Maslinii exista de multe mii de ani si, cu o istorie indelungata care dateaza din civilizatiile antice, uleiul de masline este considerat chiar unul dintre cele mai importante alimente biblice. Este, de asemenea, un element de baza al dietei mediteraneene si a fost inclus de secole in alimentatia unora dintre cei mai sanatosi si mai longevivi oameni din lume – cum ar fi cei care traiesc in zonele albastre.
De ce? Pentru ca beneficiile uleiului de masline sunt destul de extinse.
Uleiul de masline extravirgin adevarat, de inalta calitate, are compusi antiinflamatori bine documentati, antioxidanti care lupta impotriva radicalilor liberi si numerosi macronutrienti sanatosi pentru inima.
Beneficiile uleiului de masline extravirgin includ scaderea ratelor de inflamatie, a bolilor de inima, a depresiei, a dementei si a obezitatii.
Cu toate acestea, tinand cont de toate acestea, din pacate, nu tot uleiul de masline este creat in mod egal – nici macar toate tipurile „extravirgin” nu au beneficiile necesare ale uleiului de masline!
Ce este uleiul de masline?
Uleiul de masline este obtinut din fructul maslinului (Olea europaea), care este in mod natural bogat in acizi grasi mononesaturati (MUFA) sanatosi.
La ce este bun uleiul de masline? Dietele bogate in ulei de masline extravirgin, inclusiv faimoasa dieta mediteraneana, sunt asociate cu „o incidenta mai mica a aterosclerozei, a bolilor cardiovasculare si a anumitor tipuri de cancer”, potrivit unei ample analize din 2020 a studiilor clinice.
Cel mai recent interes s-a concentrat asupra compusilor fenolici biologic activi prezenti in mod natural in uleiurile de masline virgine.
Potrivit Rezumatului celei de-a III-a Conferinte internationale privind uleiul de masline virgin si sanatatea Raportului de consens, „exista o opinie larg raspandita conform careia uleiul de masline extravirgin ar trebui, intr-adevar, sa fie grasimea de alegere atunci cand vine vorba de sanatatea umana si de agronomia durabila”.
Fenolicii din uleiul de masline au efecte pozitive asupra anumitor parametri fiziologici, printre care:
- lipoproteinele plasmatice
- leziuni oxidative
- markerii inflamatori
- functia plachetara si celulara
- activitatea antimicrobiana
Exista mai multe tipuri de ulei de masline pe piata in prezent, inclusiv uleiul de masline extravirgin, virgin si obisnuit. Un lucru pe care multi oameni nu il realizeaza este ca, din pacate, este obisnuit ca „uleiul de masline extravirgin” cumparat in majoritatea marilor magazine alimentare sa fie imbibat cu ulei de canola OMG si arome de plante aromatice.
Multe rafturi ale magazinelor sunt captusite cu optiuni de ulei de masline fals, dar mai jos veti gasi sfaturi pentru a alege cele mai bune tipuri atunci cand faceti cumparaturi.
Recoltarea uleiului de masline dateaza de mii de ani, dar astazi, marea industrie comerciala internationala a uleiului de masline valoreaza sute de milioane de dolari. Pentru populatiile antice, aceasta sursa de grasime sanatoasa satisfacatoare era considerata o marfa pretioasa si folosita pentru numeroasele sale capacitati de vindecare.
Pe langa gatitul cu ulei de masline, acesta era, de asemenea, o componenta cheie in lampi, sapunuri, ingrijirea pielii si produse cosmetice.
Dupa ce a ajuns pentru prima data in America de Nord la mijlocul anilor 1500, maslinul s-a raspandit rapid in multe alte natiuni. Astazi, uleiul de masline este cultivat in mare parte in Italia, Mexic, SUA (in special in California), Peru, Chile si Argentina.
Beneficiile uleiului de masline
Iata mai multe informatii despre numeroasele beneficii pentru sanatate ale uleiului de masline:
1. Protejeaza sanatatea inimii
Numeroase studii, inclusiv o analiza din 2018 axata pe beneficiile cardiovasculare ale uleiului de masline, au constatat ca dietele bogate in acizi grasi contribuie la scaderea colesterolului LDL, la cresterea colesterolului HDL si la scaderea trigliceridelor mai bine decat dietele cu continut mai scazut de grasimi si mai multe carbohidrati.
Datorita antioxidantilor puternici cunoscuti sub numele de polifenoli, uleiul extravirgin este considerat un aliment antiinflamator si un protector cardiovascular. De asemenea, are efecte vasodilatatoare care contribuie la scaderea riscului aterosclerotic.
Uleiul de masline extravirgin ajuta la inversarea reactiilor inflamatorii, impreuna cu modificarile legate de varsta si de boala la nivelul inimii si al vaselor de sange, potrivit unui studiu din 2009 publicat in Journal of Cardiovascular Pharmacology. Cercetarile arata ca este benefic pentru scaderea hipertensiunii arteriale, deoarece face ca oxidul nitric sa fie mai biodisponibil, ceea ce mentine arterele dilatate si libere.
Efectele protectoare ale unei diete de tip mediteranean, bogata in acid alfa-linolenic (ALA) din uleiul de masline, au fost demonstrate in numeroase studii, unele dintre ele constatand ca acest tip de dieta este capabil sa scada riscul de deces cardiac cu 30% si de moarte cardiaca subita cu 45%.
2. Ajuta la combaterea cancerului
Potrivit unui studiu din 2018 publicat in International Journal of Molecular Sciences, maslinele si uleiul de masline contin niveluri ridicate de antioxidanti, cum ar fi polifenolii, iar „se crede ca polifenolii reduc morbiditatea si/sau incetinesc dezvoltarea bolilor cardiovasculare si neurodegenerative, precum si a cancerului”.
Maslinele (in special cele care nu au fost supuse unor procese de incalzire ridicata) sunt pline de antioxidanti, cum ar fi acteosidele, hidroxitirozolul, tirozolul si acizii fenil propionici, precum si lignani si flavone. De asemenea, acestea va ofera compusi care afecteaza pozitiv sistemul imunitar – impreuna cu agenti anticancerigeni (de exemplu, squalene si terpenoizi), precum si acidul oleic, un lipid rezistent la peroxidare.
Cercetatorii sunt de parere ca este probabil ca un consum ridicat de masline si de ulei de masline in sudul Europei sa reprezinte o contributie importanta la prevenirea cancerului si la sanatatea in dieta mediteraneana.
3. Ajuta la pierderea in greutate si la prevenirea obezitatii
Consumul de ulei de masline pare capabil sa contribuie la o sensibilitate sanatoasa la insulina si la reducerea excesului de insulina, un hormon care controleaza nivelul de zahar din sange si care ne poate face sa luam in greutate.
Grasimile sunt satioase si ajuta la reducerea foamei, a poftelor si a supraalimentatiei. Acesta este unul dintre motivele pentru care numeroase studii au constatat ca dietele sarace in grasimi nu duc la pierderea in greutate sau la mentinerea greutatii la fel de usor sau de des ca dietele echilibrate.
Dupa ce au analizat cinci studii care au inclus un total de 447 de persoane, cercetatorii unui studiu au constatat ca adultii care au urmat diete mai bogate in grasimi si sarace in carbohidrati au pierdut mai mult in greutate decat persoanele repartizate aleatoriu la diete sarace in grasimi. Nu au existat diferente in ceea ce priveste nivelul tensiunii arteriale intre cele doua grupuri, dar valorile trigliceridelor si ale colesterolului lipoproteic cu densitate mare s-au modificat mai favorabil la persoanele repartizate la dietele mai bogate in grasimi.
In mod similar, un studiu publicat in revista Women’s Health Journal a constatat ca o dieta imbogatita cu ulei de masline a adus o pierdere in greutate mai mare decat o dieta mai saraca in grasimi intr-o comparatie de opt saptamani. De asemenea, dupa cele opt saptamani, participantii au ales in proportie covarsitoare dieta imbogatita cu ulei de masline pentru cel putin sase luni din perioada de urmarire.
4. Sustine sanatatea creierului
Creierul este alcatuit in mare parte din acizi grasi, iar noi avem nevoie de un nivel moderat de ridicat zilnic pentru a indeplini sarcini, a ne regla starea de spirit si a gandi clar. Este logic atunci ca uleiul de masline este considerat un aliment pentru creier care imbunatateste concentrarea si memoria.
Uleiul de masline poate ajuta la combaterea declinului cognitiv legat de varsta prin apararea impotriva radicalilor liberi. Parte a dietei mediteraneene, acesta ofera MUFA-uri asociate cu sanatatea sustinuta a creierului.
5. Combate tulburarile de dispozitie si depresia
Se crede ca uleiul de masline are efecte de echilibrare hormonala si antiinflamatoare care pot preveni disfunctiile neurotransmitatorilor. De asemenea, poate apara impotriva depresiei si anxietatii.
Tulburarile de dispozitie sau cognitive pot aparea atunci cand creierul nu primeste o cantitate suficienta de „hormoni ai fericirii”, cum ar fi serotonina sau dopamina, mesageri chimici importanti care sunt necesari pentru reglarea dispozitiei, obtinerea unui somn bun si procesarea gandurilor.
Un studiu din 2011 a constatat ca un aport mai mare de MUFA a avut o relatie inversa cu riscul de depresie. In acelasi timp, aportul de grasimi trans si riscul de depresie au avut o relatie liniara, ceea ce arata ca un consum mai mare de grasimi trans si un aport mai mic de PUFA si MUFA ar putea creste sansele de a lupta impotriva tulburarilor de dispozitie si de a trata depresia.
6. Incetineste in mod natural imbatranirea
Uleiul de masline extravirgin contine un tip de antioxidanti numiti secoiridoizi, care ajuta la activarea genelor care contribuie la efectele anti-imbatranire si la reducerea stresului celular.
Secoiridoidele din uleiul de masline pot, de asemenea, sa suprime expresia genelor legate de efectul Warburg, un proces legat de formarea cancerului, si ajuta la prevenirea „schimbarilor legate de varsta” in celulele pielii.
O analiza din 2019 a concluzionat ca „consumul exclusiv de ulei de masline (fata de lipsa utilizarii uleiului de masline) a fost asociat in mod semnificativ cu scoruri mai mari la indicele de imbatranire reusita (SAI), in special in randul celor cu varsta peste 70 de ani”.
Amintiti-va doar ca uleiul de masline nu ar trebui gatit la foc mare, altfel ar putea avea efectul opus. Gatitul cu acest ulei la temperaturi ridicate ii modifica structura chimica si produce produse finale de glicatie avansata (AGE), care contribuie la „declinul functional multisistemic care apare odata cu imbatranirea”.
7. Poate ajuta la scaderea riscului de diabet
Uleiul de masline poate influenta pozitiv metabolismul glucozei prin modificarea functiei membranei celulare, a activitatii enzimelor, a semnalizarii insulinei si a expresiei genice.
Dovezile sugereaza ca consumul de MUFA si PUFA are efecte benefice asupra sensibilitatii la insulina si este posibil sa reduca riscul de diabet de tip 2.
In timp ce carbohidratii cresc glicemia prin furnizarea de glucoza, grasimile ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange si la reglarea insulinei. Chiar si atunci cand mancati ceva bogat in zahar sau carbohidrati, adaugarea de ulei de masline extravirgin la masa poate ajuta la incetinirea impactului asupra fluxului sanguin.
Consumul de ulei de masline este, de asemenea, o modalitate excelenta de a va simti mai satisfacuti dupa mese, ceea ce poate ajuta la prevenirea poftelor de zahar si a supraalimentatiei care pot duce la complicatii ale diabetului.
8. Este asociat cu un risc mai mic de cancer de san
Unele studii au constatat ca un consum mai mare de ulei de masline este corelat cu un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san. Desi nu exista motive clare pentru acest lucru, exista adesea o interactiune presupusa intre MUFA si functia hormonala, ceea ce ar putea fi o posibila explicatie.
Date nutritionale
Uleiul de masline este alcatuit in principal din acizi grasi mononesaturati, dintre care cel mai important se numeste acid oleic.
O lingura de ulei de masline extravirgin contine aproximativ:
- 119 calorii
- 14 grame de grasimi (din care 9,8 sunt mononesaturate)
- Zero zahar, carbohidrati sau proteine
- 8 micrograme de vitamina K
- 2 miligrame de vitamina E
Cum se foloseste
Cat de mult ulei de masline ar trebui sa consumati zilnic?
O lingura de ulei de masline pe zi este buna pentru dumneavoastra? In timp ce recomandarile difera in functie de nevoile calorice specifice si de regimul alimentar, intre una si patru linguri pare a fi ideal pentru a obtine beneficiile uleiului de masline mentionate mai sus.
De ce conteaza atat de mult tipul specific de ulei pe care il cumparati? Este sanatos uleiul de masline „obisnuit”?
Exista cateva clasificari principale pentru uleiul de masline care determina modul in care a fost recoltat si fabricat. Este probabil sa intalniti aceste tipuri atunci cand faceti cumparaturi:
- Uleiul de masline extravirgin este produs prin presare la rece si nu foloseste substante chimice pentru rafinare. De asemenea, evita procesele de fabricatie cu temperaturi inalte care pot distruge acizii grasi delicati si substantele nutritive din ulei.
- Uleiul de masline virgin provine dintr-o a doua presare dupa ce este creat extravirginul. De asemenea, ar putea fi obtinut din masline mai coapte. In timp ce extravirginul este tipul preferat, acesta este totusi considerat de buna calitate.
- Uleiul de masline „usor” sau amestecurile de uleiuri sunt realizate cu ulei de masline rafinat si, uneori, cu alte uleiuri vegetale. Acest lucru inseamna, in mod normal, ca au fost procesate chimic si sunt un amestec de uleiuri rancede, de calitate inferioara, care au reactionat prost la metodele de fabricare la temperaturi inalte.
Un raport al CBS a constatat ca pana la 70% din uleiul de masline extravirgin vandut in intreaga lume este diluat cu alte uleiuri si amelioratori, datorita coruptiei mafiote implicate in procesul de productie. (Da, ati citit bine).
Producatorii fac acest lucru pentru ca uleiurile false sa aiba un gust mai asemanator cu cel al uleiului de masline adevarat, dar, de fapt, sunt produse mult inferioare, cu mult mai putine beneficii pentru sanatate decat cele reale. De fapt, consumul acestui tip de ulei de masline modificat poate prezenta de fapt niste riscuri reale pentru sanatatea ta, asa ca trebuie sa stii care este cel mai bun tip pe care sa il cumperi pentru a obtine cele mai multe beneficii ale uleiului de masline pe care le poti obtine.
Cautati intotdeauna sticlele care indica faptul ca uleiul este extravirgin si, in mod ideal, presat la rece sau presat prin expeller. Iata alte cateva sfaturi utile pentru a recunoaste si alege uleiul adevarat:
- Primesti ceea ce platesti! Daca orice ulei costa mai putin de 10 dolari pe litru, este foarte probabil sa nu fie adevarat. S-ar putea sa cheltuiti mai mult pe un produs de calitate, dar acesta vine incarcat cu numeroasele beneficii ale uleiului de masline, are un gust mai bun si ar trebui sa va dureze ceva timp.
- Verificati eticheta pentru a vedea daca are un sigiliu de la Consiliul International al Uleiului de Masline (CIO), care certifica tipul de ulei folosit.
- Cumparati uleiul care vine intr-o sticla de sticla inchisa la culoare, care poate proteja lumina sa intre si sa deterioreze acizii grasi vulnerabili. O sticla de culoare inchisa, care este verde, neagra etc., protejeaza uleiul de oxidare si de rancezire. Evitati uleiurile care vin intr-o sticla de plastic sau transparenta.
- Cautati o data de recoltare pe eticheta pentru a sti ca uleiul este inca proaspat. Potrivit Olive Oil Times, atata timp cat uleiul este pastrat departe de caldura si lumina, o sticla nedeschisa de ulei de masline de buna calitate rezista pana la doi ani de la data la care a fost imbuteliat. Odata ce sticla este deschisa, ar trebui sa fie folosita in cateva luni – si, din nou, pastrati-o intr-un loc racoros si intunecat.
- Retineti, de asemenea, ca un indiciu ca aveti un produs bun este daca acesta se solidifica atunci cand este rece si refrigerat. Acest lucru are de-a face cu structura chimica a acizilor grasi. Il puteti pune la frigider si ar trebui sa devina tulbure si sa se ingroase. Daca ramane lichid, atunci nu este extravirgin pur.
Cum ar trebui sa gatesti cu el?
Unul dintre cele mai mari pericole care inconjoara uleiul de masline este faptul ca are un punct de fum scazut si incepe sa se descompuna la aproximativ 200 de grade Fahrenheit. Atunci cand uleiul de masline este incalzit in mod repetat sau la un nivel foarte ridicat, se poate oxida si poate deveni ranced sau toxic.
Cand vine vorba de gatit cu ulei de masline extravirgin, este mai bine sa folositi in schimb alte uleiuri sau grasimi stabile pentru a evita sa mancati ulei ranced. Uleiul de masline extravirgin este ideal pentru a fi picurat pe alimente sau folosit in pansamente pentru salate sau sosuri, deoarece acest lucru nu necesita gatit.
Care sunt cele mai bune uleiuri pentru gatit? Deoarece uleiul de masline nu este la fel de stabil ca alte surse de grasimi, alte optiuni de ulei excelente pentru a gati in schimb includ:
- uleiul de cocos (care este, de asemenea, cel mai bun atunci cand este presat la rece si virgin)
- untul/ghee organic(care contine acizi grasi sanatosi cu lant scurt care au un prag termic mai ridicat)
- uleiul de palmier rosu (stabil la temperaturi inalte si excelent pentru gatit sau copt)
Alte optiuni sanatoase pentru gatitul la temperaturi inalte includ uleiul ghee si uleiul de avocado.
Cum puteti folosi uleiul de masline extravirgin in mancaruri necoapte?
Pentru a face un dressing rapid si versatil pentru salate, legume sau cereale integrale, combinati-l cu cateva linguri de otet balsamic si o cantitate mica de mustar dijon. Puteti, de asemenea, sa prajiti, sa prajiti la gratar, sa sotati sau sa gatiti la aburi legumele si apoi sa adaugati condimente si ulei de masline atunci cand acestea sunt gata de gatit.
Utilizarea uleiului de masline extravirgin in pesto, hummus, creme tartinabile, supe crude si sosuri este o alta optiune.
Riscuri si efecte secundare
De ce ar putea fi rau pentru tine uleiul de masline? Cele mai mari bariere pentru a te bucura de acest ulei intr-un mod sanatos sunt gasirea tipului potrivit, depozitarea lui in mod corespunzator si utilizarea lui in mod corect in retete.
Tine minte doar ca merita sa faci risipa pentru a cumpara un produs de inalta calitate, avand in vedere cat de benefic poate fi pentru tine. De asemenea, asigurati-va ca il pastrati corespunzator, ca il folositi in cateva luni de la deschidere si ca evitati sa gatiti cu el.
Exista cel putin un raport potrivit caruia utilizarea uleiului de masline topic poate usca pielea. Unele persoane il folosesc ca ulei suport cu uleiuri esentiale, asa ca, daca faceti acest lucru, incercati sa nu-l aplicati in acelasi loc in zile consecutive. Nu il utilizati pe pielea copiilor sau a sugarilor.
Concluzii:
- Uleiul de masline este obtinut din fructul maslinului (Olea europaea), care este in mod natural bogat in acizi grasi mononesaturati sanatosi.
- Pe baza a zeci de studii, beneficiile uleiului de masline includ combaterea inflamatiei si a daunelor cauzate de radicalii liberi, sustinerea sanatatii inimii si a sanatatii cognitive, apararea impotriva depresiei, sustinerea imbatranirii sanatoase si protectia impotriva diabetului si a obezitatii.
- Exista diferite clase/graduri de ulei de masline, uleiul extravirgin fiind cel mai sanatos. Cel mai bine este sa nu gatiti cu el la temperaturi ridicate, deoarece acest lucru ii poate deteriora nutrientii protectori si ii poate schimba compozitia chimica.
- Cand vine vorba de gatit cu ulei de masline extravirgin, este mai bine sa folositi in schimb alte uleiuri stabile pentru a evita sa mancati ulei ranced. Uleiul de masline extravirgin este ideal pentru a fi picurat pe alimente sau folosit in pansamente pentru salate sau sosuri, deoarece acest lucru nu necesita gatit.