Top 9 Beneficii Avocado

Avocado a devenit faimos ca fiind unul dintre cele mai sanatoase superalimente din lume – si pe buna dreptate. In plus fata de faptul ca sunt delicioase si usor de savurat, avocado contine, de asemenea, o doza consistenta de nutrienti importanti, cum ar fi fibrele, grasimile sanatoase, potasiul si vitamina K. Exista, de asemenea, mai multe beneficii ale avocado, cercetarile sugerand ca avocado ar putea contribui la imbunatatirea sanatatii inimii, la stimularea pierderii in greutate si la mentinerea bunei functionari a tractului digestiv.

Asadar, avocado este sanatos pentru tine? Si cum puteti incepe sa adaugati acest aliment savuros in dieta dumneavoastra? Continuati sa cititi pentru mai multe fapte amuzante despre avocado si beneficiile avocado, impreuna cu cateva idei de retete simple pentru a va ajuta sa incepeti.

Ce este avocado?

Avocado este un fruct nutritiv care isi are originea in Mexic, dar care acum este cultivat in intreaga lume. Arborele de avocado, cunoscut si sub numele de Persea americana, este un membru al familiei de lauri si poate creste intre 30-40 de metri inaltime. Are flori galben-verzui si produce o boaba cu un singur sambure, cunoscuta sub numele de avocado.

Exista mai multe tipuri diferite de avocado, fiecare dintre acestea fiind de fapt un soi diferit de cultivare a plantei de avocado. Avocado Hass este cel mai popular soi, dar exista si alte cateva tipuri mai putin comune, printre care avocado Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte si Gwen.

Este avocado un fruct sau o leguma?

Desi este folosit ca o leguma in lumea culinara, avocado este de fapt un fruct. Sunt grozavi atat in mancaruri sarate, cat si in cele dulci.

Fructul in sine este caracterizat de obicei de o coaja exterioara inchisa la culoare, cu o pulpa verde neteda in interior si un sambure mare in mijloc. Are un gust bland si o textura cremoasa care functioneaza bine in multe feluri de mancare si retete diferite, de la salata de avocado cu pui la budinca de ciocolata cu avocado si nu numai.

Pe langa faptul ca este foarte versatil, valoarea nutritiva a avocado este, de asemenea, iesita din comun. Nu numai ca se afla in fruntea listei de alimente bogate in potasiu, dar este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, grasimi sanatoase si vitamina K care stimuleaza oasele. Nu e de mirare ca exista atat de multe beneficii ale avocado.

Date nutritionale

Avocado este plin de nutrienti. Desi fiecare portie contine o cantitate buna de calorii din avocado, acesta este, de asemenea, bogat in fibre, vitamina K, acid folic, vitamina C si potasiu, impreuna cu o buna parte din grasimile sanatoase pentru inima si carbohidratii din avocado sunt minime.

Asadar, cate calorii contine un avocado?

Un avocado crud, fara coaja si seminte (aproximativ 136 de grame) contine aproximativ:

227 calorii
11,8 grame de carbohidrati
2,7 grame de proteine
21 de grame de grasimi
9,2 grame de fibre
28,6 micrograme de vitamina K
121 micrograme de acid folic
12 miligrame de vitamina C
0,4 miligrame de vitamina B6
2 miligrame de acid pantotenic
689 miligrame de potasiu
2,7 miligrame de vitamina E
2,6 miligrame de niacina
0,2 miligrame de cupru
0,2 miligrame de riboflavina
39,4 miligrame de magneziu
0,2 miligrame de mangan
0,1 miligrame de tiamina
73,4 miligrame de fosfor
0,9 miligrame de zinc
0,8 miligrame de fier
200 unitati internationale de vitamina A

In plus, acest fruct mai contine si cativa acizi grasi omega-3, acizi grasi omega-6, colina, betaina, calciu si seleniu.

Beneficii avocado

Care sunt beneficiile consumului de avocado? Iata care sunt cele mai importante noua beneficii pentru sanatate ale avocado.

1. Imbunatateste sanatatea inimii

Avocado (si mai ales uleiul de avocado) promoveaza sanatatea inimii prin echilibrarea lipidelor din sange. In ceea ce priveste compozitia sa chimica, continutul de grasimi din avocado este de aproximativ 71% acizi grasi mononesaturati, 13% acizi grasi polinesaturati si 16% acizi grasi saturati. Se stie ca dietele cu un continut moderat de grasimi sanatoase – in special grasimi mononesaturate sau MUFA – blocheaza mai eficient acumularea de placi in artere decat dietele bogate in carbohidrati care stimuleaza insulina. Pe langa continutul lor de grasimi, fibrele din avocado si prezenta compusilor beta-sitosterol, a magneziului si a potasiului pot contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol si a tensiunii arteriale.

Exista un numar tot mai mare de studii clinice care exploreaza de ce sursele sanatoase de grasimi sunt atat de importante pentru mentinerea sanatatii inimii. De exemplu, cercetatorii din Mexic au administrat o dieta imbogatita cu avocado atat unor adulti sanatosi, cat si unor persoane cu colesterol ridicat si au examinat rezultatele. Dupa doar o saptamana, s-a descoperit ca, atunci cand persoanele sanatoase cu niveluri normale de lipide au consumat avocado, nivelul total al colesterolului a scazut cu 16 procente. Rezultatele observate in grupul celor cu colesterol ridicat au fost si mai profunde. Nu numai ca a scazut colesterolul total cu 17 procente, dar si LDL (22 procente) si trigliceridele (22 procente), in timp ce nivelul lor de colesterol bun HDL a crescut de fapt cu 11 procente.

2. Reduce riscul de sindrom metabolic

Unele cercetari sugereaza ca consumul de avocado ar putea fi asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic la adultii din SUA. Sindromul metabolic este un termen pentru un grup de conditii care creste riscul de a dezvolta boli de inima, accident vascular cerebral si diabet. Printre alte beneficii pentru sanatate ale avocado se numara ajutorul in cazul zaharului ridicat din sange, al tensiunii arteriale ridicate, al colesterolului ridicat, al obezitatii si al excesului de grasime din burta.

Un studiu publicat in Nutrition Journal a evaluat obiceiurile alimentare a 17.567 de adulti americani pe o perioada de sapte ani. Cercetatorii au descoperit ca persoanele care mancau avocado in mod regulat aveau tendinta de a avea o dieta mai echilibrata si de o calitate mai buna decat cei care nu consumau avocado, plus un aport mai mare de fructe, legume, grasimi sanatoase si fibre. Consumul de avocado a fost, de asemenea, legat de o greutate corporala mai mica, de indicele de masa corporala (IMC) si de circumferinta taliei, precum si de niveluri mai ridicate de colesterol bun HDL. De asemenea, cercetatorii au constatat ca cei care au consumat avocado au avut cu 50% mai putine sanse de a dezvolta sindromul metabolic decat cei care nu au consumat.

3. Sustine sanatatea ochilor, a pielii si a parului

De ce este avocado bun pentru pielea ta? Bogat in vitamine solubile in grasimi si grasimi mononesaturate, beneficiile avocado includ si o piele stralucitoare, ochi luminosi si par stralucitor, atat atunci cand este consumat, cat si atunci cand este folosit local. Adevarul este ca beneficiile avocado pentru piele includ posibilitatea de a fi cel mai bun hidratant al naturii, mai ales daca luam in considerare pretul lor si faptul ca sunt complet lipsite de adaosuri de chimicale sintetice.

Avocado este un aliment cu un nivel ridicat de antioxidanti care contine luteina, un tip de carotenoid care protejeaza sanatatea ochilor si pastreaza o piele si un par sanatoase si cu aspect tanar. Carotenoizii sunt un grup de fitochimicale antioxidante care se gasesc in legume precum morcovii, dovleacul si cartofii dulci si care sunt cunoscute pentru ca blocheaza efectele toxinelor din mediul inconjurator, cum ar fi poluarea si daunele provocate de lumina UV. Cercetarile arata ca carotenoizii din alimentatie ofera beneficii pentru sanatate legate de prevenirea bolilor, in special a anumitor tipuri de cancer de piele si a tulburarilor oculare legate de varsta, cum ar fi degenerescenta maculara. Luteina pare a fi benefica pentru sanatatea ochilor deoarece absoarbe tipul de raze nocive de lumina albastra care intra in ochi si in piele, modificand ADN-ul si provocand daune radicalilor liberi. Cercetarile arata, de asemenea, ca adaugarea avocado la o masa poate ajuta la cresterea absorbtiei carotenoidelor.

Pentru a promova un ten sanatos si stralucitor, este suficient sa frecati interiorul unei coji de avocado pe piele si sa folositi uleiul de avocado ca principala crema hidratanta. Amestecati cateva uleiuri esentiale terapeutice si puteti face cu usurinta o lotiune rentabila, in loc sa aruncati bani pentru chestiile cumparate din magazin, pline de chimicale iritante. De asemenea, puteti folosi acest fruct pentru masti de par pentru a reumple, hidrata si adauga stralucire.

4. Combate cresterea celulelor canceroase

Mai multe studii au aparut recent care prezinta avocado ca fiind un aliment care lupta impotriva cancerului. Journal of Nutrition and Cancer a publicat rezultatele unui studiu in vitro, de exemplu, sustinand ca fitochimicalele din avocado sunt atat de puternice incat ar putea ajuta la distrugerea celulelor canceroase orale. Cercetatorii de la Universitatea de Stat din Ohio au dus aceasta teorie un pas mai departe, incercand sa afle exact cum se intampla acest fenomen. Un studiu preliminar publicat in 2011 sugereaza ca combinatia specifica de fitonutrienti care se gaseste in fiecare avocado ar putea detine cheia efectelor sale anticancerigene. Cercetarile arata ca substantele fitochimice extrase din avocado ajuta la inducerea opririi ciclului celular, inhiba cresterea si promoveaza apoptoza in liniile celulare precanceroase si canceroase. Studiile indica faptul ca substantele fitochimice din avocado extrase cu 50 la suta metanol ajuta la proliferarea celulelor limfocite umane si diminueaza modificarile cromozomiale.

Un alt motiv pentru care avocado este legat de reducerea riscurilor atat pentru cancer, cat si pentru diabet este continutul de acizi grasi mononesaturati. S-a demonstrat ca acestia ofera o protectie mai buna impotriva bolilor cronice in comparatie cu alte tipuri de acizi grasi, datorita capacitatii lor de a reduce inflamatia. Beta-sitosterolul, un alt compus care se gaseste in avocado, este, de asemenea, foarte protector pentru prostata si este legat de o mai buna functie imunitara si de un risc mai mic de cancer de prostata.

5. Favorizeaza pierderea in greutate

Avocado te face sa te ingrasi, sau avocado arde grasimea de pe burta? Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, se stie ca dietele mai sarace in carbohidrati si mai bogate in grasimi sanatoase accelereaza pierderea in greutate – asa ca, daca vrei sa slabesti rapid, avocado este prietenul tau. Grasimile sunt super satioase si cresc hormonii de satietate care te ajuta sa mananci mai putin in general. De asemenea, acestea va permit sa treceti mai mult timp intre mese fara sa va fie foame pentru a ajuta la prevenirea supraalimentatiei, a gustarilor si a dependentei de zahar. Acesta este unul dintre motivele pentru care cresterea MUFA-urilor in dieta este legata de o mai buna gestionare a greutatii si de o stare mai sanatoasa a IMC-ului.

Ati mancat vreodata o salata mare fara prea mult dressing, nuci sau avocado si v-ati simtit vreodata foame in cateva ore? Acest lucru se datoreaza faptului ca dietele sarace in grasimi tind sa va lase nesatisfacuti si prezinta alte riscuri, cum ar fi malabsorbtia nutrientilor, varfuri de insulina, probleme de reproducere si probleme legate de starea de spirit. Cercetatorii responsabili de un studiu din 2005 au cautat sa risipeasca mitul conform caruia avocado ingrasa si, prin urmare, ar trebui sa fie evitat in dietele cu restrictii energetice. Acestia au examinat efectele avocado, o sursa bogata de calorii provenite din acizi grasi mononesaturati, ca parte a unei diete cu restrictii energetice.

Ei au constatat ca consumul a 30 de grame pe zi de grasimi provenite din avocado in cadrul unei diete cu restrictii energetice nu a compromis deloc pierderea in greutate atunci cand a fost inlocuit cu 30 de grame pe zi de grasimi alimentare mixte. Dieta bogata in avocado a dus la o pierdere semnificativa in greutate, pe langa alte imbunatatiri ale sanatatii. Masuratorile, inclusiv masa corporala, indicele de masa corporala si procentul de grasime corporala au scazut semnificativ in ambele grupuri in timpul studiului, dar numai grupul care a consumat avocado a inregistrat schimbari pozitive in ceea ce priveste nivelurile serice de acizi grasi din sange, demonstrand ca exista in mod clar beneficii ale avocado pentru pierderea in greutate.

6. Imbunatateste sanatatea digestiva

Dupa cum stiti acum, avocado este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe. In functie de marimea avocado-ului, un fruct intreg contine intre 11-17 grame de fibre, ceea ce este mai mult decat aproape orice alt fruct si decat majoritatea portiilor de legume, cereale si fasole, de asemenea. Alimentele bogate in fibre sunt importante pentru oricine are probleme cu tractul digestiv, deoarece fibrele ajuta la schimbarea echilibrului bacteriilor din intestin, crescand bacteriile sanatoase si scazand in acelasi timp bacteriile nesanatoase care pot fi la originea unor tulburari digestive. Fibrele ajuta, de asemenea, la adaugarea de volum la scaun, sprijina regularitatea si ajuta la atragerea deseurilor si a toxinelor prin intestine si colon.

Grasimile sunt, de asemenea, esentiale pentru digestie si absorbtia nutrientilor, deoarece hranesc mucoasa intestinului. O dieta saraca in grasimi poate duce la constipatie sau la simptome ale sindromului colonului iritabil (IBS), care este o tulburare a tractului gastrointestinal caracterizata prin dureri abdominale si schimbarea obiceiurilor intestinale.

7. Protejeaza impotriva rezistentei la insulina si a diabetului

Potrivit mai multor studii, urmarea unei diete bogate in MUFA poate imbunatati nivelul insulinei la post la subiectii rezistenti la insulina. De asemenea, consumul unor alimente bogate in MUFA poate contribui la scaderea nivelului de zahar din sange si a concentratiei de insulina timp de cateva ore, comparativ cu mesele bogate in carbohidrati. Consumul de MUFA-uri alimentare promoveaza profiluri sanatoase ale lipidelor din sange, mediaza tensiunea arteriala, imbunatateste sensibilitatea la insulina si regleaza nivelurile de glucoza, toate acestea prevenind in acelasi timp obezitatea si deteriorarea oxidativa a celulelor.

8. Stimuleaza starea de spirit

Acizii grasi joaca un rol important in reglarea functiilor sistemului nervos central si a proceselor cognitive, deoarece au un impact asupra nivelurilor de neurotransmitatori si ajuta la echilibrarea hormonilor in mod natural. In consecinta, starea ta de spirit se poate imbunatati si atunci cand consumi suficiente grasimi sanatoase. Asta inseamna ca poti adauga un ajutor pentru bunastarea mentala pe lista de beneficii ale avocado.

In timp ce studiile sugereaza ca consumul de grasimi trans poate fi legat de un risc mai mare de depresie, opusul este adevarat in cazul MUFA-urilor naturale. Cu alte cuvinte, dietele mai bogate in grasimi ar putea reduce depresia, anxietatea si alte riscuri de tulburari mentale, deoarece acestea faciliteaza procesarea adecvata a gandurilor, productia de hormoni si mecanismele de reducere a stresului in creier.

9. Diminueaza simptomele artritei

Artrita este o afectiune comuna caracterizata prin dureri si umflaturi articulare. Potrivit Arthritis Foundation, artrita afecteaza pana la 50 de milioane de adulti si 300.000 de copii din intreaga lume. Unele studii sugereaza ca avocado aduce beneficii anumitor simptome de artrita. De fapt, mai multe studii arata ca anumiti compusi extrasi din uleiul de avocado pot ajuta la diminuarea simptomelor osteoartritei, considerata cea mai frecventa forma de artrita.
Cum sa selectati si sa pastrati avocado

Disponibile pe scara larga in majoritatea magazinelor alimentare in sectiunea de produse, gasirea avocado a devenit destul de simpla. Ceea ce este un pic mai dificil, insa, este sa alegi unul bun din supermarketul tau local.

Atunci cand alegeti un avocado proaspat, asigurati-va mai intai ca este copt. Exista o multime de metode diferite pentru a sti daca un avocado este copt, dar cel mai bun mod este pur si simplu sa-l stoarceti, care ar trebui sa cedeze ferm, dar usor, la presiune. Avocado copt poate fi pastrat in frigider timp de cateva zile pana cand este gata de utilizare. Daca nu este complet copt, exista mai multe optiuni pentru modul de a coace un avocado, de asemenea. Cel mai simplu mod este sa-l asezati pe tejghea pentru a-l lasa sa se coaca la temperatura camerei pe o perioada de cateva zile.

Daca avocado este taiat, incercati sa stropiti pulpa expusa cu suc de lamaie sau cu un alt acid pentru a ajuta la pastrarea prospetimii mai mult timp. Asigurati-va ca il acoperiti sau inveliti bine cu folie de plastic si pastrati-l in frigider pentru aproximativ o zi sau doua.

Preparare

Te intrebi cum sa tai un avocado inainte de a-l folosi in retetele tale preferate? Incepeti prin a folosi un cutit pentru a taia avocado in jumatate. Din cauza samburelui mare de avocado din mijlocul fructului, de obicei, cel mai bine este sa rotiti fructul in timp ce il taiati pentru a va asigura ca il taiati pe tot parcursul. Apoi, rasuciti cele doua jumatati, ceea ce ar trebui sa va ajute sa le separati cu usurinta.

Puteti indeparta samburele de avocado lovind cu grija samburele cu cutitul, fixandu-l ferm in sambure. Apoi, pur si simplu rasuciti fructul, ceea ce ar trebui sa ajute samburele sa se desprinda uniform.

Puteti taia pulpa de avocado in timp ce este inca in coaja si apoi folositi o lingura pentru a scoate feliile. Alternativ, puteti, de asemenea, sa scoateti pulpa folosind o lingura si apoi, in schimb, sa o taiati in felii sau felii pe o planseta de taiat.

Iata cateva idei despre cum sa mancati avocado pentru a profita de multitudinea de beneficii ale avocado:

• Folositi-l ca inlocuitor de grasime in coacere pentru a adauga o nota gustoasa la negresele cu avocado
• Taiati-l in cubulete ca un topping placut pentru supa de avocado sau bulionul de oase
• Puneti-l in robotul de bucatarie pentru a face un smoothie de avocado, sos de avocado, budinca de ciocolata cu avocado sau nenumarate alte retete
• Pasati-l sau bateti-l pana cand este complet neted pentru prima hrana a bebelusului, in loc de alimente procesate intr-un borcan Gerber
• Amestecati-l cu alte legume pentru a face o salata gustoasa de avocado
• Folositi-l pentru a face guacamole de casa sau salsa de avocado
• Completati mancarurile dvs. preferate – ganditi-va la paste cu avocado, sandvis cu avocado sau salata de pui cu avocado
• Puneti-l pe piele ca o crema hidratanta naturala sau folositi-l pentru a face o masca de par calmanta cu avocado

Riscuri si efecte secundare

Atunci cand este consumat cu moderatie, avocado poate fi un adaos nutritiv si delicios la o dieta echilibrata. Cu toate acestea, exista unele persoane care ar putea fi nevoite sa isi limiteze consumul acestui fruct superstar.

De exemplu, cei cu probleme renale sunt adesea sfatuiti sa urmeze o dieta saraca in potasiu. Asta deoarece consumul unor cantitati mari poate face ca nivelul de potasiu sa creasca in organism atunci cand rinichii nu functioneaza corect. Din cauza cantitatii mari de potasiu din avocado ambalate in fiecare portie, ar fi mai bine sa pastrati consumul la un nivel minim si sa optati in schimb pentru alte alimente cu continut scazut de potasiu.

Desi mai putin frecvente, unele persoane pot avea, de asemenea, o alergie la avocado, care poate provoca simptome de alergie alimentara precum urticarie, mancarimi si umflaturi. Cei cu alergie la latex ar trebui, de asemenea, sa fie atenti la consumul de avocado, deoarece reactivitatea incrucisata poate declansa o reactie alergica in unele cazuri.

In cele din urma, tineti cont de faptul ca, in ciuda numeroaselor beneficii ale avocado, mai mult nu este intotdeauna mai bine. De fapt, exista o cantitate mare de calorii in avocado, asa ca o exagerare ar putea duce la o potentiala crestere in greutate, mai ales daca nu faceti alte ajustari in dieta dvs. pentru a tine cont de aceste calorii suplimentare.

Avocado este, de asemenea, bogat in fibre, ceea ce poate fi benefic cu moderatie. Cu toate acestea, cresterea prea rapida a aportului de fibre poate duce la probleme digestive, cum ar fi constipatia, gazele si balonarea. Incepeti incet si limitati-va la una sau doua portii pe zi. In plus, asigurati-va ca beti multa apa, care poate ajuta la atenuarea efectelor secundare ale consumului crescut de fibre si poate promova regularitatea.

Ganduri finale

• Avocado este un fruct delicios si nutritiv cultivat in intreaga lume.
• Sunt foarte hranitoare, iar fiecare portie contine o cantitate buna de fibre de avocado, plus grasimi sanatoase, potasiu, vitamina K, acid folic si vitamina C. Acestea explica numeroasele beneficii ale avocado.
• Sunt avocado bune pentru tine? Printre beneficiile potentiale ale avocado se numara imbunatatirea sanatatii inimii, cresterea pierderii in greutate, imbunatatirea sanatatii digestive si imbunatatirea nivelului de zahar din sange. Beneficiile avocado pot include, de asemenea, capacitatea de a ajuta la imbunatatirea starii de spirit, de a sustine sanatatea ochilor, a pielii si a parului, de a combate cresterea celulelor canceroase si de a reduce riscul de artrita si de sindrom metabolic.
• Avocado este, de asemenea, usor de utilizat si poate fi incorporat intr-o varietate de retete. Incercati sa preparati un dressing de avocado, o baie de avocado sau o salata de ton cu avocado.
• Bucurati-va de cateva portii pe saptamana, ca parte a unei diete echilibrate, pentru a culege roadele acestui ingredient incredibil.