Cei mai multi dintre noi, in timp ce incercam sa slabim si sa ne mentinem in forma, ajungem sa eliminam grasimile din dieta noastra. Desi facem acest lucru crezand ca grasimile sunt cele care ne fac „grasi”, nu este intotdeauna adevarat.
Corpul nostru are nevoie de grasimi. Pentru a spune mai simplu, exista atat grasimi bune, cat si grasimi rele, iar noi avem nevoie de cele bune. Cei care nu sunt vegetarieni isi pot obtine cu usurinta doza necesara de grasimi din dieta lor obisnuita.
Daca v-ati nascut vegetarian sau ati devenit vegetarian, s-ar putea sa aveti impresia ca nu obtineti cantitatea necesara de grasimi necesara, deoarece nu consumati carne sau peste. Acest lucru, insa, nu este adevarat.
Despre grasimi:
Vegetarienii includ de obicei in dieta lor mult unt, smantana, branza si alte substante grase pentru a obtine cantitatea necesara de grasimi. Pe de alta parte, cei care sunt preocupati de sanatate ajung sa le evite cu totul. Niciuna dintre cele doua optiuni nu este buna pentru sanatate. Grasimile pe care le dobandesti in alimentatia ta pot proveni din ghee, unt sau branza, dar se incadreaza in grupa grasimilor trans-saturate sau a grasimilor nesanatoase. Aceste grasimi va adauga la greutatea corporala si va cresc nivelul colesterolului.
De ce sunt grasimile esentiale pentru organismul nostru?
Este un mit ca grasimile se aduna doar pentru a va da un aspect plinut. Acest lucru se intampla doar in cazurile in care ati consumat mai multe grasimi decat este necesar. La fel cum proteinele, mineralele, calciul si vitaminele sunt esentiale pentru corpul tau, la fel sunt si grasimile.
- Grasimile sunt o sursa excelenta de energie, chiar mai mult decat carbohidratii si proteinele. 1 gram de grasime va ofera 9 calorii de energie.
- Grasimile stocheaza energie in corpul dumneavoastra. In timpul postului sau al sesiunilor de antrenament intens, grasimile se ard in energie pentru a va da putere.
- Unele vitamine, cum ar fi vitamina A, D, E si K, sunt solubile in grasimi. Grasimile faciliteaza absorbtia acestor vitamine de catre intestin.
- De asemenea, grasimile ajuta la construirea unor celule sanatoase ale corpului. Ele actioneaza ca un invelis protector pentru fiecare celula in parte. Nu numai corpul, grasimile ajuta si la dezvoltarea corecta a celulelor creierului.
- Grasimile regleaza temperatura corpului.
- Grasimile adauga stralucire si stralucire pielii, facand-o sa arate sanatoasa. De asemenea, va ofera un par sanatos.
- Grasimile protejeaza unele organe foarte vitale ale corpului dumneavoastra, cum ar fi inima, rinichii si intestinele. Ele formeaza un strat in jurul acestor organe si actioneaza ca o perna care le sustine de orice fel de ranire.
Exista trei tipuri de grasimi care se gasesc in alimente:
- Acizii grasi saturati (SFA)
- Acizi grasi trans-saturati
- Acizi grasi nesaturati – Acesta estedivizat in acizi grasi mononesaturati (MUFAs) si acizi grasi polinesaturati (PUFAs).
Grasimi rele:
Atat grasimile saturate, cat si grasimile trans-saturate sunt grasimi nesanatoase, care sunt in principal daunatoare pentru organismul dumneavoastra.
In afara de adaugarea de greutate, acestea cresc si nivelul colesterolului, ceea ce poate duce la multe boli de inima si accidente vasculare cerebrale.
Untul, branza tare, smantana, fursecurile, prajiturile, laptele de cocos, alimentele prajite sunt surse de grasimi saturate.
Grasimi bune:
Grasimile mono-nesaturate si polinesaturate sunt bune pentru sanatate.
Ele scad nivelul colesterolului din sange si previn, de asemenea, coagularea sangelui.
Acizii grasi polinesaturati pot fi din nou clasificati in acizi grasi omega-3 si omega-6.
Amandoi acesti acizi grasi ar trebui sa fie disponibili in mod esential in dieta dvs. obisnuita pentru a va mentine o sanatate corespunzatoare.
Surse sanatoase de grasimi:
Pentru a adauga grasimi bune in corpul dumneavoastra, trebuie sa stiti ce sa consumati. Iata o lista a diferitelor surse sanatoase de grasimi pe care ar trebui sa cautati sa le incorporati in dieta dumneavoastra:
1. Migdale, nuci si seminte:
Migdalele, nucile si nucile caju sunt o sursa foarte bogata de acizi grasi omega 3 care se gasesc in peste si care sunt de fapt buni pentru sanatate. Acestea contribuie la nivelul colesterolului bun.
- De fiecare data cand ti se face foame intre mese, incearca sa mananci un pumn de nuci in loc de biscuiti, prajituri, produse de patiserie sau batoane de cereale.
- Nucile va vor mentine satula pentru mai mult timp si, de asemenea, vor contribui la sanatatea dumneavoastra.
- Semintele de in sunt o sursa bogata de grasimi omega 3. Puteti consuma aceste seminte intregi sau le puteti macina pana la obtinerea unei pulberi fine si le puteti pastra intr-un recipient etans.
- Presara-le peste smoothie-urile tale preferate sau amesteca-le cu lapte. Aceasta este cea mai sanatoasa si cea mai buna sursa de grasimi.
2. Uleiurile vegetale:
Uleiul vegetal, uleiul de masline, uleiul de floarea-soarelui sau uleiul de canola sunt surse foarte bogate si sanatoase de grasimi in alimentatie.
- Folositi aceste uleiuri ori de cate ori gatiti, desi intr-o cantitate limitata.
- De asemenea, puteti folosi o lingura mica sau doua in dressingul pentru salata.
- Daca va place sa consumati ghee, incercati sa consumati ghee facut in casa. Acestea sunt mult mai sanatoase decat cele cumparate de pe piata.
3. Boabele de soia:
Boabele de soia sunt o sursa bogata de acizi grasi omega-6.
4. Maioneza:
Maioneza este, de asemenea, o sursa foarte buna de grasimi nesaturate.
- Verificati intotdeauna eticheta inainte de a o cumpara.
Ungerea branzei sau a untului pe sandvisurile dumneavoastra poate fi inlocuita cu maioneza.
5. Tofu:
Tofu este branza de vaci sau paneer care este facuta din lapte de soia. Are aproape acelasi gust ca si paneerul care este facut din lapte. Este una dintre cele mai bune surse de grasimi, in special de grasimi polinesaturate.
6. Laptele de soia:
Aceasta este o alta sursa buna de grasimi polinesaturate.
7. Porumb:
Porumbul este, de asemenea, o sursa buna de grasimi nesaturate.
8. Avocado si masline:
Avocado si maslinele contin o cantitate buna de grasimi mono-nesaturate.
- Consumati o jumatate de avocado pe zi. Acestea sunt bune pentru inima si va imbunatatesc pielea si memoria.
- Pulpa verde si moale a avocado-ului este bogata in grasimi nesaturate.
- Piureul de avocado ca dressing pentru sandvisuri, in salate sau chiar consumat crud cu un varf de cutit de sare si piper sunt un deliciu sanatos si gustos.
- Maslinele sunt, de asemenea, fructe prietenoase cu inima, cu grasimi mononesaturate. Acestea ajuta la scaderea nivelului de colesterol.
- 100 de grame de masline contin doar 15 grame de grasime.
- Includeti maslinele in salata dumneavoastra sau luati-le in garniturile de paste.
9. Legume:
Legumele sunt in general fara grasimi. Dar gatitul si prajirea face ca legumele sa fie bogate in grasimi, care sunt nesanatoase.
Pregatiti legumele prin coacere la cuptor, ungandu-le doar cu putin ulei de masline, sau puteti, de asemenea, sa le prajiti.
Chiar daca puteti fi atenti la ce fel de grasimi consumati, nu puteti avea o cantitate nelimitata de grasimi; fie ele sub orice forma. Grasimile trebuie consumate intotdeauna in limite. 1 gram de grasime confera 9 grame de calorii. Consumati in jur de 40-70 de grame de grasimi pe zi si nu mai mult.