Cercetarile extinse privind nutritia sparanghelului au dus la clasificarea acestei legume cu aspect amuzant in topul fructelor si legumelor pentru capacitatea sa de a reduce efectul radicalilor liberi care dauneaza celulelor.
Care sunt beneficiile consumului de sparanghel? Este un aliment bogat in nutrienti, cu un continut ridicat de acid folic si este, de asemenea, o sursa buna de potasiu, fibre, vitamina B6, vitamina A si vitamina C si tiamina.
Plin de antioxidanti si proprietati antiinflamatorii, sparanghelul a fost folosit ca leguma medicinala timp de 2.500 de ani. Astazi, este considerat o sursa valoroasa de compusi fenolici in dieta umana.
Lista beneficiilor nutritionale ale sparanghelului este lunga, deoarece s-a demonstrat ca ajuta la protejarea inimii, a digestiei, a oaselor si chiar a celulelor. Si, potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului, poate fi o parte valoroasa a unei diete care reduce riscul de cancer.
Ce este sparanghelul?
Sparanghelul (Asparagus officinalis) este un grup colectiv de specii de legume din familia de plante Asparagaceae. Credeti sau nu, exista mai mult de 300 de specii de sparanghel cultivate in intreaga lume.
Acestea au fost clasificate candva in familia de plante Liliaceae, care include si ceapa, prazul, usturoiul si arpagicul, dar, potrivit majoritatii surselor, acest lucru a fost schimbat intre timp.
Sparanghelul este originar din cea mai mare parte a Europei, din vestul Asiei si din nordul Africii. A fost cultivat pentru prima data in urma cu aproximativ 2.500 de ani in Grecia, fiind un cuvant grecesc care inseamna tulpina sau lastar.
Tipuri
Exista trei soiuri principale de sparanghel: american/britanic, care este verde; francez, care este violet; si spaniol/olandez, care este alb. Cel mai raspandit tip de sparanghel este cel verde; sparanghelul alb este mai delicat si este dificil de recoltat; sparanghelul violet este mai mic si are o aroma mai fructata.
Printre numeroasele tipuri existente in prezent se numara Jersey Giant, Jersey King si Mary Washington. Sparanghelul violet, in special, este, de asemenea, o sursa excelenta de antociani, aceleasi substante fitochimice benefice care se gasesc in fructele de padure si in vinul rosu.
Sparanghelul alb este de fapt cultivat in absenta luminii solare pentru a impiedica dezvoltarea clorofilei. Unele studii au constatat ca cea mai mare activitate antioxidanta se regaseste in sparanghelul verde si cea mai mica in cel alb.
Date nutritionale
Mai jos sunt informatiile nutritionale ale sparanghelului pentru o ceasca de sparanghel crud, conform USDA:
27 calorii per ceasca
3 grame de proteine
3 grame de fibre
5 grame de carbohidrati
55,7 mcg de vitamina K
1.013 UI de vitamina A
70 mcg de acid folic
2,9 mg de fier
7,5 mg de vitamina C
0,2 mg de vitamina B1
0,3 cupru
0,2 mg vitamina B2
271 mg potasiu
1,3 mcg de vitamina B3
0,1 mg de vitamina B6
Este sparanghelul un superaliment?
Nutritia sparanghelului este impresionanta, deoarece nu contine practic nicio grasime si ramane foarte saraca in calorii, cu doar 20 de calorii pentru cinci sulite, dar este plina de vitamine si minerale. Altfel, contine doua grame de proteine, doar patru grame de carbohidrati si zero sodiu.
Cum afecteaza sparanghelul organismul?
Cand a fost cultivat pentru prima data, era folosit ca medicament natural. A devenit cunoscut pentru proprietatile sale diuretice si apreciat datorita aromei sale delicate si distincte.
Astazi stim ca unele dintre numeroasele beneficii ale sparanghelului includ furnizarea de glutation care apara impotriva stresului oxidativ, ajutand la mentinerea unei tensiuni arteriale si a unui colesterol sanatoase, protejand impotriva infectiilor din tractul urinar si multe altele.
Care este mai sanatos: Broccoli sau sparanghel?
Cum se compara nutritia sparanghelului si cea a broccoli? Atunci cand compari o portie de o cana din fiecare, ambele legume au cantitati similare de calorii, fibre, proteine si carbohidrati.
Broccoli este un pic mai bogat in vitamina A, K si C, desi ambele sunt surse bune. Nutritia sparanghelului este o sursa mai buna de fier si cupru, in timp ce ambele furnizeaza ceva folat si potasiu.
Ceva care face ca broccoli sa fie diferit de sparanghel este faptul ca, ca membru al familiei Brassica de legume crucifere – aceeasi familie care include alte verdeturi precum bok choy, varza si varza kale – este o sursa excelenta de o familie de fitochimicale numite izotiocianati, pe langa sulforafani si indoli.
Consumul de broccoli a fost asociat cu o imbunatatire a capacitatii organismului de a lupta impotriva cancerului intr-o varietate de moduri, inclusiv prin cresterea statutului de antioxidanti, reglarea enzimelor si controlul apoptozei.
Top 9 beneficii sparanghel
1. Sursa buna de vitamina K
Nutritia de sparanghel este bogata in vitamina K, care este principala vitamina de coagulare a sangelui. Multe studii au descoperit ca vitamina K ne poate imbunatati, de asemenea, sanatatea oaselor, deoarece lucreaza cu vitamina D pentru a facilita mineralizarea osoasa, cresterea celulara si reinnoirea tesuturilor.
Studiile au demonstrat, de asemenea, ca vitamina K nu numai ca poate creste densitatea minerala osoasa la persoanele osteoporotice, dar poate reduce efectiv rata fracturilor.
Vitamina K este, de asemenea, un jucator cheie in sustinerea sanatatii inimii, deoarece ajuta la prevenirea intaririi arterelor, inclusiv la mentinerea calciului in afara captuselii arterelor si a altor tesuturi ale corpului, unde poate provoca daune.
2. Contine proprietati antiinflamatorii si antioxidante
Nutritia sparanghelului este plina de proprietati antiinflamatorii si antioxidante care ajuta la reducerea problemelor cronice comune de sanatate, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inima si anumite tipuri de cancer.
Doua clase de antioxidanti care se gasesc in nutritia de sparanghel, numite fenolici si flavonoide (inclusiv quercetina, izorhamnetina si kaempferol) sunt deosebit de importante pentru prevenirea bolilor.
Nutritia de sparanghel contine, de asemenea, saponine, acid ascorbic si fructooligozaharide, contribuind la efectele sale antitumorale. Unele studii pe animale sugereaza ca sparanghelul este util in prevenirea hipertensiunii si in conservarea functiei renale datorita componentelor sale functionale.
Antioxidantul glutation, care se gaseste in multe legume verzi, portocale, usturoi si in unele alte alimente vegetale, este, de asemenea, considerat ca incetineste procesul de imbatranire si descompune radicalii liberi; de asemenea, poate contribui la protejarea pielii impotriva daunelor provocate de soare si de poluare. Glutationul este considerat a fi „antioxidantul principal” si cel mai important regulator care controleaza procesele inflamatorii.
3. Serveste drept diuretic natural
Un lucru care face ca nutritia sparanghelului sa fie unica este faptul ca aceasta leguma contine substante chimice care o fac sa actioneze ca un diuretic natural, ceea ce inseamna ca sparanghelul promoveaza productia de urina si poate ajuta la combaterea balonarii. Acest lucru creste excretia de apa din organism, in special scapand corpul de excesul de sare si de lichide.
Proprietatile sale diuretice, precum si potasiul, ii permit sa ajute la reglarea tensiunii arteriale, potrivit anumitor studii.
Alimentatia cu sparanghel este bogata in aminoacidul asparagina si este folosita impreuna cu multe lichide ca „terapie de irigare” pentru a creste productia de urina. Acest lucru este benefic mai ales pentru persoanele care sufera de edeme, care reprezinta acumularea de lichide in tesuturile corpului.
De asemenea, este benefica pentru persoanele care au hipertensiune arteriala sau alte boli legate de inima. In plus, s-a constatat ca asparagina are proprietati calmante.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca un alt beneficiu al alimentatiei cu sparanghel este ca acesta poate fi folosit si pentru a trata infectiile tractului urinar si alte afectiuni ale tractului urinar care provoaca durere si umflaturi.
Sparanghelul este bun pentru rinichi?
Da, s-a demonstrat ca ajuta la prevenirea formarii pietrelor la rinichi si a pietrelor la vezica urinara. Cu toate acestea, in cantitati excesive, poate irita rinichii.
4. Hraneste tractul digestiv
Nutritia sparanghelului contine compusi prebiotici si cantitati semnificative de nutrient inulina, care nu se descompune in sistemul nostru digestiv, ci trece nedigerata in intestinul gros, unde devine o sursa de hrana pentru bacteriile bune si sanatoase. Faptul de a avea suficiente „bacterii bune” in intestin este legat de o absorbtie imbunatatita a nutrientilor, de un risc mai mic de alergii si de un risc mai mic de cancer de colon si pancreatic, printre alte beneficii pentru sanatate.
5. Ajuta la o sarcina sanatoasa
Cercetatorii stiu acum ca alimentatia cu sparanghel poate ajuta la mentinerea unei sarcini sanatoase. Exista o cantitate semnificativa de acid folic in sparanghel, ceea ce il face o alegere importanta de legume pentru femeile aflate la varsta fertila.
Aceasta leguma poate ajuta, de asemenea, la anemia datorata deficientei de folat, care este comuna in randul femeilor insarcinate si postnatale.
Folatul poate scadea riscul de defecte ale tubului neural la fetusi, asa ca este esential ca femeile care doresc sa ramana insarcinate sa consume suficient. Folatul functioneaza impreuna cu vitamina B12 si vitamina C pentru a ajuta organismul sa descompuna, sa utilizeze si sa creeze noi proteine.
De asemenea, ajuta la formarea celulelor rosii din sange si la producerea ADN-ului, elementul de baza al corpului uman, care transporta informatia genetica.
6. Sursa buna de fibre
Consumul de legume cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi sparanghelul, este o modalitate excelenta de a obtine suficiente fibre, care se digera lent si va mentine senzatia de satietate, fara a consuma exces de calorii. O portie de sparanghel contine mai mult de un gram de fibre solubile, despre care s-a demonstrat ca ne scade riscul de boli de inima.
Fibrele solubile se dizolva in corpul nostru intr-o masa lipicioasa care actioneaza pentru a retine grasimile, zaharurile, bacteriile si toxinele si pentru a le indeparta din organism. Deoarece fibrele solubile atrag apa si se transforma in gel in timpul digestiei, acestea ne incetinesc digestia.
Ceva ce poate nu stii despre nutritia sparanghelului? Cele trei grame de fibre dietetice gasite in sparanghel ne pot reduce riscul de diabet de tip 2.
Fibrele insolubile gasite in nutritia de sparanghel nu se dizolva; in schimb, componentele sale rigide freaca mucoasa tractului digestiv, eliminand placa mucoida, toxinele prinse si alte materiale.
Fibrele elibereaza, de asemenea, acizi organici in organism care ajuta ficatul sa functioneze si ne scapa corpul de agentii patogeni si de colesterolul adaugat. Un aport crescut de fibre poate, de asemenea, sa protejeze impotriva tulburarilor gastrointestinale, inclusiv a bolii de reflux gastroesofagian, a ulcerului duodenal, a diverticulitei, a constipatiei si a hemoroizilor.
Sparanghelul este bun pentru a pierde in greutate? Persoanele cu un aport ridicat de fibre alimentare par sa aiba un risc semnificativ mai mic de a dezvolta obezitate, alaturi de boli coronariene, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune, diabet si anumite boli gastrointestinale.
Cresterea aportului de fibre scade, de asemenea, tensiunea arteriala si nivelul colesterolului seric Daca urmati o dieta saraca in carbohidrati, veti fi bucurosi sa stiti ca exista putini carbohidrati in nutritia sparanghelului, ceea ce il face o optiune densa in nutrienti, care este satioasa si poate ajuta la atingerea starii de satietate.
7. Bogat in vitamina B1 Tiamina
La fel ca majoritatea vitaminelor B, tiamina joaca un rol in modul in care corpul nostru utilizeaza energia din alimente si este vitala pentru functia celulara. Tiamina ajuta in mod specific organismul sa transforme carbohidratii in energie, ceea ce este important pentru metabolism, concentrare si putere.
Vitaminele B sustin metabolismul zaharurilor si al amidonului, deci sunt esentiale pentru gestionarea glicemiei. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru a regla homocisteina, care este un aminoacid care poate duce la boli de inima daca atinge niveluri excesive in sangele nostru.
Acest lucru face ca sparanghelul sa fie o optiune excelenta si pentru sanatatea inimii.
8. Ajuta la combaterea cancerului
Unul dintre cele mai importante beneficii ale sparanghelului pentru barbati este faptul ca s-a constatat ca extractele derivate din sparanghel ajuta la apararea impotriva cancerului de prostata. Anumite studii sugereaza ca extractul de Asparagus laricinus prezinta citotoxicitate selectiva asupra celulelor canceroase, dar nu si asupra celulelor necanceroase.
Un alt aspect surprinzator despre nutritia sparanghelului este ca este bogat in glutation, un compus detoxifiant care poate ajuta la distrugerea substantelor cancerigene. Cercetatorii cred ca glutationul este atat de esential pentru sanatatea noastra, incat nivelurile din celulele noastre devin un indicator pentru a prezice cat timp vom trai.
Glutationul joaca un rol crucial in functia imunitara. Acest lucru inseamna ca sparanghelul poate ajuta la combaterea sau la protejarea impotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului de oase, de san, de plamani si de colon.
Inflamatia persistenta si stresul oxidativ cronic sunt factori de risc pentru multe tipuri de cancer, iar ambele probleme pot fi amanate printr-un aport alimentar de nutrienti antiinflamatori si antioxidanti.
9. Sustine sanatatea pielii
Beneficiile sparanghelului pentru piele includ protectia impotriva daunelor provocate de soare si chiar potential cancer de piele. Acest lucru se datoreaza prezentei vitaminei A si a diversilor antioxidanti.
Vitaminele C, E si A, beta-carotenul (carotenoizi) si polifenolii se numara printre antioxidantii pe care multi dermatologi recomanda includerea in dieta ta pentru a ajuta la prevenirea problemelor legate de piele. De asemenea, vitamina A poate ajuta la echilibrarea productiei de ulei si la gestionarea acneei.
Cum se culeg, se cultiva si se prepara
Atunci cand cumparati sparanghel, cautati sulitele mai puternice care au capetele stranse. Puteti testa prospetimea asigurandu-va ca se rupe atunci cand este indoit.
Cand il pregatiti, taiati mai intai capetele inferioare. Asigurati-va ca spalati bine sulitele inainte de a le gati.
Pentru a le depozita, impachetati sulitele impreuna, infasurati capetele tulpinii sulitelor intr-un prosop de hartie umed si puneti pachetul intr-o punga de plastic sau intr-o cana cu apa.
Poti sa storci sparanghelul? Atata timp cat nu va deranjeaza gustul, aceasta este o optiune buna pentru a obtine substantele nutritive ale sparanghelului.
Printre beneficiile sucului de sparanghel se numara faptul ca este o sursa excelenta de acid folic, betacaroten si vitamina K, desi prin stoarcerea lui in suc se vor elimina fibrele sale valoroase.
Bautul putin poate ajuta la ameliorarea balonarii, deoarece creste urinarea. Pentru a taia gustul „funky” al sucului de sparanghel, amestecati-l cu elemente dulci, cum ar fi marul sau morcovul, sau faceti-l sarat si asociati-l cu rosii, coriandru, usturoi si sare.
Cum se cultiva sparanghelul:
Sparanghelul este o planta perena, ceea ce inseamna ca revine an de an, la inceputul primaverii, cand inca este ceva mai racoare. Se dezvolta in orice zona in care solul ingheata in timpul iernii sau trece prin sezoane secetoase, fiind dificil de cultivat in zonele blande sau umede.
Plantele de sparanghel sunt monoice, ceea ce inseamna ca fiecare planta este fie masculina, fie feminina. Plantele masculine recolteaza mai multi lastari/sparanghelii, deoarece nu trebuie sa investeasca energie in producerea de seminte; au sisteme radiculare mai puternice si pot fi de pana la trei ori mai productive decat plantele femele.
Iata cateva sfaturi pentru cultivarea sparanghelului, potrivit Farmer’s Almanac:
- Plantele de sparanghel pot avea nevoie de 2 pana la 3 ani pentru a incepe cu adevarat sa se dezvolte si sa produca. Nu recoltati sulitele in primul an.
- Plantati la inceputul primaverii, in mod ideal intr-un sol care are un pH de 6,0-8,0.
- Plantati unde exista un drenaj bun, cum ar fi intr-un pat suprainaltat. In primul rand, eliminati toate buruienile din pat, apoi adaugati un strat de 2 pana la 4 inci de compost, gunoi de grajd sau amestec de sol.
- Distanta intre coroanele de sparanghel este de 12 pana la 18 inci. Recoltati sulitele la o inaltime de 15 pana la 20 cm si la o grosime de cel putin ½ inch. In mod ideal, se consuma in doua sau trei zile de la recoltare.
Cum se gateste sparanghelul:
Exista atat de multe moduri de a gati sparanghelul, fie ca il sotezi intr-o tigaie cu apa, lamaie si ulei de masline, fie ca il frigi la gratar la foc mediu sau il prajesti in cuptor. Puteti gati chiar si in cuptorul cu microunde daca nu aveti prea mult timp la dispozitie.
Unul dintre cele mai bune moduri de a-l gati este prin fierbere scurta la aburi sau prin albire, deoarece acest lucru este rapid si, de asemenea, pastreaza substantele nutritive. Pentru a prepara sparanghelul blansat, aduceti 8 cani de apa la fierbere, asezonati cu 2 linguri de sare grunjoasa si adaugati sparanghelul, apoi fierbeti-l pana se inmoaie, 3 pana la 4 minute, inainte de a-l scurge.
De asemenea, poate fi prajit rapid, ceea ce dureaza doar aproximativ 10 minute. Cel mai bine este sa serviti sau sa gatiti sparanghelul cu putin ulei de masline sau ulei de nuca de cocos, deoarece unele dintre substantele nutritive care se gasesc in aceasta leguma sunt absorbite mai bine atunci cand sunt consumate alaturi de putina grasime.
Gatitul afecteaza nutritia sparanghelului? Se poate, deoarece unii antioxidanti si vitamine sunt sensibili la caldura.
Incercati sa nu gatiti prea mult aceasta leguma, deoarece acest lucru va face ca ea sa fie moale si, de asemenea, mai saraca in anumite substante nutritive.
Riscuri si efecte secundare
Ce tipuri de efecte secundare ale sparanghelului sunt posibile? Sparanghelul este sigur atunci cand este consumat in cantitati alimentare, dar inca nu exista suficiente informatii disponibile pentru a sti daca este sigur atunci cand este folosit in cantitati medicinale mai mari.
Acesta poate provoca reactii alergice atunci cand este consumat sau folosit pe piele daca aveti o sensibilitate sau intoleranta alimentara. Acest lucru este valabil mai ales in randul persoanelor care au avut reactii alergice la alti membri ai familiei Liliaceae.
Sparanghelul functioneaza ca o pastila de apa sau ca un diuretic. Consumul unor cantitati mari sau folosirea unui supliment ar putea diminua modul in care organismul scapa de litiu.
Acest lucru ar putea creste cantitatea de litiu din organism si ar putea duce la efecte secundare grave.
Litiul afecteaza fluxul de sodiu prin celulele nervoase si musculare din organism. Este uneori folosit pentru a trata simptomele depresiei maniacale, cum ar fi agresivitatea, hiperactivitatea si furia.
Ce efect are sparanghelul asupra urinei tale? Dupa ce il mananca, unele persoane raporteaza ca urina lor emana un miros ciudat.
Mirosul, suspectat candva ca ar fi produsul unui metabolism defectuos, este de fapt inofensiv – este produs din cauza compusilor de sulf din sparanghel pe care corpul tau nu i-a absorbit.
Cercetarile arata ca exista diferente individuale atat in ceea ce priveste productia de mirosuri, cat si in ceea ce priveste perceptia mirosului dupa consumul acestei legume. Un studiu a aratat ca 10 la suta din cei 307 subiecti testati au fost capabili sa simta mirosul din urina la dilutii mari, sugerand o hipersensibilitate specifica determinata genetic.
Concluzii:
- Desi exista foarte putine calorii in alimentatia sparanghelului (mai putin de 30 de calorii pe cana), exista o multime de nutrienti esentiali, inclusiv vitamina K, vitamina A, acid folic, fier, cupru si vitaminele B, pe langa antioxidanti si anumiti aminoacizi.
- Printre beneficiile acestei legume se numara sustinerea sanatatii inimii, ajutorul in lupta impotriva cancerului, apararea impotriva infectiilor urinare si a pietrelor la rinichi, protejarea pielii, furnizarea de acid folic pentru o sarcina sanatoasa si multe altele.
- Iata cum sa o prepari: Poti sa prajesti, sa frigi, sa frigi la gratar, sa sotezi sau sa coci sparanghelul. O optiune rapida este blansarea rapida in apa clocotita timp de 3-4 minute.
- Ce efect are sparanghelul asupra urinei tale? Dupa ce il mananca, unele persoane raporteaza ca urina lor emana un miros ciudat, produs din cauza compusilor de sulf din sparanghel pe care corpul tau nu i-a absorbit. Acesta este un efect secundar inofensiv si comun.