Adesea considerata unul dintre cele mai sanatoase alimente din lume, quinoa este un centru de nutritie care ofera o serie de antioxidanti, vitamine si minerale in fiecare portie.
Este interesant faptul ca pronuntia quinoa (keen-wah) nu este singura sursa de confuzie cand vine vorba de acest ingredient incredibil. De fapt, desi este cunoscuta in mod obisnuit ca fiind o „cereala straveche”, din punct de vedere tehnic nu este o boaba sau o cereala – ci o samanta.
De asemenea, nu contine gluten – doar unul dintre multele beneficii ale acestui puternic superaliment.
Dupa ascensiunea sa exploziva in lumea bunastarii, a fost chiar recunoscuta de Organizatia Natiunilor Unite in 2013 ca un factor potential in „eradicarea foametei, a malnutritiei si a saraciei”. Datorita profilului sau nutritional impresionant, a disponibilitatii sale pe scara larga si a accesibilitatii, ONU a declarat anul 2013 „Anul Quinoa”.
La ce este buna quinoa si daca aceasta cereala straveche se ridica de fapt la inaltimea afirmatiilor de sanatate exagerate? Continuati sa cititi pentru tot ceea ce trebuie sa stiti, inclusiv beneficiile quinoa, nutritia quinoa si cum sa o adaugati in dieta dumneavoastra.
Ce este quinoa?
Din punct de vedere botanic, quinoa este de fapt considerata o samanta, mai degraba decat o cereala. Micile granule cunoscute sub numele de quinoa sunt semintele plantei Chenopodium quinoa, o planta cu frunze largi care produce seminte in loc de fructe.
Spre deosebire de cerealele reale, cum ar fi graul si orzul, care cresc in ierburi, aceste plante cresc seminte comestibile. Datorita acestui proces, Chenopodium quinoa este etichetata ca fiind o „pseudocereala”, o samanta folosita in acelasi mod in care ar fi folosita o cereala, cum ar fi orzul.
In timp ce majoritatea dintre noi suntem obisnuiti sa vedem cea mai comuna quinoa alba, exista de fapt aproximativ 120 de soiuri in intreaga lume. Exista trei categorii de quinoa care au fost comercializate pentru vanzare: rosie, alba si neagra.
In general, bucatarii apreciaza diferentele nuantate dintre cele trei tipuri, dar consumatorul tipic va fi probabil la fel de multumit de orice alegere.
- Quinoa alba: Acesta este cel mai vandut soi si necesita cel mai putin timp pentru a fi gatit. Este uneori denumita quinoa de fildes.
- Quinoa rosie: Pentru ca nu isi pierde usor forma, bucatarii prefera sa foloseasca acest tip de quinoa in salate reci sau in alte retete in care se prefera textura unei boabe distincte.
- Quinoa neagra: Gustul soiului negru este mai diferit decat cel al soiurilor alb si rosu, cu un profil de aroma pamantie si dulce. Necesita cel mai mult timp pentru a fi gatita, avand nevoie de aproximativ 15-20 de minute pentru a fi complet gata.
Desi a devenit din ce in ce mai populara in ultimul deceniu, quinoa a fost cultivata de milenii in America de Sud. Cunoscuta de incasi sub numele de chisiya („graul mama”), aceasta isi avea locul in ceremoniile religioase antice, precum si in bucatariile casnice.
Nutritia quinoa este atat de impresionanta incat NASA a luat in considerare chiar utilizarea ei pentru misiuni spatiale pe termen lung, ca o cultura sanatoasa si usor de cultivat.
Odata cu aparitia dietei Paleo si a altor stiluri de viata care incurajeaza eliminarea glutenului, carbohidratii complecsi, fara gluten, precum quinoa, sunt o necesitate pentru energie. Cu toate acestea, adevarata frumusete a quinoa consta in profilul sau proteic (cu un continut impresionant de aminoacizi esentiali) si in alti nutrienti extrem de benefici.
Top 10 beneficii quinoa
1. Ajuta la pierderea in greutate
Datorita continutului de proteine si fibre din quinoa care se gaseste in fiecare portie, adaugarea acesteia in dieta ta te poate ajuta sa te simti satula mai mult timp.
S-a demonstrat in mod constant ca cerealele integrale si pseudocerealele cresc senzatia de satietate dupa mese, in comparatie cu cerealele rafinate, cum ar fi painea alba sau pastele. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca quinoa poate influenta actiunea hormonilor care joaca un rol in pofta de mancare, cum ar fi grelina, peptida YY si insulina.
Studiile arata in mod constant ca consumul de quinoa este legat de scaderea cresterii in greutate.
Un model animal publicat in Obesity a constatat ca extractul de quinoa ar putea proteja impotriva obezitatii induse de dieta la soareci. De asemenea, a ajutat la cresterea cantitatii de calorii in timpul zilei, a imbunatatit procesarea glucozei si a scazut absorbtia grasimilor alimentare in organism.
2. Nutritiva si fara gluten
Quinoa poate fi benefica pentru persoanele care urmeaza o dieta fara gluten, furnizand nutrienti importanti care le pot lipsi dupa ce au eliminat cerealele traditionale din alimentatia lor.
Un studiu din 2009 a analizat inregistrarile alimentare ale pacientilor cu boala celiaca care au urmat o dieta fara gluten si a constatat ca majoritatea subiectilor se bazau foarte mult pe orez ca sursa principala de cereale, ceea ce a facut ca dieta lor sa fie inadecvata din punct de vedere nutritional. Cu toate acestea, prin schimbarea sursei lor principale de cereale integrale cu quinoa, subiectii au reusit sa isi mareasca aportul de proteine, fier, calciu si fibre.
Chiar si atunci cand a fost studiata in timp, s-a constatat ca majoritatea persoanelor cu boala celiaca pot tolera cu usurinta quinoa in fiecare zi. Folosirea quinoa vs. orez ca principala cereala poate ajuta la asigurarea unei diete mai echilibrate pentru cei cu boala celiaca, precum si pentru alte persoane care urmeaza o dieta fara gluten.
3. Poate ajuta la combaterea cancerului
Quinoa este o sursa excelenta de antioxidanti, care sunt compusi care ajuta la lupta impotriva radicalilor liberi daunatori pentru a preveni afectiunile cronice, cum ar fi cancerul si bolile de inima. De asemenea, contine si alti cativa compusi care au fost bine studiati pentru efectele lor de combatere a cancerului.
Primul dintre acesti compusi este saponina, care este si cel mai controversat. Saponinele apar in mod natural in diverse tipuri de plante si au o calitate de „detergent” usor – de aceea, atunci cand clatiti quinoa, veti observa ca se formeaza o spuma alba si moale.
Saponinele actioneaza, de asemenea, ca antinutrienti. Aninutrientii sunt compusi care sunt slab absorbiti in tractul digestiv si pot bloca absorbtia anumitor vitamine si minerale.
Cu toate acestea, ele au prezentat, de asemenea, rezultate promitatoare impotriva cancerului in studiile in vitro si pot fi eficiente impotriva formarii celulelor de glioblastom din creier.
Cel de-al doilea „super nutrient” al quinoa in cercetarea privind cancerul este cunoscut sub numele de lunasin. Desi a fost subiectul unei examinari amanuntite inca din 1996, lunasina este o peptida cu o serie de avantaje potentiale pentru sanatate, inclusiv capacitatea sa de a se lega de celulele canceroase si de a le descompune.
Lunasin este deosebit de speciala deoarece, atat in testele de laborator, cat si pe animale, s-a demonstrat ca ucide doar celulele canceroase, lasand neatinse celulele sanatoase.
In cele din urma, quinoa contine, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de quercetina, care poate ajuta la blocarea raspandirii anumitor tipuri de celule canceroase. Quercetina actioneaza prin combaterea daunelor provocate de radicalii liberi legate de un numar mare de boli.
Este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care quinoa este considerata un aliment antiinflamator.
4. Sustine sanatatea inimii
Nutrientii antiinflamatori ai quinoa o fac, de asemenea, un adaos excelent la o dieta sanatoasa pentru inima. Este deosebit de bogata in grasimi sanatoase, cum ar fi acidul oleic (o grasime mononesaturata sanatoasa) si acidul alfa-linolenic (ALA), care este un tip de acid gras omega-3 care se gaseste in plante.
Unele cercetari sugereaza ca cresterea aportului de ALA poate fi legata de un risc redus de boli de inima. Grasimile mononesaturate, cum ar fi acidul oleic, au fost, de asemenea, asociate cu avantaje pentru sanatatea inimii si pot ajuta la gestionarea nivelului de colesterol pentru a preveni acumularea de placi in artere.
Quinoa este o sursa excelenta de potasiu si magneziu, de asemenea, ambele jucand un rol important in sanatatea inimii. Potasiul poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale pentru a va mentine inima sanatoasa si puternica.
Intre timp, un aport mai mare de magneziu a fost legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral in studiile observationale.
5. Contine antioxidanti care lupta impotriva bolilor
Un tip specific de antioxidanti numit flavonoide se gaseste in cantitati mari in quinoa. Acest grup de antioxidanti a starnit interes la mijlocul anilor 1990 pentru beneficiile sale de prevenire a bolilor.
Cercetarile indica faptul ca o anumita clasa de flavonoizi, polifenolii, poate juca un rol in prevenirea bolilor de inima, a cancerului, a osteoporozei si a diabetului.
Quinoa are, de asemenea, un continut ridicat de alti antioxidanti, inclusiv quercetina, beta-caroten, kaempferol, acid vanilic si acid ferulic, toate acestea putand reduce inflamatia si protejand impotriva bolilor cronice.
6. Ajuta la mentinerea sanatatii intestinului tau
Intr-un studiu din 2016, quinoa si amarantul au fost evaluate pentru functia lor de prebiotice. Prebioticele sunt o forma de fibre care functioneaza ca „combustibil” pentru bacteriile benefice care traiesc in intestinul tau.
Oamenii de stiinta au descoperit ca ambele aceste pseudocereale poseda potential ca prebiotice si pot servi la imbunatatirea sanatatii gastrointestinale prin echilibrarea nivelurilor de bacterii intestinale bune.
Fibrele gasite in nutritia quinoa pot ajuta, de asemenea, bacteriile benefice din intestine sa produca butirat, un tip de acid gras cu lant scurt cunoscut pentru beneficiile sale de stimulare a intestinelor. Butiratul nu numai ca suprima inflamatia, dar ajuta la controlul celulelor imune supraabundente care servesc drept sursa a inflamatiei.
7. Sustine sanatatea oaselor
In loc sa consumati produse lactate pentru a construi oase sanatoase, ati putea incerca pur si simplu sa mancati mai multa quinoa. Datorita continutului sau de mangan, magneziu si fosfor, quinoa este o putere de construire a oaselor care poate chiar ajuta la prevenirea osteoporozei.
Este, de asemenea, bogata in ALA, un tip de acid gras omega-3 care s-a demonstrat ca ajuta la imbunatatirea sanatatii oaselor in unele modele animale.
8. Reduce riscul de diabet
Consumul de alimente bogate in mangan poate fi una dintre cheile pentru a mentine un nivel sanatos al zaharului din sange si pentru a diminua riscul de diabet. Intr-un model animal din 2013, adaugarea de mangan in dieta a fost eficienta pentru a reduce nivelul de zahar din sange si pentru a spori secretia de insulina.
Quinoa ofera, de asemenea, o doza consistenta de fibre in fiecare portie, care poate incetini absorbtia zaharului in sange pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de zahar din sange.
Alte cercetari arata ca aportul de magneziu este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, iar dumneavoastra puteti obtine aproximativ o treime din necesarul zilnic de magneziu cu o singura cana de quinoa.
9. Imbunatateste regularitatea
Quinoa este o sursa excelenta de fibre, care este esentiala pentru mentinerea sanatatii digestive si a regularitatii. Fibrele se deplaseaza incet prin tractul digestiv, adaugand volum la scaun pentru a usura trecerea acestuia prin intestine.
In plus fata de prevenirea constipatiei, cresterea aportului de fibre poate fi, de asemenea, terapeutica pentru mai multe alte tulburari digestive. Un articol publicat in Nutrition Reviews sugereaza ca fibrele pot ajuta la protejarea impotriva hemoroizilor, a bolii de reflux gastroesofagian (GERD), a diverticulitei si a ulcerului gastric, de asemenea.
10. Sustine sanatatea creierului
O recenzie recenta publicata in Journal of the Science of Food and Agriculture noteaza ca antioxidantii, mineralele, vitaminele si acizii grasi din quinoa au o contributie puternica la sanatatea umana, in special prin protejarea membranelor celulare, cu rezultate bune dovedite in functiile neuronale ale creierului.
Quinoa este o sursa buna de fier, de exemplu, care ajuta la mentinerea functiilor cognitive prin transportul oxigenului catre creier. De asemenea, contine flavonoide care actioneaza pentru a proteja creierul de daune.
Date nutritionale
Profilul nutritional al quinoa este impresionant prin el insusi, dar unele dintre cele mai bune parti despre beneficiile sale pentru sanatate nu sunt listate pe eticheta nutritionala.
De exemplu, quinoa este un aliment vegetal rar care este de fapt o sursa completa de proteine. Desi nu orice aliment pe care il consumati trebuie sa fie o proteina completa, este oarecum rar ca un aliment vegetal sa aiba profilul complet al tuturor celor 20 de aminoacizi, inclusiv al celor noua aminoacizi esentiali pe care organismul dumneavoastra nu ii produce singur.
Nu numai atat, dar pentru un aliment care este folosit ca o cereala, semintele se lauda cu un raport excelent intre proteine si carbohidrati. Acest lucru se datoreaza faptului ca germenii constituie aproape 60 la suta din intregul bob – comparand cu germenii de grau, care reprezinta mai putin de 3 la suta din bob.
Pe langa faptul ca este bogata in proteine si saraca in carbohidrati quinoa contine, de asemenea, o cantitate buna de fibre, mangan, magneziu, fosfor si folat, alaturi de o serie de alti micronutrienti esentiali.
O cana (aproximativ 185 de grame) de quinoa gatita contine urmatorii nutrienti:
- 222 calorii
- 39,4 grame de carbohidrati
- 8,1 grame de proteine
- 3,6 grame de grasimi
- 5,2 grame de fibre
- 1,2 miligrame de mangan
- 118 miligrame de magneziu
- 281 miligrame de fosfor
- 77,7 micrograme de acid folic
- 0,4 miligrame de cupru
- 2,8 miligrame de fier
- 0,2 miligrame de tiamina
- 2 miligrame de zinc
- 0,2 miligrame de riboflavina
- 0,2 miligrame de vitamina B6
- 318 miligrame de potasiu
- 5,2 micrograme de seleniu
- 1,2 miligrame de vitamina E
- 0,8 miligrame de niacina
- 31,5 miligrame de calciu
Cum sa gatesti si sa adaugi la dieta
Cand va indreptati spre cel mai apropiat magazin de produse naturiste, sunt sanse ca quinoa sa fie usor de gasit, adesea in vrac. Intr-un magazin alimentar mai standard, verificati raionul specializat in cereale sau in alimente sanatoase.
Cea mai buna (si cea mai complicata) parte a gatitului quinoa este ca, in general, are un gust destul de simplu atunci cand este fiarta in apa. Cu toate acestea, lipsa de aroma creste exponential versatilitatea retetelor pe care le puteti crea folosind quinoa.
Daca sunteti in cautarea unei metode simple de a face quinoa sa aiba un gust bun si a unor modalitati usoare de a-i intensifica aroma, puteti incerca sa o fierbeti in bulion de vita, de pui sau de legume in loc de apa. De asemenea, puteti experimenta cu quinoa neagra, deoarece gustul sau este mai vizibil complex.
Este un substitut excelent pentru alte cereale in retete de quinoa, cum ar fi pilaf, terci, supe si tocanite. De asemenea, puteti incorpora quinoa in salate, boluri burrito, caserole si multe altele.
Iata cateva idei de retete de quinoa pentru a va ajuta sa va starniti creativitatea si sa profitati de beneficiile quinoa:
- Salata de quinoa cu fasole neagra
- Pilaf de quinoa
- Ardei umpluti cu carne de vita si quinoa
- Porridge de quinoa
- Quinoa la cuptor cu mere
Riscuri si efecte secundare
Este posibil sa aveti o alergie alimentara la quinoa, care poate provoca simptome precum dureri de stomac, mancarimi ale pielii sau urticarie.
Retineti ca este posibil sa fiti de fapt sensibil la saponina, mai degraba decat la quinoa in sine, care este un compus care se gaseste in unele plante. Daca acesta este cazul, incercati sa inmuiati quinoa timp de cel putin 30 de minute si sa o clatiti bine inainte de a o gati pentru a reduce continutul de saponine.
Quinoa este in mod natural fara gluten. Cu toate acestea, cercetarile arata ca ar putea cauza probleme pentru unele persoane cu boala celiaca sau cu sensibilitate la gluten, din cauza prezentei prolaminelor, care sunt un tip de proteina care se gaseste in grau si in alte boabe de cereale.
Unele tipuri de quinoa pot fi, de asemenea, produse in instalatii care proceseaza si cereale care contin gluten, ceea ce poate creste riscul de contaminare incrucisata. Din acest motiv, este important sa achizitionati numai produse certificate fara gluten daca aveti boala celiaca sau o sensibilitate la gluten.
Concluzii:
- Ce este quinoa? Acest tip de seminte este o „pseudocereala” care este considerata un aliment functional pentru valoarea sa nutritiva.
- Aruncati o privire la datele nutritionale si este usor de spus de ce acest tip de cereale gatite este atat de bun pentru sanatatea dumneavoastra. Pe langa faptul ca ofera o cantitate scazuta de calorii in fiecare portie, este, de asemenea, bogat in proteine, fibre, mangan, magneziu si fosfor.
- Adaugarea acestei cereale puternice in dieta ta ar putea ajuta la promovarea pierderii in greutate, la stabilizarea nivelului de zahar din sange, la blocarea cresterii celulelor canceroase si la imbunatatirea sanatatii inimii, intestinului si oaselor.
- De asemenea, nu contine gluten, ceea ce il face un inlocuitor simplu pentru cerealele care contin gluten, cum ar fi secara, graul si orzul.
- Exista multe optiuni pentru modul de a pregati quinoa gatita. Poate fi folosita la orice masa, inclusiv la micul dejun, si functioneaza bine in supe, tocanite, salate sau caserole. Poate fi schimbata cu usurinta in multe retete in locul altor cereale, ceea ce o face un adaos dietetic versatil si delicios.
