Un studiu publicat in revista Food Chemistry a observat ca polifenolii din nectarine si piersici au ajutat la uciderea si oprirea cresterii celulelor canceroase de san, fara a afecta negativ celulele sanatoase.
Un studiu al Universitatii Texas A&M publicat in Journal of Nutritional Biochemistry a aratat, de asemenea, ca polifenolii gasiti in piersici si nectarine au redus cresterea si raspandirea celulelor canceroase la san. Cercetatorii au recomandat consumul a doua-trei piersici sau nectarine in fiecare zi pentru a vedea aceleasi efecte benefice.
Un alt studiu care a facut parte din NIH-AARP Diet and Health Study (Studiul NIH-AARP privind dieta si sanatatea) cu peste 472.000 de participanti a aratat ca consumul de nectarine a fost asociat cu un risc mai mic de cancer pulmonar la barbati.
Desigur, sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma aceste posibile beneficii de distrugere a cancerului, dar este clar ca consumul de alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi nectarinele, are potentialul de a avea un impact major asupra sanatatii dumneavoastra.
6. Intareste sistemul imunitar
Nectarinele contin mai multi compusi care promoveaza sanatatea si care ar putea ajuta la stimularea sistemului tau imunitar si la indepartarea infectiilor. De exemplu, o analiza masiva care cuprinde 30 de studii a aratat ca vitamina C a ajutat la reducerea severitatii si duratei racelilor.
Nectarinele contin, de asemenea, fibre, care pot actiona ca un prebiotic pentru a oferi hrana pentru bacteriile intestinale benefice. S-a demonstrat ca incurajarea unei flore intestinale sanatoase imbunatateste sanatatea imunitara si poate chiar ajuta la prevenirea bolilor. In plus, nectarinele au un continut ridicat de antioxidanti care pot, de asemenea, sa protejeze celulele imunitare de deteriorare si sa va mentina sistemul imunitar functionand eficient.
In plus fata de consumul de nectarine, asigurati-va ca va umpleti dieta cu alte alimente care stimuleaza imunitatea, cum ar fi fructele, legumele si alimentele fermentate, pentru a ajuta la cresterea sanatatii intestinului si mai mult.
7. Stabilizeaza zaharul din sange
Fibrele gasite in nectarine pot ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange pentru a preveni varfurile si caderile. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului in fluxul sanguin si impiedica nivelul de zahar din sange sa creasca vertiginos dupa masa.
Studiile au descoperit ca un consum crescut de fructe intregi poate fi legat de un risc mai mic de diabet, probabil datorita fibrelor benefice pe care le contin. Un studiu a constatat chiar ca un consum zilnic de fructe a fost asociat cu un risc cu 12 % mai mic de a dezvolta diabet.
Cu toate acestea, daca aveti diabet, este totusi important sa va tineti sub control consumul de fructe. Desi nectarinele contin fibre adaugate care pot ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului, acestea pot totusi sa va creasca glicemia si ar trebui sa fie savurate cu moderatie ca parte a unei diete sanatoase, controlate cu carbohidrati sau cu continut scazut de carbohidrati.
8. Imbunatateste sanatatea inimii
Bolile de inima sunt principala cauza de deces si reprezinta o treime din totalul deceselor. In cele mai multe cazuri, insa, aceasta poate fi usor prevenita prin modificari simple ale dietei si stilului de viata.
Includerea alimentelor bogate in nutrienti, cum ar fi nectarinele, este o modalitate de a contribui la imbunatatirea sanatatii inimii tale. Nectarinele contin mai multe substante nutritive care pot reduce anumiti factori de risc ai bolilor de inima. Acestea contin fibre solubile, de exemplu, despre care s-a demonstrat ca ajuta la scaderea nivelului de colesterol total si de colesterol rau LDL.
De asemenea, sunt bogate in polifenoli care ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inima. De fapt, un studiu din China a constatat ca un aport mai mare de polifenoli din alimente precum nectarinele si piersicile a fost asociat cu niveluri mai scazute de trigliceride si niveluri crescute de colesterol bun HDL.
In plus, o nectarina furnizeaza 8 la suta din necesarul zilnic de potasiu. Un aport adecvat de potasiu poate contribui la scaderea tensiunii arteriale si la protejarea impotriva bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale.
Urmati o dieta sanatoasa, faceti multa activitate fizica si limitati consumul de alcool si tutun pentru a va imbunatati si mai mult sanatatea inimii.
Date nutritionale
Nectarinele sunt sarace in calorii, dar pot oferi o explozie de fibre, vitamina C si vitamina A, impreuna cu alti cativa micronutrienti importanti.
O nectarina medie contine aproximativ:
62,5 calorii
15 grame de carbohidrati
1,5 grame de proteine
0,5 grame de grasime
2,4 grame de fibre
7,7 miligrame de vitamina C
471 UI de vitamina A
285 miligrame de potasiu
1,6 miligrame de niacina
0,1 miligrame de cupru
In plus fata de nutrientii de mai sus, nectarinele contin si ceva mangan, fosfor, vitamina K si vitamina E.
Nectarine vs. piersici vs. caise
Nectarinele sunt adesea confundate cu multe alte tipuri de fructe, inclusiv piersici si caise. Este adevarat ca diferentele infime dintre ele pot deveni putin neclare – cu un joc de cuvinte.
Desi piersicile si nectarinele sunt vandute in comert ca fructe diferite, ele provin de fapt din aceeasi specie de fructe. Din acest motiv, exista diferente minime in ceea ce priveste gustul, aspectul si nutritia intre nectarine si piersici.
De fapt, singura diferenta majora intre cele doua este stratul subtire de puf care acopera suprafata piersicilor si care lipseste la nectarine. Puful este considerat o trasatura dominanta la piersici, astfel incat unele piersici cresc cu el, in timp ce altele pot fi lipsite de puf. De asemenea, exista uneori cazuri in care o piersica (sau o nectarina) fara puf poate aparea pe un piersic sau o piersica cu puf poate aparea pe un nectarinier.
Cu toate acestea, deoarece sunt practic aceleasi fructe in ceea ce priveste gustul si textura, daca aveti o reteta care cere piersici, puteti schimba cu usurinta in loc de nectarine (si invers).
Caisele, pe de alta parte, apartin aceleiasi familii ca si nectarinele si piersicile, dar au cateva diferente mai evidente. Sunt mai mici decat nectarinele, contin acelasi puf ca si piersicile si au o aroma mai distincta de tarta, ideala pentru mancarurile la cuptor.
Cum se folosesc
Nectarinele sunt disponibile pe scara larga in majoritatea magazinelor alimentare. Aveti grija sa cautati una care este viu colorata si ferma, cu pielea neteda si neteda.
De asemenea, ar trebui sa optati pentru nectarine organice, de provenienta locala, atunci cand este posibil. Acest lucru se datoreaza faptului ca nectarinele sunt considerate unul dintre alimentele „dirty dozen”, care au cea mai mare probabilitate de a gazdui reziduuri de pesticide daunatoare. Cumpararea de produse organice va asigura ca nu consumati aceste substante chimice potential toxice.
In timp ce nectarinele reprezinta o gustare satisfacatoare de una singura, le puteti adauga, de asemenea, la o varietate de mancaruri, atat sarate, cat si dulci. Gratiti-le si aruncati-le pe pizza, sandvisuri si salate, sau amestecati-le in urmatorul dvs. lot de iaurt inghetat sau cobbler. Alternativ, incercati cateva dintre retetele de nectarine care urmeaza pentru a obtine cateva portii din acest fruct sanatos in ziua dumneavoastra.
Istorie
Este un mit comun ca nectarinele sunt un fel de incrucisare intre o pruna si o piersica. Desi este usor de inteles cum cineva ar putea crede acest lucru, avand in vedere asemanarile dintre piersica si nectarina fata de pruna, acest lucru nu este adevarat.
Se crede ca nectarinele, ca si piersicile, isi au originea in China antica, unde sunt cultivate de mii de ani. Au fost cultivate de-a lungul istoriei si au fost savurate chiar si in Persia antica, Grecia si Roma.
Cand exploratorii spanioli au ajuns in America, au adus cu ei acest fruct gustos, unde a castigat rapid popularitate.
In prezent, se estimeaza ca aproximativ 95 la suta din nectarinele din Statele Unite sunt cultivate in California, desi China si Spania reprezinta marea majoritate a productiei globale de nectarine.
Riscuri si efecte secundare
Desi, in general, sunt considerate o parte sigura si sanatoasa a dietei, unele persoane pot fi alergice la nectarine. Daca credeti ca ati putea avea o alergie la nectarine sau daca aveti efecte secundare adverse dupa ce ati mancat nectarine, ar trebui sa vorbiti cu medicul dumneavoastra.
Nectarinele sunt, de asemenea, bogate in fructani, un tip de zahar care este usor de fermentat de catre bacteriile din intestin si care poate declansa simptome la cei care sufera de sindromul colonului iritabil. Din acest motiv, nectarinele sunt adesea restrictionate intr-o dieta cu continut scazut de FODMAPs. Daca constatati ca sunteti sensibil la alimentele bogate in fructani, ar trebui sa luati in considerare limitarea consumului de nectarine.
In plus, retineti ca samburii nectarinei contin cianura. Desi ar trebui sa mancati o cantitate masiva de samburi de nectarine pentru a observa efecte negative reale, este intotdeauna important sa va amintiti ca moderatia este cheia.
Concluzii:
- Nectarinele provin din aceeasi specie ca si piersicile, dar contin o gena recesiva care duce la lipsa pufului de piersica.
- Acestea sunt sarace in calorii, dar pot furniza fibre, vitamina C, vitamina A, potasiu si niacina.
- Datorita profilului lor impresionant de nutrienti, nectarinele pot intari sanatatea ochilor, a sistemului imunitar, a inimii si a aparatului digestiv; pot ajuta la pierderea in greutate; pot reduce nivelul de zahar din sange si pot chiar ajuta la eliminarea celulelor canceroase.
- Cel mai bun lucru este ca pot fi incluse cu usurinta intr-o dieta sanatoasa si pot fi folosite atat in mancaruri dulci, cat si in cele sarate.