Daca nu ati incercat niciodata un kiwi, s-ar putea sa va indreptati spre magazinul alimentar dupa ce ati citit toate modurile in care acesta va poate imbunatati sanatatea. Asta pentru ca nutritia de kiwi ofera o cantitate nebuna de beneficii pentru sanatate.
De exemplu, stiati ca kiwi este unul dintre cele mai nutritive alimente cu vitamina C din lume? Este adevarat.
De fapt, doar o singura cana de kiwi nutritie ofera aproape 275 la suta din doza zilnica recomandata de vitamina C. Fitonutrientii benefici ai kiwi-ului, combinati cu linia fantastica de vitamine si minerale pe care kiwi nutritie o ofera, creeaza un fruct delicios, bogat in nutrienti, cu o lista impresionanta de beneficii pentru sanatate.
Kiwi, numit si catina chinezeasca, vine in diferite varietati – kiwi auriu si kiwi verde fiind cele mai populare.
Acest fruct se adauga cu usurinta la salate de fructe, smoothie-uri si alte mese si gustari delicioase, iar kiwi este, de asemenea, excelent ca atare. Pulpa fructului este dulce, cremoasa si delicioasa.
Poti manca pielea de kiwi? Pielea sa pufoasa este asemanatoare cu cea a unei piersici, iar fructul poate fi savurat cu sau fara ea.
Beneficii kiwi pentru sanatate
Acest fruct puternic antioxidant are cantitati semnificative de peste 20 de nutrienti vitali. Kiwi sunt sarace in calorii, dar bogate in energie, ceea ce le face o optiune excelenta pentru persoanele care incearca sa slabeasca.
Nutritia de kiwi este super sanatoasa pentru inima datorita nivelului ridicat de potasiu – care ajuta la prevenirea nivelului scazut de potasiu – fibre si vitamina K. S-a dovedit ca kiwi reduce simptomele asociate cu bolile respiratorii superioare, precum si cu bolile digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil.
Nutritia de kiwi are elemente care ajuta la cresterea si mentinerea oaselor, la sanatatea ochilor si a vederii si chiar va poate ajuta sa dormiti mai bine, printre urmatoarele beneficii.
1. Sursa incredibila de vitamina C si E, alimentate cu antioxidanti
Unul dintre motivele pentru care kiwi este incontestabil un superaliment este ca este un aliment cu un continut ridicat de antioxidanti care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
Un studiu realizat de Departamentul de Toxicologie Chimica, Divizia de Medicina a Mediului, de la Institutul Norvegian de Sanatate Publica, in care kiwi a fost suplimentat la o dieta normala, a aratat ca, cu doar unul-doua kiwi aurii pe zi, a avut loc o scadere semnificativa a daunelor oxidative interne.
Un studiu recent din 2020 a constatat ca vitamina C din kiwi poate reduce dezvoltarea cancerului datorita capacitatii sale de a reduce leziunile oxidative si de a imbunatati miscarile intestinale. Acest lucru poate ajuta la prevenirea cancerului colorectal.
Un motiv important pentru acest lucru este ca nivelurile de vitamina C din kiwi depasesc portocalele si ofera beneficii care ajuta la repararea si mentinerea unui numar de tesuturi si sisteme ale corpului.
In plus, vitamina E din kiwi nu contine grasimi si este o componenta puternica in scaderea colesterolului si in lupta impotriva radicalilor liberi.
Pe langa nivelul ridicat de vitamina C si E, ambii antioxidanti naturali, kiwi este bogat si in polifenoli care au activitate imunostimulatoare. S-a dovedit ca acesti polifenoli stimuleaza un raspuns al sistemului imunitar.
2. Contracareaza imbatranirea si imbunatateste sanatatea pielii
Colagenul este cea mai abundenta proteina din corpul nostru si elementul de baza care mentine pielea, muschii, oasele si tendoanele. Cercetarile arata ca acesta se descompune pe masura ce imbatranim si depinde de vitamina C, despre care stim ca kiwi are din belsug.
Cercetarile publicate in Journal of Cellular Physiology sugereaza ca polizaharidele din kiwi sunt capabile sa dubleze sinteza colagenului in organism, comparativ cu conditiile normale, cand aceasta activitate se reduce pe masura ce imbatranim.
Kiwi este, de asemenea, gazda unui carotenoid si antioxidant numit luteina. Luteina este incredibil de benefica pentru sanatatea pielii, protejand pielea de lumina UV, marcand inca un alt beneficiu nutritional al kiwi-ului.
3. Imbunatateste sanatatea aparatului respirator
Kiwi si alte fructe cu un continut ridicat de vitamina C au fost folosite cu succes pentru a trata o serie de boli respiratorii. Doua studii au aratat reactii benefice atat la adultii, cat si la copiii care sufera de astm si de alte boli si infectii respiratorii, dupa ce au adaugat kiwi in alimentatia lor.
Ambele studii au ajuns la concluzia ca fructul a fost capabil sa sporeasca concentratia de vitamina C in organism. Acest lucru a fost capabil sa reduca simptomele pacientilor, inclusiv sa diminueze respiratia suieratoare, congestia capului si durata durerilor de gat.
4. Bun pentru vedere si prevenirea bolilor de ochi
Aportul de luteina din nutritia de kiwi nu numai ca protejeaza pielea, dar este, de asemenea, o fitochimie puternica care s-a dovedit a preveni multe boli ale ochilor, inclusiv degenerarea maculara legata de varsta. Luteina este capabila sa protejeze ochiul prin filtrarea luminii UV daunatoare cu lungime de unda scurta.
Kiwi are 171 miligrame de luteina intr-un fruct mare. Aceasta este substantial mai mare decat aproape orice alt fruct.
Alaturi de luteina, kiwi are o mare cantitate de un alt carotenoid, vitamina A. Vitamina A s-a dovedit a fi benefica pentru o sanatate optima a ochilor.
5. Ajuta la digestie
Kiwi s-a dovedit a fi promitator ca tratament al tulburarilor intestinale si digestive. O serie de studii au aratat ca kiwi ajuta la reducerea complicatiilor legate de sindromul colonului iritabil, precum si a bolilor inflamatorii intestinale.
Rezultatele studiilor sugereaza ca adaugarea de kiwi in dieta pacientilor introduce antioxidanti si fibre. Acestea sunt capabile sa produca rezultate antiinflamatorii, precum si imbunatatiri generale ale functiei intestinale.
6. Imbunatateste sistemul cardiovascular
Nu exista nicio indoiala ca kiwi este un superstar sanatos pentru inima. Un kiwi pe zi poate oferi un risc mai mic de accident vascular cerebral, cheaguri de sange si boli cardiovasculare.
Potasiul din kiwi ajuta la scaderea tensiunii arteriale, contracareaza sodiul din organism si este un vasodilatator, relaxand vasele de sange din tot corpul. Fibrele gasite in kiwi sunt, de asemenea, foarte sanatoase pentru inima, alaturi de vitamina K, care este capabila sa previna acumularea de calciu in artere si, prin urmare, capabila sa reduca riscul de atac de cord.
Studiile au aratat ca persoanele care consuma in mod regulat kiwi au un nivel de trigliceride cu 15% mai scazut in comparatie cu cele care nu consuma kiwi. Kiwi este, de asemenea, o sursa excelenta de omega-3, magneziu, vitamina E si cupru, toate acestea contribuind la buna functionare a sistemului cardiovascular.
7. Intretinerea si repararea oaselor
Aprovizionarea substantiala de vitamina K din kiwi este necesara in corpul tau pentru mai mult decat pentru arterele sanatoase. Vitamina K este necesara pentru a folosi calciul pentru a face oasele. De aceea, o deficienta de vitamina K poate fi extrem de suparatoare.
Studiile sugereaza ca dietele bogate in vitamina K pot imbunatati sanatatea oaselor si pot reduce riscul de leziuni si boli legate de oase, cum ar fi osteoporoza.
8. Serotonina
Un alt beneficiu nutritional al kiwi este prezenta serotoninei. Serotonina poate fi motivul pentru care fructul are o reputatie de lunga durata pentru abilitatile sale de a ajuta somnul.
S-a demonstrat ca serotonina din kiwi creste timpul de somn si eficienta somnului cu 13% si, respectiv, 5%, asa ca, daca nu poti dormi, kiwi te poate ajuta.
Exista, de asemenea, dovezi care sugereaza ca serotonina poate ajuta la stimularea memoriei si a starii de spirit si poate ajuta chiar si in cazul depresiei.
9. Efecte anticancerigene
Copacii din familia Actinidia (kiwi) au fost folositi ca plante medicinale in China de multi ani, tratand afectiuni precum dureri articulare, pietre la vezica urinara si cancere ale ficatului si esofagului.
Atat fructele, cat si radacinile de kiwi au efecte inhibitoare dovedite asupra cresterii celulelor canceroase umane din ficat, plamani si colon. Datorita polizaharidelor sale si a abundentei de antioxidanti care se gasesc in alimentatia proaspata de kiwi, studiile efectuate pe soareci au demonstrat efecte antitumorale si reducerea celulelor canceroase.
Aceste motive explica de ce kiwi se numara printre cele mai bune alimente care lupta impotriva cancerului disponibile in natura.
10. Capacitati antifungice si antibacteriene
Atat kiwi verde, cat si cel auriu au demonstrat capacitati antifungice si antibacteriene in mai multe studii. Cea mai mare activitate antibiotica a fost gasita in seminte, care sunt consumate in mod obisnuit impreuna cu fructul, din cauza dimensiunilor lor mici.
Kiwi-ul auriu contine o proteina numita actinchinina, care este sugerata ca fiind la originea capacitatilor sale antifungice.
Extractele din kiwi au demonstrat o activitate antibacteriana impotriva mai multor tulpini bacteriene. Aceste capacitati pot fi, de asemenea, legate de numarul mare de antioxidanti din fruct.
Date nutritionale Kiwi
Un kiwi mare, proaspat, crud si fara coaja (aproximativ 91 de grame) are aproximativ:
55,5 calorii
13,3 grame de carbohidrati
1 gram de proteine
0,5 grame de grasime
2,7 grame de fibre
84,4 miligrame de vitamina C (141 la suta DV)
36,7 micrograme de vitamina K (46 la suta DV)
284 miligrame de potasiu (8 la suta DV)
1,3 miligrame de vitamina E (7 la suta DV)
0,1 miligrame de cupru (6 la suta VD)
22,7 micrograme de acid folic (6 la suta VD)
Un fruct cu care kiwi este comparat in mod obisnuit este portocala, deoarece ambele sunt surse bune de vitamina C si alte substante nutritive care promoveaza sanatatea. Ambele fructe au abilitati antioxidante si putere de stimulare a imunitatii.
Ambele pot sustine digestia si pot promova detoxifierea si ambele au efecte antiinflamatorii.
Exista doar cateva diferente in ceea ce priveste beneficiile nutritionale ale kiwi fata de cele ale portocalei. Kiwi este mai bogat in zahar, ceea ce face mai greu de gestionat nivelul de zahar din sange dupa consum.
Portocalele au proprietati antimicrobiene si sunt adesea folosite in produsele pentru agenti de curatare a casei. De asemenea, au un miros proaspat, de citrice.
Cum se adauga in dieta
Kiwi se pastreaza bine in depozit. Prin urmare, sezonul se intinde din noiembrie pana in aprilie – dar, de obicei, poate fi gasit in magazinele alimentare pe tot parcursul anului.
Daca este depozitat corespunzator, kiwi poate fi transportat pana la opt saptamani dupa recoltare.
Atunci cand cumparati kiwi, marimea nu este, de obicei, un indicator al calitatii. Un kiwi necopt este ferm si nu este inca la dulceata maxima.
Daca nu intentionati sa folositi kiwi in cateva zile, alegeti un fruct ferm.
Kiwi-urile pot fi pastrate acasa, la temperatura camerei sau in frigider.
Plasarea fructelor intr-o punga de hartie poate grabi coacerea la patru pana la sase zile. Adaugarea unui mar sau a unei banane in punga accelereaza si mai mult procesul.
Un kiwi copt are cei mai multi antioxidanti disponibili.
Atunci cand pregatiti kiwi, puteti decide daca sa mancati coaja sau sa o indepartati. Textura pufoasa este ciudata pentru unii, dar altii o aseamana cu pielea unei pere sau a unei piersici.
Cel mai simplu si mai rapid mod de a decoji un kiwi este sa taiati fiecare capat si sa glisati o lingura in jurul marginii pentru a indeparta restul.
Kiwi poate fi consumat crud, folosit in produse de patiserie si cofetarie, transformat in suc sau chiar folosit pentru a fragezi carnea.
Proteina actinidaina, prezenta in kiwi, creeaza o reactie enzimatica capabila sa fragezeasca alimentele. Atunci cand fragezesti carnea, poti folosi pulpa de kiwi timp de aproximativ 10 minute, frecand carnea si gati imediat dupa aceea.
Prezenta acestei proteine face, de asemenea, din kiwi un ingredient pe care doriti sa il adaugati ultima data in mancarurile care includ produse lactate, cum ar fi frisca sau deserturile pe baza de gelatina, deoarece le lichefiaza. Acelasi lucru este valabil si pentru salatele de fructe, deoarece kiwi are de fapt capacitatea de a se fragezi si el insusi.
Adaugati kiwi ca nota finala atunci cand pregatiti aceste feluri de mancare.
Poti adauga kiwi in dieta ta in atat de multe moduri:
- Taiati kiwi proaspat in jumatate si bucurati-va de un bol natural de bunatate verde.
- Amestecati-l intr-un smoothie sanatos.
- Inghetati kiwi in congelatorul de acasa in popsicles pentru un tratament racoros in timpul verii.
- Aruncati kiwi in salate de fructe sau verzi.
- Amestecati kiwi in parfait-ul dumneavoastra preferat de iaurt.
Riscuri si efecte secundare
Alergia la kiwi este foarte frecventa si este responsabila pentru 10% din toate reactiile de alergie alimentara la copii. Persoanele cu alergii la latex si la alte fructe, cum ar fi avocado si banane, ar trebui sa fie deosebit de prudente.
Rapoartele arata ca alergia la kiwi poate duce la:
- sindrom de alergie orala
- urticarie (prin consum sau contact)
- umflaturi
- mancarimi/umiditate a ochilor
- iritatii ale nasului si gurii
- anafilaxie, care poate pune viata in pericol
Persoanele care iau beta-blocante ar trebui sa consume kiwi cu moderatie, deoarece potasiul care se gaseste in fruct poate modifica nivelul de potasiu la un nivel mai ridicat decat este sanatos. Potasiul crescut poate fi daunator pentru rinichi, in special pentru cei cu boli renale.
Kiwi are, de asemenea, capacitatea de a incetini coagularea sangelui la unele persoane si ar putea afecta negativ persoanele cu tulburari de sangerare. Daca urmeaza sa suferiti o interventie chirurgicala, este recomandat sa nu mai consumati kiwi cu cel putin doua saptamani inainte de operatie.
Concluzii
- Doar o singura cana de kiwi ofera aproape 275% din doza zilnica recomandata de vitamina C, care va poate sustine sanatatea generala.
- Beneficiile nutritionale ale kiwi proaspete includ furnizarea de antioxidanti puternici, cum ar fi vitamina C si vitamina E, contracararea imbatranirii si imbunatatirea sanatatii pielii, imbunatatirea sanatatii respiratorii, protejarea vederii si prevenirea bolilor oculare, ajutor in digestie, imbunatatirea sistemului cardiovascular, mentinerea si repararea sanatatii oaselor, ajutor in somn, combaterea cancerului si furnizarea de capacitati antifungice si antibacteriene.