Fie ca folositi dovleacul din conserva pentru a face paine de casa cu dovleac sau ca prajiti seminte de dovleac dupa ce ati sculptat unul acasa, s-ar putea sa fiti curiosi sa aflati ce beneficii nutritionale are dovleacul.
Avand in vedere ca este una dintre cele mai mari surse de vitamina A, plus ca este bogat in alti antioxidanti si substante nutritive precum fibrele, beneficiile dovleacului includ capacitatea de a ajuta la sustinerea sanatatii pielii si a ochilor, de a mentine sanatos nivelul tensiunii arteriale si chiar de a lupta impotriva anumitor tipuri de cancer.
Dovleacul este o leguma sau un fruct?
Potrivit Better Health Foundation, desi ne gandim de obicei la dovlecei ca la legume (deoarece sunt un tip de dovleac), ei sunt, din punct de vedere tehnic, fructe. Asta pentru ca fructele sunt produse comestibile ale plantelor cu seminte si flori.
Din punct de vedere botanic, un dovleac este un soi de dovleac de iarna care provine, de obicei, din plantele Cucurbita pepo sau Cucurbita maxima. Este un membru al familiei de plante Cucurbitaceae, ceea ce inseamna ca este inrudit cu legume si fructe precum pepenele galben, dovleacul si castravetele.
Mai rar, dovleceii comestibili provin, de asemenea, din soiuri de dovleac, inclusiv C. argyrosperma si C. moschata.
Nu numai ca puteti manca „carnea” dovleacului (umplutura neteda, portocalie), dar va puteti bucura si de semintele si chiar de frunzele si sucurile plantei, care sunt pline de nutrienti, inclusiv acizi grasi sanatosi.
Se crede ca dovleceii sunt originari din America de Nord, mai exact din nord-estul Mexicului si din sudul SUA.
Ei sunt de fapt una dintre cele mai vechi plante domesticite. Se crede ca triburile originare din America de Nord ii cultivau inca de cel putin 5.000 i.Hr.
Iata cinci motive pentru a include dovleacul in dieta ta:
1. Foarte bogat in vitamina A/Beta-caroten si alti antioxidanti
Potrivit unei analize axate pe beneficiile nutritionale ale dovleacului, acest tip de dovleac „contine mai multi fitoconstituenti apartinand categoriilor de alcaloizi, flavonoide si acizi palmitic, oleic si linoleic. Au fost bine documentate diverse proprietati medicinale importante, inclusiv antidiabetice, antioxidante, anticancerigene, antiinflamatorii si altele”.
Beta-carotenul este un tip de antioxidant carotenoid care este responsabil pentru culoarea portocalie caracteristica a dovleacului. Beta-carotenul se gaseste in fructele si legumele care lupta impotriva cancerului si care pot ajuta la reducerea riscului unor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon si de prostata.
Studiile au aratat ca consumul de produse bogate in vitamina A/beta-caroten poate nu numai sa apere impotriva cancerului, ci si sa protejeze vederea, sa previna degenerescenta maculara si sa stimuleze sanatatea cardiaca si neurologica. Acest lucru se datoreaza capacitatii vitaminei A de a contracara stresul oxidativ si daunele provocate de radicalii liberi, care dauneaza celulelor si neuronilor sanatosi.
Un studiu a concluzionat chiar ca dietele bogate in beta-caroten pot reduce riscul de mortalitate din toate cauzele. In plus, exista dovezi ca un consum ridicat de beta-caroten poate oferi protectie impotriva obezitatii si a factorilor de risc pentru sindromul metabolic.
Se crede ca vitamina A este un regulator puternic al dezvoltarii tesutului adipos (grasime) si, prin urmare, este importanta pentru prevenirea obezitatii.
2. Sursa buna de vitaminele C si E
Vitamina C care se gaseste in dovleac poate ajuta la protejarea celulelor si tesuturilor impotriva deteriorarii – in plus, sustine sinteza proteinelor de colagen, care formeaza si intareste pielea si alte tesuturi conjunctive. Vitamina C este, de asemenea, importanta pentru functionarea sanatoasa a sistemului imunitar, pentru prevenirea cancerului si pentru sanatatea neurologica.
O alta vitamina cu efecte antioxidante care se gaseste in dovleac este vitamina E. Dietele bogate in vitamina E sunt legate de un risc redus de boli de inima, probleme hormonale precum sindromul premenstrual, boala Alzheimer si probleme ale pielii precum acneea si ridurile.
De asemenea, vitamina E pare sa ajute la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi si poate scadea riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cel colorectal si de prostata.
Semintele de dovleac sunt, de asemenea, surse de compusi care lupta impotriva cancerului, motiv pentru care aceste seminte au fost folosite de secole in medicina populara ca remediu pentru cancerul de rinichi, vezica si prostata, alaturi de alte afectiuni, cum ar fi disfunctia erectila. La fel ca vitamina C si vitamina E, uleiul de seminte de dovleac care se obtine din seminte poate ajuta la apararea impotriva deteriorarii pielii si a ranilor cu vindecare lenta, datorita antioxidantilor, cum ar fi tocoferolii, acizii grasi si fitosterolii.
3. Poate ajuta la reglarea sanatatii inimii si a tensiunii arteriale
Fiecare portie de o cana de dovleac gatit ofera aproximativ 16% din necesarul zilnic de potasiu. Potasiul este un electrolit care lipseste multor adulti din alimentatia lor, avand in vedere ca se gaseste in principal in legume si fructe precum bananele, cartofii, dovleacul si avocado.
Consumul abundent de potasiu ofera beneficii precum scaderea riscului de hipertensiune arteriala, boli de inima si de a suferi un accident vascular cerebral. Acesta contracareaza efectele sodiului din alimentatie, pe care multe persoane care au o „dieta americana standard” il consuma in exces, ajutand la prevenirea hipertensiunii.
Pe langa potasiu, dovleacul si semintele de dovleac ofera si alte substante nutritive care promoveaza sanatatea cardiovasculara, inclusiv fibre si vitamina C. Fibrele pot promova niveluri sanatoase de colesterol, in timp ce vitamina C apara impotriva stresului oxidativ.
4. Furnizeaza fibre, care sprijina sanatatea metabolica si intestinala
Studiile arata ca o dieta bogata in alimente vegetale, in special cele bogate in antioxidanti si fibre, ajuta la scaderea riscului unui numar de boli cronice – inclusiv sindromul metabolic, obezitatea si diabetul de tip 2.
Fibrele ajuta la sanatatea intestinala prin promovarea eliminarii si prevenirea constipatiei. De asemenea, „hraneste” bacteriile probiotice sanatoase din intestin si le ajuta sa se dezvolte, ajutand totodata la gestionarea nivelului de sange.
Un alt beneficiu al unei diete bogate in fibre este ca ajuta la senzatia de satietate, ceea ce va poate permite sa va controlati mai usor aportul caloric si, eventual, sa va gestionati greutatea.
5. Furnizeaza mangan si cupru
Adaugarea dovleacului in dieta ta este benefica pentru sanatatea oaselor, deoarece manganul ajuta la apararea impotriva pierderii densitatii osoase si a fracturilor. In plus, manganul are unele proprietati antiinflamatorii si joaca un rol in sanatatea cognitiva, metabolica si articulara.
Cuprul este un alt mineral care se gaseste in dovleac si care are o serie de roluri, ajutand la formarea hemoglobinei si a colagenului in organism. Cuprul ajuta, de asemenea, la sinteza mai multor enzime si proteine care sunt implicate in metabolismul energetic, sinteza ADN-ului si respiratie.
Date nutritionale dovleac
Exista multe lucruri de iubit in legatura cu nutritia dovleacului – inclusiv faptul ca acest „fruct” este bogat in fibre, cu putine calorii, practic fara grasimi si plin de vitamine si minerale, inclusiv vitamina A, vitamina C, potasiu, cupru, mangan si multe altele.
Pe de alta parte, semintele de dovleac (numite si pepitas) sunt bogate in mangan, fier, zinc, magneziu, fosfor, aminoacizi si chiar unii antioxidanti, cum ar fi compusii fenolici, vitamina E si carotenoizi. Chiar si coaja dovleacului ofera compusi antiinflamatori care pot ajuta la combaterea bolilor.
In plus, din aceasta planta se creeaza uleiul de seminte de dovleac, care este un ulei gros presat din seminte de dovleac prajite, cu un continut ridicat de acizi grasi benefici, cum ar fi acidul oleic si acidul alfa-linolenic.
Potrivit Departamentului de Agricultura al SUA, o ceasca (aproximativ 245 de grame) de dovleac fiert, neindulcit si pasat contine aproximativ:
49 calorii
12 grame de carbohidrati
1,8 grame de proteine
0,2 grame de grasimi
2,7 grame de fibre
12.231 unitati internationale de vitamina A (245% DV)
11,5 miligrame de vitamina C (19% DV)
564 miligrame de potasiu (16% DV)
0,2 miligrame de cupru (11% VD)
0,2 miligrame de mangan (11% DV)
0,2 miligrame de riboflavina (11% DV)
2 miligrame de vitamina E (10% VD)
1,4 miligrame de fier (8% VD)
73,5 miligrame de fosfor (7% VD)
22 micrograme de acid folic (6% VD)
22 miligrame de magneziu (6% VD)
0,1 miligrame tiamina (5% VD)
1 miligram de niacina (5% VD)
0,1 miligrame de vitamina B6 (5% VD)
0,5 miligrame de acid pantotenic (5% VD)
36,7 miligrame de calciu (4% VD)
0,6 miligrame zinc (4% VD)
Dovleacul este un carbohidrat sau o proteina?
O portie de dovleac, egala cu aproximativ 1/2 cana pana la o cana, contine mai multi carbohidrati decat proteine. In timp ce este relativ bogat in carbohidrati pentru o leguma (care este tratata astfel, mai degraba decat un fruct), este, de asemenea, bogat in fibre. Acest lucru ii scade numarul net de carbohidrati.
De exemplu, o ceasca de dovleac are aproximativ noua grame de carbohidrati net, ceea ce il face moderat de ridicat in carbohidrati daca urmati o dieta cu continut scazut de carbohidrati, dar nu foarte ridicat in general.
Dovleacul nu este o sursa foarte mare de proteine, desi contine cateva grame pe portie. Daca urmati o dieta bazata pe plante si cautati proteine vegetale, o optiune mai buna include fasole, leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte.
Semintele de dovleac, spre deosebire de pulpa fructului, sunt putin mai bogate in proteine.
Cum se il adaugati in dieta dvs.
In magazinele alimentare si in pietele agricole puteti gasi atat dovlecei proaspeti/intregi, cat si piure de dovleac la conserva. Tipul din conserva este mai usor de folosit – pur si simplu deschideti cutia si este gata de utilizare – totusi, dovleacul proaspat taiat si gatit poate avea un gust putin mai bun si poate contine si mai multi antioxidanti.
Daca alegeti sa cumparati si sa gatiti dovleci intregi, cautati-i pe cei care se simt grei pentru marimea lor, sunt fermi, netezi si nu au pete vizibile de putrefactie.
Dovleacul este folosit intr-o varietate de bucatarii din intreaga lume, inclusiv in retete chinezesti, japoneze, coreene, africane, Cajun si creole. Se potriveste bine cu condimente si arome precum:
Bineinteles, in SUA este cel mai popular in timpul toamnei, cand este in centrul atentiei in retete precum painea de dovleac, latte si briose. De asemenea, poate fi folosit pentru a face deserturi sanatoase, budinci, supe, conserve si „unt”, precum si prajit si folosit in salate.
Un beneficiu secret al utilizarii piureului de dovleac in retete este ca dulceata sa naturala si textura sa fina pot ajuta la reducerea nevoii de zahar si grasimi adaugate, cum ar fi branza, smantana sau uleiul.
Riscuri si efecte secundare
Cine nu ar trebui sa manance dovleac? Daca sunteti alergic la alte tipuri de dovleac de iarna, evitati sa consumati dovleac.
La fel ca alte produse conservate, unele conserve de dovleac sunt bogate in sodiu, asa ca limitati-va la aproximativ o cana pe zi. De asemenea, veti dori sa cititi cu atentie etichetele ingredientelor pentru a evita produsele cu adaos de zahar.
Concluzie
- Dovleacul este un tip de dovleac winer care este, din punct de vedere tehnic, un fruct. Este o sursa excelenta de vitamina A, plus ca va furnizeaza vitaminele C si E, fibre, potasiu, mangan si multe altele.
- Nutritia dovleacului poate ajuta la sustinerea sanatatii ochilor/viziunii, a pielii, a unui sistem imunitar puternic si a sanatatii cardiovasculare, digestive si a scheletului.
- Puteti achizitiona piure de dovleac la conserva (optati pentru tipul neindulcit) sau va puteti face singur. Folositi pulpa/pureul in retete, inclusiv deserturi, supe, placinte, marmelade, briose, paine si latte.
- Semintele sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi sanatosi si minerale. Acestea pot fi prajite si servite ca gustare sau adaugate in salate si amestecuri de fructe de padure.
