Este foarte frustrant sa te simti balonat, sa ai ragaieli acide, sa suferi de arsuri la stomac sau altele. O digestie necorespunzatoare devine un motiv de jena in locurile publice, iar o problema intestinala constanta va poate pune, de asemenea, sanatatea in pericol. Pe de alta parte, un sistem digestiv sanatos stimuleaza imunitatea, te face proactiv, imbunatateste sanatatea pielii, ridica starea de spirit, imbunatateste absorbtia nutrientilor etc. Asadar, nu va mai ocupati de problema digestiei; dati-i papucii consumand alimente care va vor ajuta sa digerati alimentele. De asemenea, evitati alimentele care pot agrava potential problemele digestive (totusi, acordati o atentie deosebita la ce alimente functioneaza pentru dvs. si ce alimente nu). Iata ce trebuie sa stiti.
Cele mai bune 15 alimente pentru digestie
1. Iaurtul
Iaurtul este incredibil de bun pentru digestia ta, deoarece ofera intestinului bacterii bune care ajuta la digerarea alimentelor. Mai multe studii au aratat ca consumul de iaurt poate inhiba diareea, bolile inflamatorii intestinale, imbunatateste miscarea intestinala si reduce riscul de cancer de colon (1). Puteti consuma un bol mic de iaurt dupa pranz sau cina pentru a ajuta la digerarea alimentelor. Dar, in cazul in care aveti intoleranta la lactoza, luati in considerare o alternativa de iaurt din lapte de migdale sau de capra, sau chiar din lapte de cocos.
2. Papaya
Papaya este bogata in enzime proteolitice, chymopapaina si papaina, care au proprietati antimicrobiene si ajuta la digestie prin descompunerea alimentelor. Mai mult, papaya este, de asemenea, o sursa bogata de vitaminele A, B. si C, care ajuta la eliminarea toxinelor. Oamenii de stiinta austrieci au efectuat un experiment pe persoane cu probleme de digestie. Unui grup i s-a administrat extract de papaya, iar celuilalt un placebo. Grupul care a primit extractul de papaya, a prezentat o reducere considerabila a balonarii, constipatiei si arsurilor la stomac. Consumati papaya dupa 1 ora de la luarea pranzului. Puteti, de asemenea, sa aveti un smoothie de papaya dimineata sau sa adaugati papaya in bolul dumneavoastra de fructe.
3. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursa excelenta de fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile actioneaza prin formarea unei substante asemanatoare unui gel in intestinul gros, prinzand astfel alimentele si crescand satietatea, in timp ce incetinesc absorbtia glucozei. Fibrele insolubile ajuta la promovarea miscarii intestinale prin adaugarea de volum la scaun. Fibrele asigura, de asemenea, nutritia bacteriilor bune din intestin. Conform Ghidului dietetic american (2005), ar trebui sa consumati cel putin 3 uncii de cereale integrale pe zi. Consumati grau, grau frant, sorg, orez brun, ovaz si quinoa pentru a obtine cantitatea recomandata de fibre. Daca aveti intoleranta la gluten, va rugam sa va limitati la orez brun, hrisca, sorg, mei si quinoa. Acestea nu provoaca iritatii digestive.
4. Banana
Bananele sunt bogate in fibre (o banana medie contine aproximativ 3 gm de fibre) si pectina, care ajuta la imbunatatirea miscarii intestinale si ajuta la digestia carbohidratilor. Bananele sunt, de asemenea, alimente cu IG scazut (ajuta la mentinerea unui nivel scazut al glicemiei) care sunt usor de mestecat si au si un gust minunat. Adauga o banana in fiecare zi fie in cerealele de la micul dejun, fie in smoothie sau clatite. De asemenea, puteti manca o banana cu iaurt inghetat sau inghetata de vanilie la desert.
5. Peste
Pestele de apa rece este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3 care ajuta la reducerea inflamatiei la nivelul peretelui stomacului sau al colonului. Acest lucru, la randul sau, poate contribui la imbunatatirea digestiei si a tranzitului intestinal. De fapt, oamenii de stiinta au gasit dovezi ca consumul de peste gras care contine o cantitate buna de acizi grasi omega-3 poate contribui la reducerea simptomelor bolii inflamatorii intestinale (IBD). Acesta actioneaza prin diminuarea stresului oxidativ si a biomoleculelor proinflamatorii. Consumati somon, hering, cod, ton si crap de dimensiuni mici, capturat in stare salbatica, pentru a obtine cantitatea adecvata de acid gras omega-3.
6. Ghimbir
Radacina de ghimbir este folosita in mod obisnuit in alimente, dar are, de asemenea, multe beneficii pentru sanatate. Timp de mii de ani, ghimbirul a fost folosit ca medicament pe baza de plante pentru a trata raceala, tusea, inflamatia, greata si digestia necorespunzatoare. Se crede ca ghimbirul are un efect pozitiv asupra enzimelor care ajuta la descompunerea grasimilor si a proteinelor. Un grup de oameni de stiinta din Taiwan a confirmat ca ghimbirul accelereaza golirea gastrica si stimuleaza contractiile antrale. Puteti consuma o bucata mica de ghimbir cu putina sare si sa o mestecati dimineata sau puteti adauga ghimbir in sucul de fructe sau in mancarea gatita.
7. Chimen
Chimenul este utilizat pe scara larga in multe bucatarii ca agent de aromatizare. Dar chimenul poseda, de asemenea, proprietati antioxidante, antimicrobiene, antidiabetice, anticancerigene si antiepileptice. Chimenul actioneaza ca un stimulent al apetitului si ajuta la ameliorarea dizenteriei si a diareei. Timolul, o substanta fitochimica prezenta in chimen stimuleaza secretia de enzime, acizi si bila pentru a promova o digestie corecta. Uleiurile esentiale, sodiul si magneziul prezente in chimen ajuta la ameliorarea durerilor de stomac.
8. Fenicul
Feniculul este o planta carminativa (o formula care ajuta la reducerea gazelor) si ajuta la prevenirea balonarii, indigestiei, flatulentei, durerilor de stomac, etc. Fenchona, un compus bioactiv care se gaseste in semintele de fenicul, relaxeaza mucoasa tractului digestiv, ceea ce, la randul sau, ajuta la curatarea colonului. Semintele de fenicul sunt, de asemenea, responsabile pentru stimularea secretiei de sucuri digestive si imbunatatesc absorbtia nutrientilor. Aruncati feniculul feliat in salata, sandvisul sau tocanita dumneavoastra preferata. Puteti adauga seminte de fenicul pentru a spori aroma puiului sau a pestelui la gratar, a salatelor si chiar in deserturi. Sau cel mai simplu, preparati un ceai de fenicul.
9. Sfecla rosie
Aceasta leguma dulce de culoare rosie pruna are proprietati antiinflamatorii si antioxidante care ajuta la prevenirea tulburarilor inflamatorii ale sistemului digestiv si, de asemenea, la eliminarea toxinelor. Sfecla rosie stimuleaza, de asemenea, productia de bila, care favorizeaza digestia, si chiar digestia grasimilor. Aruncati sfecla rosie in salata, in tocana sau coaceti chipsuri de sfecla rosie.
10. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogati in fibre dietetice care ajuta la o buna circulatie intestinala si la absorbtia nutrientilor. De asemenea, acestia stimuleaza sinteza celulelor din intestin care favorizeaza activitatile enzimelor digestive din colon. Puteti consuma piure, cartofi dulci la cuptor sau la gratar cu ulei de masline, sare si piper. De asemenea, puteti inlocui cartofii cu cartofi dulci in curry.
11. Mar
Merele sunt pline de vitamine, minerale si fibre alimentare. De asemenea, au o proprietate antioxidanta care ajuta la reducerea daunelor oxidative si a inflamatiilor la nivelul organelor digestive. Se crede, de asemenea, ca pectina prezenta in mere promoveaza cresterea bacteriilor intestinale bune, ceea ce ajuta, de asemenea, la imbunatatirea digestiei. Consumati mere ca gustare, cu cereale la micul dejun, in smoothie-uri, sub forma de suc etc. Cu toate acestea, daca suferiti de SII sau IBD, ulcer etc., decojiti marul (si chiar gatiti-l) inainte de a-l manca.
12. Castravete
Castravetii sunt plini de vitamine, minerale, antioxidanti si au proprietati antiinflamatorii. Datorita continutului ridicat de fibre si apa, castravetii ajuta la prevenirea constipatiei prin inmuierea scaunului si ajuta la miscari intestinale fluide. Antioxidantii ajuta, de asemenea, la prevenirea acumularilor toxice care pot duce la indigestie si infectii ale stomacului. Consumati castraveti ca gustare sau adaugati-i in smoothie-uri, sucuri sau salate.
13. Avocado
Avocado este un aliment foarte bun de consumat daca suferiti de inflamatii ale stomacului. Acesta ajuta la calmarea peretelui inflamat al stomacului si al duodenului. Avocado ajuta, de asemenea, la schimbarea microorganismelor prezente in intestin si, astfel, ajuta la tratarea colitei, a autointoxicarii si a biliozei. Includeti avocado in micul dejun, in smoothie-uri si in salate pentru a va ajuta sa va vindecati intestinul si sa va imbunatatiti digestia.
In cazul in care aveti probleme cu stomacul, consultati mai intai medicul dumneavoastra. Deoarece latexul din avocado poate face ca unele persoane sa vomite.
14. Kimchi
Kimchi este un aliment coreean fermentat, preparat din varza sau morcovi condimentati. Este o sursa excelenta de fibre alimentare, fier, calciu si vitaminele A, B si C. Deoarece este fermentat, ca si iaurtul, este, de asemenea, bogat in bacterii benefice bune . Bacteriile intestinale bune ajuta la digestie prin secretia de enzime care ajuta la digestie. Consumati kimchi ca un condiment cu puiul/pestele la gratar sau la cuptor sau adaugati kimchi in mancarea dvs. pentru a o condimenta si pentru a va intari sanatatea intestinala.
Un substitut destul de bun, autohton si mult mai ieftin este varza murata. Dar doar cea in saramura, fara adaos de otet si indulcitori.
15. Prune uscate
Prunele uscate sunt bogate in fibre solubile si insolubile. Acestea actioneaza ca un laxativ, care stimuleaza miscarea peristaltica a tractului digestiv si a colonului. Prunele uscate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei si stimuleaza imunitatea. Consumati suc de prune uscate dimineata, inainte de micul dejun sau dupa pranz.
Asadar, acestea au fost cele 15 alimente pentru a va atenua problemele digestive. Dar ar trebui sa stii si alimentele pe care trebuie sa le eviti pentru a avea o digestie mai buna. Iata o lista cu aceste alimente, aruncati o privire.
11 Alimente pe care sa le evitati
1. Alimentele grase
Evitati complet mancarea grasa si condimentata atunci cand va luptati cu probleme ale intestinului. Alimentele uleioase sau grase pot fie incetini golirea stomacului, ceea ce duce la constipatie si balonare, fie grabi golirea stomacului, ceea ce duce la diaree. Alimentele prajite pot duce la aciditate si balonare.
2. Alimente picante
Alimentele picante pot irita organele digestive, ducand la dureri de stomac si disconfort in timpul eliminarii scaunului.
3. Alimente procesate
Alimentele procesate sunt un mare „nu-nu” pentru tine daca ai probleme digestive. Alimentele procesate sunt lipsite de fibre si contin zahar artificial, culori artificiale si prea multa sare si conservanti. Toate aceste ingrediente pot provoca inflamatii si iti pot agrava problemele de digestie. In plus, fara fibre, tractul tau digestiv trebuie sa munceasca suplimentar pentru a muta alimentele prin tract – iar acest lucru poate duce la constipatie.
4. Unele leguminoase
Acest lucru este valabil mai ales in cazul fasolei, edamame si soia – deoarece acestea contin mai mult amidon si sunt greu de digerat. Puteti opta pentru leguminoase mici, cum ar fi lintea, fasolea mung si fasolea sparta.
5. Lactate
Iaurtul este, fara indoiala, cel mai natural aliment prebiotic in forma sa cea mai pura. Din pacate, auzim de vaci injectate cu antibiotice, hormoni si hranite cu porumb modificat genetic. In plus, pasteurizarea si procesarea elimina toate grasimile sanatoase si vitaminele benefice din lapte. In plus, daca ai intoleranta la lactoza, ar trebui sa eviti cu totul lactatele. Poti consuma produse lactate organice, dar iti sugerez sa stai departe de laptele, branza, untul, ghee etc. anorganice pentru o perioada de timp in care te lupti cu probleme digestive.
6. Alcoolul
Stai departe de petrecerile irezistibile si de alcoolul gratuit pentru o vreme, pentru ca digestia ta sa revina la normal. Alcoolul provoaca deshidratare care poate duce la constipatie si balonare. De asemenea, este toxic pentru stomac si tractul digestiv si poate schimba metabolismul ficatului. De asemenea, atunci cand problemele intestinale par sa se fi ameliorat nu va aruncati imediat in consumul de alcool in exces. Evitati pentru o vreme, deoarece alcoolul este destul de acid si va poate irita din nou mucoasa stomacului. Poate agrava chiar si GERD.
7. Cofeina
Cofeina este prezenta in cafea, ceai, ciocolata, bauturi racoritoare, bauturi energizante, alimente coapte si chiar inghetata. Cofeina stimuleaza miscarea intestinala, accelerand golirea stomacului. Acest lucru poate duce la diaree si dureri de stomac. Asa ca stai departe de alimentele care contin cofeina pana cand te vei face bine.
8. Zahar
Consumul prea mult zahar sau alimente zaharoase va poate agrava problemele digestive. Asta pentru ca zaharul incurajeaza cresterea bacteriilor rele in intestinul tau. Bacteriile rele pot provoca inflamatii si va pot slabi imunitatea. Asadar, evitati sa consumati zahar in bauturi sau sucuri de fructe si legume ambalate, gogosi, produse de patiserie, prajituri etc. daca va luptati cu indigestia.
9. Bauturi gazoase/carbogazoase
Bulele de gaz din bauturile aerate sau carbogazoase pot provoca balonare si, de asemenea, pot irita mucoasa stomacului si a tractului digestiv. In plus, aceste bauturi contin o cantitate uriasa de zahar care iti poate agrava, de asemenea, problemele de digestie. De asemenea, carbonatarea provoaca un dezechilibru electrolitic – iar acest lucru poate deshidrata organismul si poate interfera cu procesul de vindecare. Asadar, evitati sa consumati sifon sau orice alta bautura carbogazoasa pentru o vreme, pana cand organele digestive se vor vindeca si vor incepe sa functioneze normal.
10. Fructe de padure
Fructele de padure sunt nutritive, dar evitati-le daca suferiti de diverticulita, ulcer sau IBS si IBD. Fibrele si semintele mici (cum ar fi cele din capsuni) pot zgaria mucoasa stomacului si a colonului, provocand astfel inflamatii, iritatii si sangerari. Prin urmare, evitati sa consumati fructe de padure sau alimente care pot contine fructe de padure, cum ar fi prajituri, produse de patiserie, gemuri etc. pentru o perioada de timp.
11. Nuci si seminte
Nucile si semintele nu sunt o optiune ideala daca aveti stomac deranjat sau daca aveti orice alte probleme de digestie. Rigoarea din nuci va poate agrava problemele de digestie prin iritarea peretilor stomacului. Asadar, stai departe de nucile altfel sanatoase pana cand te vei face bine. In cele din urma ai putea reintroduce nucile in dieta ta.