Poate ca sunt mici, dar stiati ca nutritia maslinelor are un efect foarte sanatos? Este adevarat.
Cunoscute mai ales pentru fabricarea uleiului de masline versatil si bogat in beneficii, maslinele sunt pline de fitonutrienti bogati si sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de vitamina E, antioxidanti care lupta impotriva cancerului si beneficii cardiovasculare. Dar asta nu este tot. Ce mai ofera nutritia maslinelor? Haideti sa aruncam o privire.
Ce sunt maslinele?
Cunoscute mai ales pentru uleiul lor, maslinele sunt apreciate in intreaga lume. Originare din regiunile mediteraneene ale Asiei, Europei si Africii, maslinele vin in multe dimensiuni si varietati si ofera o serie de beneficii mari pentru sanatate.
Maslinele sunt o componenta principala in dieta mediteraneana nutritiva, care pune grasimile bune pe primul plan si incurajeaza uleiul de masline ca sursa principala de grasimi alimentare. Dieta nu incurajeaza reducerea grasimilor, ci mai degraba inlocuirea grasimilor nesanatoase cu unele sanatoase, cum ar fi grasimile mononesaturate, care se gasesc in masline.
Este o maslina un fruct sau o leguma?
Daca cineva ar intreba daca maslinele sunt un fruct sau o leguma, probabil ca majoritatea oamenilor nu ar sti raspunsul. Maslinele par sa faca parte dintr-o categorie aparte, cand de fapt sunt un fruct numit drupa (sau fruct cu samburi).
Drupele sunt caracterizate de un sambure central dur (sau sambure) care contine o samanta, inconjurat de fructe carnoase. Continutul lor ridicat de grasimi le face sa fie un fruct ciudat, dar sunt strans legate de piersici, mango si chiar de migdale.
Iata mai multe date interesante despre masline:
- Maslinul creste scurt si voinic si, de obicei, ajunge la o inaltime de 25 pana la 50 de picioare.
- Maslinele au fost recoltate in urma cu 6.000 – 8.000 de ani in regiunea mediteraneana de est.
- Ramura de maslin a fost mult timp un simbol pentru pace si victorie. Maslinul a avut nevoie de ani de zile pentru a fi cultivat, cultivatorii asteptand zeci de ani pentru a recolta fructele. Din cauza timpului si rabdarii necesare, se presupunea ca cei care alegeau sa cultive maslini planuiau sa traiasca o viata lunga si pasnica.
- In arta crestina timpurie, ramura de maslin apare alaturi de un porumbel pentru a simboliza pacea si Duhul Sfant in Evanghelii. In mitologia Greciei Antice, Atena a concurat cu Poseidon pentru a conduce Atena. Atena a castigat dupa ce a plantat primul maslin, deoarece curtea de zei si zeite a decis ca acesta era cel mai bun cadou.
- Maslinele se recolteaza din octombrie pana in ianuarie. Fructele de masline nu pot fi mancate din copac, deoarece sunt tari si amare. Maslinele care nu sunt folosite pentru ulei sunt culese manual pentru a preveni vanataile.
Beneficiile maslinelor pentru sanatate
1. Furnizeaza antioxidanti
S-a dovedit ca oxidarea din organism este legata de progresia si cresterea multor boli, cum ar fi bolile de inima si cancerul. Maslinele sunt un aliment cu un continut ridicat de antioxidanti care furnizeaza in principal polifenoli, care sunt antioxidanti care au efecte anticancerigene, antidiabetice, anti-imbatranire si neuroprotectoare dovedite.
Maslinele contribuie chiar la cresterea nivelului de glutation din sange, care este unul dintre cei mai importanti nutrienti antioxidanti din organism, datorita capacitatii sale de a recicla antioxidantii. Desi fiecare forma de masline are niveluri diferite de antioxidanti, acestia sunt prezenti in toate. Beneficiile aduse de antioxidanti precum cei care se gasesc in masline transcend aproape toate sistemele organismului si pot fi un factor major in prevenirea si tratarea bolilor.
2. Scad colesterolul si tensiunea arteriala ridicata
Deoarece maslinele sunt o sursa buna de „grasimi bune”, acestea nu deterioreaza arterele asa cum o fac alte grasimi. Studiile au dovedit capacitatea maslinelor de a reduce tensiunea arteriala si de a ajuta la controlul si scaderea colesterolului, de asemenea. Efectele hipotensive (scaderea tensiunii arteriale) ale maslinelor se datoreaza acidului oleic pe care il contin.
Studiile au aratat scaderi semnificative ale tensiunii arteriale si ale inflamatiei cardiovasculare generale dupa consumul de masline, ulei de masline si alte alimente din dieta mediteraneana.
3. Amelioreaza durerea
Inflamatia se afla la baza bolilor, a durerii si a leziunilor din organism. Analgezicele AINS sunt eficiente in reducerea durerii, dar dauneaza unui numar de alte sisteme ale organismului. Maslinele sunt un ibuprofen natural. Acestea inhiba cresterea enzimelor care creeaza inflamatii si, astfel, functioneaza ca un analgezic natural.
Inflamatia joaca, de asemenea, un rol important in bolile cardiovasculare, ceea ce reprezinta un alt motiv pentru care maslinele sunt sanatoase pentru inima.
4. Tratarea si prevenirea cancerului
Regiunea mediteraneana are niveluri substantial mai scazute de cancer decat tarile europene si americane. Compusii fenolici din masline au demonstrat capacitati anti-tumorale in special la nivelul sanului, colonului si stomacului. Exista dovezi promitatoare ca maslinele sunt unele dintre cele mai bune alimente care lupta impotriva cancerului.
La fel ca in cazul majoritatii terapiilor dietetice impotriva cancerului, perspectivele sunt promitatoare, dar sunt necesare mai multe cercetari.
5. Stimuleaza sanatatea inimii
Alimentatia cu masline are toate lucrurile necesare pentru o inima sanatoasa si un sistem cardiovascular: antioxidanti, capacitati antiinflamatorii, grasimi sanatoase, precum si o mare cantitate de cupru si vitamina E, ambele fiind importante pentru o sanatate optima a inimii.
O dieta care contine masline nu numai ca poate trata simptomele bolilor de inima, dar s-a dovedit ca reduce semnificativ riscul de complicatii legate de inima, chiar si in cazul persoanelor cu predispozitie genetica la hipertensiune arteriala si probleme cardiace. Alimentatia cu masline poate contribui, de asemenea, la prevenirea bolilor coronariene.
6. Functioneaza ca un probiotic natural
O trecere in revista a studiilor publicate in Jurnalul European de Nutritie a aratat ca compusii fenolici din masline pot creste numarul de bifidobacterii bune, care produc vitamine si substante chimice antibacteriene in organism. Astfel, maslinele imbunatatesc sanatatea intestinala si sporesc functia microbiomului.
7. Risc mai scazut de diabet si obezitate
Deoarece maslinele sunt bogate in grasimi mononesaturate, acestea reduc foarte mult riscul de diabet de tip 2 si obezitate atunci cand sunt inlocuite cu alimente care contin alte grasimi mai daunatoare. Antioxidantii din masline ajuta, de asemenea, la inhibarea daunelor provocate de stresul oxidativ legat de diabet, ceea ce face din masline un tratament eficient pentru hiperglicemie si complicatii diabetice.
O analiza publicata in The American Journal of Clinical Nutrition a studiat efectele consumului de ulei de masline asupra incidentei diabetului de tip II. Cercetatorii au urmarit 59.930 de femei cu varsta cuprinsa intre 37 si 65 de ani din Nurses’ Health Study (NHS) si 85.157 de femei cu varsta cuprinsa intre 26 si 45 de ani din NHS II, care nu sufereau de diabet, boli cardiovasculare si cancer la momentul initial.
Dupa 22 de ani de urmarire, rezultatele au sugerat ca „un aport mai mare de ulei de masline este asociat cu un risc modest mai mic de T2D la femei si ca, ipotetic, inlocuirea altor tipuri de grasimi si de sosuri pentru salate (margarina in baton, unt si maioneza) cu ulei de masline este invers asociata cu T2D”.
Intr-un studiu randomizat, cu un singur orb, controlat cu placebo, efectuat la 41 de adulti supraponderali sau obezi de 65 de ani si peste, grupul caruia i s-a furnizat ulei de masline pentru a inlocui alte uleiuri a prezentat o scadere a tensiunii arteriale, o crestere a colesterolului bun si beneficii generale de sanatate cardio-metabolica si imunologica fata de grupul de control. Acest lucru arata ca nutritia cu masline are potentialul de a trata obezitatea in mod natural.
8. Ajuta la combaterea infectiilor
Multe studii arata cat de eficiente sunt maslinele in combaterea anumitor infectii microbiene, virale si fungice. Fructele de maslin si extractul din frunze de maslin au fost folosite in aceasta calitate in medicina populara si abia recent au fost dovedite in studii.
Atunci cand a fost testat, extractul de masline a inhibat cresterea unui numar de infectii virale, fungice si bacteriene, inclusiv MRSA.
9. Preveniti osteoporoza
Polifenolii de masline sunt benefici in prevenirea pierderii de masa osoasa. Numeroase studii au demonstrat eficacitatea acestor compusi in formarea si mentinerea oaselor. Datorita fitonutrientilor pe care ii ofera nutritia din masline, maslinele ar trebui adaugate in orice tratament alimentar pentru osteoporoza.
Maslinele vs. uleiul de masline
Distinctia dintre fruct si ulei consta in preparare si procesare. Ambele au avantaje si dezavantaje, dar atunci cand sunt consumate in portiile recomandate, ambele sunt incredibil de benefice pentru sanatate.
Maslinele:
- 25 la suta grasimi
- Mai mult sodiu: Maslinele sunt vindecate sau murate in sare
- Maslinele au fibre, vitamina E, vitamina A si sunt surse bune de cupru si calciu
- Continutul de polifenoli benefici este mai mic decat cel al uleiului de masline, dar polifenolii sunt totusi foarte prezenti in fructele recoltate devreme si in cele care au fost irigate corespunzator
Uleiul de masline:
- Aproape 100 la suta grasime
- Mai putin sodiu: aproape zero sodiu
- Polifenolii benefici sunt pastrati in uleiul de masline extravirgin
Informatii nutritionale
Maslinele sunt o optiune de gustare cu putine calorii si un ingredient excelent adaugat la zeci de feluri de mancare, cum ar fi salatele, pastele si pizza. Desi exista multe soiuri de masline, majoritatea au o compozitie nutritionala similara.
O maslina medie cantareste aproximativ patru grame, astfel incat urmatoarele informatii nutritionale se aplica la o portie de aproximativ 40 de masline.
100 de grame de masline verzi, conservate sau murate au (in valorile zilnice recomandate):
145 calorii
3,8 grame de carbohidrati
1 gram de proteine
15,3 grame de grasimi
3,3 grame de fibre
1.556 miligrame de sodiu
3,8 miligrame de vitamina E
393 UI de vitamina A
0,1 miligrame de cupru
52 miligrame de calciu
0,5 miligrame de fier
11 miligrame de magneziu
Preocupari legate de sodiu
Fiind un aliment cu un continut ridicat de sodiu, v-ati putea intreba: „Sunt maslinele cu adevarat bune pentru dumneavoastra?”. Cu o portie atat de mare (100 de grame), continutul de sodiu este ridicat (1.556 miligrame la 100 de grame sau 65 la suta DV) si poate fi ridicat in multe soiuri din cauza procesului de maturare. Dar, atunci cand sunt consumate in portii corecte, maslinele sunt foarte sanatoase. Este important sa urmariti continutul de sodiu daca si cand aceste informatii sunt disponibile, deoarece unele masline sunt vindecate diferit de altele.
Grasimile din masline
Desi continutul de grasimi din masline este, de asemenea, ridicat, acesta este in principal „grasime buna”. Maslinele furnizeaza acizi grasi mononesaturati si, mai exact, acid oleic, care este legat de o serie de beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea inflamatiei si ajutarea combaterii bolilor de inima. (20) Grasimile care se gasesc in masline si in dieta mediteraneana sunt un substitut excelent pentru grasimile daunatoare.
Clasificarea maslinelor
- Masline verzi: Recoltate in octombrie, in cele mai timpurii stadii de maturitate.
- Maslinele „roz”: Usor mai coapte, acestea au o culoare trandafirie sau maro si sunt recoltate in noiembrie, inainte de a ajunge la maturitate deplina.
- Masline negre: Recoltate in decembrie, la maturitatea deplina, sunt netede, cu o coaja neagra si o nuanta rosie-neagra profunda.
- Maslinele „negre incretite”: A nu se confunda cu maslinele uscate, acestea sunt fructe complet coapte, recoltate in ianuarie.
Maslinele pot fi savurate ca atare sau asociate cu carne si branzeturi pentru un aperitiv excelent. Maslinele pot fi macinate pentru a fi tartinate sau folosite ca si condiment. De asemenea, pot fi adaugate ca ingredient picant in multe feluri de mancare. Cea mai buna parte a maslinelor este ca sunt foarte usor de incorporat, deoarece se potrivesc bine cu multe arome si texturi.
Efecte secundare
Alergiile la masline exista, dar sunt foarte rare. Daca sunteti ingrijorat, incercati maslinele cu moderatie pentru prima data. In plus, unele masline contin metale grele, dar nivelurile sunt, in general, sub limitele legale si, prin urmare, sunt sigure.
Acrilamida este prezenta in unele conserve de masline negre (unele cu niveluri mai ridicate decat altele). Cantitatile mari de acrilamida sunt legate de un risc mai mare de cancer si ar trebui sa fie limitate, daca nu evitate complet.
Daca informatia este disponibila, este important sa urmariti nivelurile de sodiu, deoarece unele masline au niveluri mai ridicate de sodiu din cauza prelucrarii.
Concluzii:
- Cunoscute mai ales pentru fabricarea uleiului de masline versatil si benefic, maslinele sunt pline de fitonutrienti bogati si sunt cunoscute pentru ca ofera antioxidanti, scad colesterolul si tensiunea arteriala ridicata, amelioreaza durerea, trateaza si previn cancerul, stimuleaza sanatatea inimii, functioneaza ca un probiotic natural, reduc riscul de diabet si obezitate, ajuta la combaterea infectiilor si previn osteoporoza.
- Distinctia dintre fruct si ulei consta in preparare si procesare. Maslinele au un continut mai mare de sodiu si mai putine grasimi, in timp ce uleiul de masline are mai multi polifenoli benefici, care sunt pastrati in uleiul de masline extravirgin.
- Maslinele sunt un aliment bogat in sodiu, asa ca trebuie sa cautati masline organice care nu au sodiu adaugat. In plus, ca in cazul majoritatii alimentelor, consumati-le cu moderatie.
- Maslinele sunt, de fapt, un fruct numit drupa (sau fruct cu samburi). Drupele sunt caracterizate de un sambure central dur (sau sambure) care contine o samanta, inconjurat de fructe carnoase.