Stiati ca in siturile arheologice din epoca neolitica au fost gasite ramasite de prune, alaturi de masline, struguri si smochine? De fapt, este posibil ca prunele sa fi fost unul dintre primele fructe domesticite de catre oameni, iar cand iei in considerare gama larga de beneficii ale prunelor, acest lucru este perfect logic.
Acele prune rosii si rotunde pe care le treceti prin fata magazinului alimentar in lunile de vara si toamna sunt pline de antioxidanti care ajuta la combaterea bolilor si a semnelor de imbatranire, alaturi de o multime de alte beneficii ale prunelor. Asta ca sa nu mai vorbim de prunele uscate si de sucul de prune, care provin din prune uscate si ajuta la reglarea digestiei.
Cand sapi putin mai adanc in nutritia prunelor, este usor de inteles de ce acest fruct este apreciat in medicina traditionala pentru efectele sale vindecatoare si hranitoare. Citeste mai departe pentru a afla mai multe despre acest fruct minunat si despre beneficiile pe care le poti obtine din consumul de prune.
Ce sunt prunele?
O pruna este un fruct din subgenul si genul Prunus. Prunele fac parte din aceeasi familie cu ciresele si piersicile bogate in beneficii, deoarece toate sunt flori care produc un fruct cu o canelura care curge pe o parte si un sambure sau un sambure neted.
Pomii de prune comerciali sunt de dimensiuni medii, de obicei taiati la 16 picioare inaltime. Prunele au, de obicei, un diametru cuprins intre unu si trei inci, iar forma lor este asemanatoare unui glob sau ovala. Prunele sunt caracterizate ca fiind drupe. Asta inseamna ca fructul carnos inconjoara o singura samanta tare.
Prunele sunt disponibile intr-o mare varietate de culori si dimensiuni. Unele au pulpa mult mai ferma decat altele, iar culorile variaza de la galben la alb, verde si rosu. Pruna rosie tinde sa fie cel mai comun si popular soi.
Gustul prunei variaza de la dulce la acrisor. Fructul este suculent si delicios atunci cand este consumat proaspat, dar poate fi si uscat, folosit la prepararea de gemuri si adaugat la alte retete. Sucul de prune poate fi chiar fermentat pentru a obtine vin de prune.
Prunele uscate sunt, de asemenea, dulci si suculente. In plus, ele contin mai multi antioxidanti si sunt considerate un aliment antioxidant de top, explicand numeroasele beneficii ale prunelor. Atat prunele, cat si prunele uscate sunt cunoscute pentru efectul lor laxativ. Acest lucru este atribuit diversilor compusi prezenti in fructe, cum ar fi fibrele alimentare, sorbitolul si izatina. Deoarece ajuta sistemul digestiv, prunele si sucul de prune sunt adesea folosite pentru a ajuta la reglarea functionarii sistemului digestiv.
O lucrare din 2013 publicata in Critical Reviews in Food and Science Nutrition sugereaza ca gustarea prunelor uscate poate creste satietatea si reduce aportul ulterior de alimente. Astfel, pruna aduce beneficii pentru sanatate, ajutand la controlul obezitatii, al diabetului si al bolilor cardiovasculare aferente. In ciuda gustului lor dulce, prunele uscate nu provoaca o crestere majora a glicemiei si a insulinei din sange dupa mese, iar beneficiile prunelor nu se termina aici.
Prunele uscate afecteaza, de asemenea, tractul gastrointestinal, prevenind constipatia si, eventual, cancerul de colon. Compusii bioactivi din prunele uscate si metabolitii acestora pot actiona, de asemenea, ca agenti antibacterieni atat in tractul gastrointestinal, cat si in cel urinar.
Este posibil sa fi auzit si de prunele umeboshi, care sunt un produs de baza in bucataria japoneza. Prunele umeboshi mai sunt numite si „prune acre” sau „prune japoneze”. Cu toate acestea, ele sunt facute din fructe ume uscate si murate, care sunt strans legate de caise.
Exista, de asemenea, pruna kakadu, dar acest tip de pruna este de fapt mai asemanator cu o migdala. Ramane pe planta kakadu dupa ce se coace si are o dimensiune similara cu cea a unei masline sau a unei cirese.
Top 9 beneficii ale prunelor
1. Sursa mare de antioxidanti
Un beneficiu major al prunei este reprezentat de proprietatile sale antioxidante puternice. Prunele contin vitamina C si fitonutrienti, cum ar fi luteina, criptoxantina, zeaxantina, acidul neoclorogenic si acidul clorogenic. Alimentele bogate in antioxidanti ajuta la prevenirea anumitor tipuri de deteriorari celulare, in special a celor cauzate de oxidare.
Atunci cand anumitor tipuri de molecule de oxigen li se permite sa calatoreasca liber in organism, acestea provoaca ceea ce este cunoscut sub numele de daune oxidative – sau formarea de radicali liberi. Radicalii liberi sunt foarte periculosi pentru tesuturile organismului si au fost legati de afectiuni grave de sanatate, cum ar fi cancerul si imbatranirea prematura. Organismul foloseste antioxidanti pentru a se proteja de daunele cauzate de oxigen.
Un studiu din 2009 publicat in Journal of Medicinal Food sugereaza ca prunele sunt bogate in antioxidanti naturali si protejeaza granulocitele (un tip de celule albe din sange) de stresul oxidativ. Studiul a fost conceput pentru a testa activitatea antiradicalara a sapte soiuri de prune. Efectele lor protectoare impotriva stresului oxidativ au fost evaluate comparativ in celulele albe din sangele soarecilor. Cercetatorii au concluzionat: „Rezultatele sugereaza ca polifenolii individuali contribuie in mod direct la efectul protector total al prunelor.”
Printre alte beneficii ale consumului de prune si alte alimente antioxidante se numara imbatranirea mai lenta, o piele stralucitoare, reducerea riscului de cancer, sprijin pentru detoxifiere si o durata de viata mai lunga.
2. Ajuta la digestie
Prunele sunt o sursa buna de fibre alimentare si ajuta la reglarea sistemului digestiv. Prunele uscate, sau prunele uscate, in special, sunt mai eficiente in a ajuta tulburarile digestive, cum ar fi constipatia. Consumul de prune si alte alimente bogate in fibre de doua ori pe zi poate ajuta la tratarea constipatiei. Acest lucru se datoreaza faptului ca prunele au atat fibre solubile, cat si insolubile.
Fibrele solubile, care se gasesc in pulpa unei prune, se dizolva intr-o masa lipicioasa. Aceasta masa retine grasimile, zaharurile, bacteriile si toxinele si ajuta la eliminarea lor din organism. Ea descompune carbohidratii, scade nivelul colesterolului rau si imbunatateste sanatatea cardiovasculara.
Fibrele insolubile, care se gasesc in coaja unei prune, nu se dizolva. Componentele sale rigide freaca mucoasa tractului digestiv – indepartand placa mucoida, toxinele blocate si alte materiale. Astfel, printre beneficiile prunei se numara faptul ca este unul dintre cele mai bune remedii naturale impotriva constipatiei, favorizand reglarea intestinelor si un nivel constant al zaharului din sange.
Un studiu din 2016 publicat in Molecular Nutrition and Food Research a constatat ca carotenoizii si polifenolii care se gasesc in prune (si in varza) reduc inflamatia gastrointestinala si stimuleaza digestia.
3. Scade colesterolul
Prunele uscate scad, de asemenea, nivelul colesterolului in mod natural. Prezenta fibrelor solubile din prunele uscate poate ajuta la scaderea colesterolului LDL prin faptul ca interfereaza cu absorbtia colesterolului alimentar.
Prunele uscate scad colesterolul prin legarea la acizii biliari si eliminarea lor din organism. Acesti acizi biliari sunt compusi care sunt utilizati pentru a digera grasimile. Ei sunt produsi de ficat din colesterol. Cand sunt eliminati din organism, prin scaun, ficatul trebuie sa creeze noi acizi biliari. Acest lucru consuma mai mult colesterol, ceea ce duce la scaderea colesterolului in circulatie.
4. Imbunatateste sanatatea cardiovasculara
Flavonoidele si componentele fenolice – cum ar fi antocianii, acizii clorogeni, quercetina si catechinele – prezente in prune au efecte antiinflamatorii asupra diferitelor celule ale organismului. Alimentele antiinflamatorii ajuta la prevenirea afectiunilor de sanatate, cum ar fi colesterolul ridicat, diabetul si bolile cardiovasculare.
Vitamina K prezenta in prune este, de asemenea, benefica pentru inima, asa ca luati in considerare remedierea deficientei mult prea frecvente de vitamina K chiar acum. S-a demonstrat ca aceasta vitamina ajuta la prevenirea calcifierii arterelor, una dintre principalele cauze ale atacurilor de cord. Ea actioneaza prin transportarea calciului in afara arterelor si nu ii permite sa se formeze in depozite de placi dure si periculoase. Vitamina K ajuta la prevenirea intaririi arterelor, deoarece poate tine calciul departe de captuseala arterelor si de alte tesuturi ale corpului, unde poate provoca daune.
Unele studii arata ca vitamina K este un nutrient esential pentru reducerea inflamatiei si protejarea celulelor care captusesc vasele de sange, inclusiv atat venele, cat si arterele. Consumul unor niveluri adecvate de vitamina K este important pentru a preveni hipertensiunea arteriala si pentru a diminua sansele de stop cardiac. Un studiu promitator din 2014, publicat in Journal of Nutrition, a constatat ca aportul alimentar de vitamina K este asociat cu un risc redus de mortalitate cardiovasculara, de cancer sau de mortalitate din toate cauzele la o populatie mediteraneana cu risc ridicat de boli cardiovasculare.
Un studiu pe animale efectuat la Universitatea din Minnesota a constatat ca, atunci cand soarecii au fost hraniti cu diete care contineau 0,15 % colesterol si pulbere de prune uscate timp de cinci luni, pulberea de prune uscate parea sa contribuie la incetinirea dezvoltarii aterosclerozei, care este cauza principala a bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale.
5. Sustine sanatatea cognitiva
Fitonutrientii prezenti in prune servesc drept unul dintre beneficiile majore ale prunelor, deoarece ajuta la reducerea inflamatiei in zonele neurologice si imbunatatesc capacitatea de a invata si de a retine informatii. Acest lucru inseamna ca prunele ajuta la prevenirea tulburarilor neurodegenerative legate de varsta, servind drept tratamente naturale pentru bolile Alzheimer si Parkinson.
Un studiu din 2015 publicat in British Journal of Nutrition afirma ca „imbatranirea insotita de un declin al performantelor cognitive poate fi un rezultat al efectelor pe termen lung ale stresului oxidativ asupra proceselor neurologice”. Studiul a fost conceput pentru a observa efectele prunelor orientale bogate in polifenoli asupra functiei cognitive si a dispozitiei expresiei proteinelor din creierul soarecilor care au fost hraniti cu o dieta bogata in colesterol timp de cinci luni.
Rezultatele au aratat ca concentratiile de colesterol atat in sange, cat si in creier au fost semnificativ mai mari in grupul care a urmat o dieta bogata in colesterol, in comparatie cu grupul de control si cu grupul care a urmat o dieta bogata in colesterol cu prune orientale. Cercetatorii concluzioneaza ca incorporarea prunelor orientale intr-o dieta bogata in colesterol poate imbunatati unele dintre simptomele afectiunilor neurodegenerative (sau ale neuronilor din creier).
6. Ajuta la sanatatea pielii
Continutul de vitamina C din prune serveste ca un beneficiu pentru piele si vasele de sange. Un studiu din 2007 publicat in American Journal of Clinical Nutrition a evaluat peste 4.000 de femei cu varste cuprinse intre 40 si 74 de ani si a constatat ca un aport mai mare de vitamina C a redus probabilitatea unui aspect ridat, a uscaciunii pielii si a ajutat la incetinirea naturala a imbatranirii.
O analiza stiintifica publicata in 2017 indica faptul ca vitamina C este importanta pentru intretinerea pielii. Ea functioneaza ca factor de protectie impotriva fotodeteriorarii induse de razele UV si stimuleaza sinteza colagenului.
Vitamina C este folosita pentru a forma o proteina importanta care ajuta la fabricarea pielii, tendoanelor, ligamentelor si vaselor de sange. Ajuta la vindecarea ranilor si formeaza tesutul cicatricial. Exista chiar unele dovezi ca utilizarea cremei de piele cu vitamina C poate diminua cantitatea si durata roseata pielii in urma procedurilor cosmetice ale pielii, cum ar fi indepartarea ridurilor sau a cicatricilor.
7. Stimuleaza sistemul imunitar
Continutul de vitamina C din prune este benefic pentru persoanele al caror sistem imunitar este slabit din cauza stresului. Avand in vedere ca stresul a devenit o afectiune comuna in societatea noastra, un aport suficient de alimente cu vitamina C poate servi ca un instrument ideal pentru sanatatea generala a unei persoane.
Un studiu din 2006 publicat in Annals of Nutrition and Metabolism afirma ca „vitamina C contribuie la mentinerea integritatii redox a celulelor si, astfel, le protejeaza impotriva speciilor reactive de oxigen generate in timpul exploziei respiratorii si in raspunsul inflamator”.
Rezultatele studiului, care a testat efectele vitaminei C si ale zincului asupra afectiunilor clinice, au constatat ca un aport adecvat de vitamina C si zinc imbunatateste simptomele si scurteaza durata infectiilor tractului respirator, inclusiv prevenirea racelii comune. In plus, vitamina C si zincul reduc incidenta si imbunatatesc rezultatul infectiilor cu pneumonie, malarie si diaree, in special la copiii din tarile in curs de dezvoltare.
8. Reduce riscul de diabet
Diabetul este o boala care provoaca niveluri ridicate de zahar in sange. Daca pancreasul nu produce cantitati adecvate de insulina sau daca celulele noastre nu pot procesa in mod corespunzator insulina, se ajunge la diabet. Deoarece glucoza nu este utilizata in mod corespunzator, aceasta se acumuleaza in fluxul sanguin, rezultand indicatorul comun al diabetului: glicemia sau zaharul ridicat.
Prunele au un indice glicemic scazut, iar extractele de prune ajuta la reducerea nivelului de glucoza din sange si a trigliceridelor din organism. Prezenta flavonoidelor este un alt beneficiu al prunelor, deoarece acestea protejeaza organismul impotriva rezistentei la insulina. De asemenea, prezenta fibrelor solubile din prune este cea care ajuta la normalizarea nivelului de zahar din sange si serveste drept remediu natural pentru diabet. Fibrele solubile ajuta stomacul sa se goleasca intr-un ritm mai lent. Acest lucru afecteaza nivelul de zahar din sange si are un efect benefic asupra sensibilitatii la insulina. De asemenea, ajuta la controlul diabetului.
Rezultatele a trei studii prospective de cohorta longitudinale arata ca un consum mai mare de fructe intregi specifice, inclusiv prune uscate si prune, este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, in timp ce un consum mai mare de suc de fructe este asociat cu un risc mai mare.
9. Stimuleaza sanatatea oaselor
Polifenolii si potasiul din prune sunt benefice pentru oase, deoarece imbunatatesc densitatea osoasa si previn pierderea de masa osoasa. Acest lucru poate fi extrem de util pentru persoanele cu osteoporoza. Potasiul care se gaseste in prune este necesar pentru a ajuta la protejarea oaselor de a deveni slabe si predispuse la rupturi sau fracturi. Atunci cand oamenii au niveluri scazute de potasiu, oasele lor nu sunt protejate corespunzator de efectele acizilor sulfurosi si pot deveni demineralizate, slabe si poroase. Aceasta este ceea ce creste riscul de osteoporoza si fracturi. (13)
Osteoporoza este atunci cand in os se formeaza mici gauri sau zone slabite care pot duce la fracturi, dureri si chiar la o cocoasa de Dowager. In general, este intalnita la femeile in varsta de peste 50 de ani. Principalele cauze ale osteoporozei includ imbatranirea, stresul emotional, deficientele nutritionale si dezechilibrele hormonale. Prunele, precum si alte alimente bogate in potasiu, servesc drept tratament natural pentru osteoporoza, deoarece ajuta la intarirea oaselor si imbunatatesc formarea oaselor.
Date nutritionale
Numeroasele beneficii ale prunelor sunt rezultatul continutului sau de vitamine si minerale. Prunele nu numai ca ajuta digestia, dar sunt cunoscute si pentru ca imbunatatesc sanatatea cardiovasculara, stimuleaza sistemul imunitar, ajuta la sanatatea pielii, lupta impotriva radicalilor liberi si scad colesterolul.
O cana (aproximativ 165 de grame) de prune feliate are aproximativ:
76 calorii
19 grame de carbohidrati
1,2 grame de proteine
0,5 grame de grasime
2,3 grame de fibre dietetice
15,7 miligrame de vitamina C
10,6 micrograme de vitamina K
569 unitati internationale de vitamina A
259 miligrame de potasiu
0,1 miligrame de cupru
0,1 miligrame de mangan
In plus, prunele contin o parte din vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acid folic, acid pantotenic, calciu, fier, magneziu, fosfor si zinc.
Utilizari in medicina traditionala
In medicina traditionala, alimentele acre sau acidulate sunt consumate in lunile mai reci pentru a aduce beneficii qi-ului ficatului si pentru a hrani plamanii. Atunci cand temperatura de afara devine mai rece si afectiunile respiratorii devin mai frecvente, consumul de prune are rolul de a ajuta la eliminarea acestei umezeli.
Prunele sunt folosite in medicina traditionala pentru efectele lor laxative. Consumul de prune uscate poate ajuta la facilitarea digestiei si la ameliorarea constipatiei. De asemenea, sunt folosite in imbunatatirea sanatatii inimii, datorita continutului de fibre.
Unde se gasesc si cum se folosesc
Puteti gasi prune proaspete in magazinul alimentar local sau in piata fermierilor in lunile de vara si de toamna, de obicei de la sfarsitul lunii mai pana in octombrie.
Atunci cand cumparati prune proaspete, cautati-le pe cele care sunt usor tari si care cedeaza oarecum la presiune. Nu mergeti dupa prunele care sunt deja moi sau vanata. Daca pruna are o aroma dulce, este gata sa fie consumata. Si nu uitati ca puteti manca pielita prunelor atunci cand le consumati proaspete, dar unele retete cer si prune decojite.
Prunele trebuie pastrate in frigider, cu exceptia cazului in care pruna este prea ferma si doriti sa se coaca rapid – atunci pastrati-o la temperatura camerei intr-un loc intunecat, cum ar fi o punga de hartie.
Exista atat de multe moduri amuzante si sanatoase de a incorpora prunele in dieta ta. Prunele sunt un adaos grozav la atat de multe produse de patiserie, gustari si salate. Incercati sa adaugati acest fruct delicios la:
tarte
placinte
inghetata
salate
fulgi de ovaz
iaurt
smoothie-uri
budinca
Prunele uscate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Sunt, de asemenea, benefice pentru sanatate. La fel ca prunele proaspete, acestea pot fi adaugate la o serie de mancaruri sanatoase. Ele sunt moi, dulci si cu un gust profund. Uneori, oamenii amesteca prunele cu vin de Porto sau coniac pentru a le intensifica aroma. Folositi prune uscate, in:
prajituri
inghetata
dressinguri
salate
mancaruri de pui
preparate din carne de porc
mancaruri din pancetta
tarte pentru cina
Riscuri si efecte secundare
Prunele contin oxalati, care pot provoca pietre la rinichi. Din acest motiv, persoanele cu antecedente de pietre la rinichi ar trebui sa evite consumul de prune.
De asemenea, se crede ca la unele persoane, acesti oxalati scad absorbtia calciului, ceea ce duce la cresterea nivelului de calciu in rinichi. In cele din urma, acest lucru poate provoca formarea de pietre mici sau chiar mari in rinichi si in vezica urinara. Persoanele cu pietre la rinichi ar putea manca o cantitate mica de prune, asa ca luati-o incet si fiti foarte atenti la rezultatele consumului de prune.
Ganduri finale:
- Pruna este un fruct din aceeasi familie cu piersicile si ciresele. Este unul dintre primele fructe care a fost domesticit de catre oameni.
- Ce fac prunele pentru organismul tau? Beneficiile prunelor provin din continutul lor ridicat de antioxidanti, care ajuta la combaterea bolilor. Beneficiile prunelor includ, de asemenea, capacitatea de a stimula sistemul imunitar, de a imbunatati sanatatea inimii si de a stimula functia creierului.
- Prunele ofera, de asemenea, o serie de micronutrienti, inclusiv o cantitate buna de vitamina C, vitamina K, vitamina A si potasiu. In plus, prunele au un continut ridicat o sursa buna de fibre, mai ales atunci cand sunt uscate, ceea ce explica beneficiile prunelor pentru digestie.
